有的放矢，指導中考中長跑訓練

陳朝杰

摘要：學校體育是學校教育的重要組成部分，是素質教育不可或缺的重要內容。其中，中長跑運動作為初中體育課程的內容之一，是中考與體測的常設項目。在本文中，本人根據多年的教學實踐經驗，淺談了幾點有效指導學生參與中考中長跑訓練的具體策略，與各位同行共享。

關鍵詞：中長跑;初中;訓練

正所謂“少年強則國強”，中長跑訓練對于提高初中生的身體素質具有十分重要的意義。然而觀之當前教育現狀，很多教師在組織學生開展中長跑訓練時，教學形式單一，重視不足，且未結合項目自身特點和初中生的身體素質狀況實施訓練，導致項目訓練效率低下。因而本人認為，廣大教師應當注重采用多元、高效的教學策略，有的放矢，指導學生開展中考中長跑訓練。

一、控制節奏，定型正確動作

考試與比賽不同之處在于，考試是定性測量，基于中考女子800米與男子1000米測試特點，教師在開展訓練時應當關注對于學生們的技術指導。良好的跑步節奏與正確的跑步動作對于提高學生們的測試成績發揮著重要的作用。因此本人認為，教師應當重視對學生們節奏與動作的指導，幫助他們形成正確的動作定形。

比如我在指導學生們進行中長跑訓練時，會經常向學生們強調中長跑的基本技術要領，包括身體的擺動、上肢彎曲的角度、落地的動作等等。此外，我會留心觀察每位學生在跑步時的動作，并及時糾正和指導他們。例如我通過觀察發現，班內有幾名學生在跑步時全腳掌落地的動作過猛，缺乏一個緩沖的過程，致使跑步時很費力，速度受到了很大的限制，這時候我會親身示范該動作要領，以幫助他們改正不良動作。又例如，我發現班內某學生在擺動時很費力，我會手把手地進行指正，告訴他如何使得臂的擺動與腿的后擺輕松省力。除了跑步動作外，我還會要求學生們根據自己的情況控制跑步節奏，例如跑第一圈時盡可能勻速跑，節省一些力氣，等到最后100米時，再進入加速沖刺階段，加快節奏沖向終點，避免出現前期速度過快，沖刺階段沒有力氣的情況，或者是跑步全程都是一個勻速的狀態，缺少在沖刺階段速度的提升。

二、時間間歇，發展有氧耐力

提高中長跑有氧訓練的水平是中長跑運動努力的方向之一。初中生正處于身體各項技能發展的黃金時期，他們在高強度的訓練中，很容易出現胸悶氣短的情況，因此教師在開展中長跑訓練過程中，應當重視發展他們的有氧耐力。我認為，教師應當善于利用間歇訓練法，發展學生們的有氧耐力。

比如我在組織學生們開展中長跑訓練時，會巧妙地利用時間間歇，避免學生在訓練中出現胸悶氣短、腿腳乏力的情況，避免學生對中長跑項目產生不良的心理陰影。在一次訓練課上，我劃分了若干組訓練，每組訓練中都有一定的時間間隙讓學生們進行休息。首先是第一組訓練——400米快跑，跑完400米后間歇30秒，增加學生們的吸氧量;第二組訓練——200米慢跑，然后間歇30秒休息;第三組訓練——400米快跑，間歇60秒休息;第四組訓練——200米慢跑……通過這樣長距離的間歇有氧運動，學生們的耐久性會得到有效的提高。與此同時，由于間歇性訓練包含有不同的速度訓練，學生們必須學會用不同的跑步速度來刺激自己的身體，由此能夠更好地適應中長跑運動中節奏與速度的調整。

三、法特萊克，提高內在動機

傳統的中長跑訓練過程比較枯燥，學生們一味地在操場上跑步，很容易產生厭倦、畏懼的心理，影響其訓練效率。法特萊克是一種速度游戲，它的地點靈活，可在野外進行，時間是30分鐘至2小時，能夠有效的中長跑訓練單調乏味的問題，提高學生們跑步訓練的積極性與活躍度。

比如一次我在組織學生們開展中長跑訓練活動中，帶領學生們來到了學校附近的田野中，因為是新的訓練環境，學生們都興趣高漲。我首先選擇了田野中的標志物進行了標記，然后制定了3種中長跑路線，例如“起點——帶有標記的大樹——電線桿——木樁——起點”是其中一條訓練路線，三條路線的長度都是3000米，學生們在訓練時，可以任意選擇一條路線跑完全程，也可以根據自己的感覺決定加速和放松的時間與距離。為了避免學生出現不按規定跑步的情況，我會在中途每個據點處放上顏色不同的記號筆，學生們每到一個據點，需要用記號筆在手背上畫一條橫線，由此來證明自己經過了這里。由于這種訓練方法給予了學生們一定的自主選擇權與新鮮感，學生們都非常樂于參與，體力與耐力都得到了有效的改善。此外據我觀察，學生們在進行訓練過程中，選擇同一路線的小組會相互鼓勵，進而激發斗志，使本組成員都堅持不懈地努力下去，直到小組成員都全部完成，使得訓練達到了良好的效果。

四、以測代練，強化心理素質

在應對中考時，很對學生們因為心理素質不強，在考試時狀態不佳，導致發揮失常。為了強化學生們應對中考時的心態，教師應當注重加強學生們實戰的經驗，比如通過以側代練，強化他們的心理素質。

比如我在教學時，會定期組織學生們開展男子1000米測試與女子800米測試，測試完全按照中考時的要求與流程，由此促進他們更好的適應中考，克服對于中考的恐懼心理。我會每兩周安排學生們開展一次測試，測試之前筆者會囑托學生們進行充分的準備活動，將各個關節拉開，以避免在跑步途中發生扭傷。然后我會讓學生們按照順序在測試點前排隊等候，并按要求穿戴好衣物。聽到口令時，測試開始，直到跑到指定的終點時考試結束。我會記錄下來每一位學生的成績，當學生的成績出現了很明顯的上升曲線時，我會給予他們一定的獎勵，由此在幫助學生們適應中考的同時，達到一個激勵的效果，促進他們努力通過訓練提高自身成績。

綜上所述，教師組織學生開展中長跑訓練過程中，通過采用上述“控制節奏”“時間間歇”“法特萊克”“以側代練”等幾點策略，能夠有效提高學生們的體能，提高其身體素質，促使他們在中考中發揮出更好的成績。總而言之，廣大體育教師應當加強對于中長法訓練方法的重視力度，不斷在教學實踐中摸索行之有效的教學策略，提高課堂的教學質量。

參考文獻：

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