無汗運動

仲年

長久以來，我們都認為，要從鍛煉中受益，出一身汗似乎是必不可少的，但對于老年人，如果每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。

無汗運動的健身作用

無汗運動是一種低耗能運動，也稱為適度運動、適度鍛煉、輕運動或輕體育。一項研究表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。運動醫學專家認為無汗運統使免疫系統中的天然殺傷（NK）細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細菌的感染和抑制體內基因突變的作用。

此外，無汗運動還能幫助降低血壓，減少骨折、患乳腺癌和結腸癌的危險。

無汗運動方法多種多樣

無汗運動只是將運動強度降低一些而已，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無汗運動的選擇。

輕松跑 ?無汗運動塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，也可以老少一起跑，一般30分鐘左右。

四肢運動 ?平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼做3次深呼吸。隨后從腳趾到頭頂一點點收緊肌肉，再放松。肩部和頸部肌肉的運動，用旋轉代替收緊。這是一種開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放松性，能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟 ?光腳或穿著襪子，閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐著身體站立。放下腳跟再提起，反復若干次。在尋找平衡感的過程中，小腿肌肉得到了良好的鍛煉。

抬頭平衡走 ?將一小袋米或一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。這個練習對脊柱的塑形、改善形體具有很好的效果。

步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成為無汗運動的選擇。

無汗運動中的注意事項

不要運動過度 ?老年人生理功能衰退，運動量承受力有限，若運動過度，會導致多種疾病。運動是否過度可用翌日清晨心率是否正常、睡眠質量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以衡量。

運動時不能憋氣 ?運動時憋氣會使血液循環不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產生頭暈和昏厥，還會使血壓升高，易誘發中風等。老年人選擇適當增加呼吸深度的運動為好。

不對抗、不比賽 ?老年人大都心有余而力不足，對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞，免疫力下降，易患疾病，甚至發生意外事故?？傊?，老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事無汗運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是怡情悅性和消除精神緊張的過程。這樣，無汗運動才具有最佳的健身效果。

摘自《家庭科學·新健康》2020年第4期