下午鍛煉更科學？

欣欣

經過很長一段時間的宅家長假，很多人想要趕緊運動起來甩掉一身肥肉！那么是晨煉，還是下午鍛煉更科學、更有效呢？也許你沒想到，研究發現，下午鍛煉更有利于調整紊亂的生物鐘，同時，還有許多其他的好處。

下午鍛煉能夠幫助我們調整生物鐘

我們的健康狀況與身體的生物鐘息息相關：大腦、 肝臟、心臟等器官的活動都受到生物鐘的控制。我們體內有很多像“啟動器”一樣的細胞，在受到光線等外部刺激后，會引發一系列的分子效應。特定基因開始制造蛋白質，這些蛋白質被釋放到身體的各處，例如心臟、神經細胞、肝臟等等，就像指揮一樣調動這些器官跟隨自己的節奏工作。我們入睡、醒來以及其他生理活動都遵從著生物鐘的步調而進行。

然而，生物鐘很容易被擾亂。例如，原本應該漆黑一片的夜晚，人造光線的出現便會打亂生物鐘的步調。另外，年齡的增長會讓生物鐘的穩定性變得越來越差。因此，年輕人總是能夠在晚間輕易入睡，而中年以后，白天一些細微的作息改變也有可能讓你在夜晚輾轉難眠。被擾亂的生物鐘會讓你的身體進入一種“錯亂”的狀態，健康情況也將大打折扣。做什么能夠“矯正”生物鐘呢？運動是答案之一，不過得掌握要運動的時間。

美國加利福尼亞大學的精神學教授用小鼠做了一個關于運動時間與生物鐘的實驗。健康的小鼠都十分喜愛跑步，研究人員把小鼠分為3組，一組讓它們想什么時候跑步，就什么時候跑步，一組讓它們只在較早的時候跑步，最后一組讓它們只在較晚的時候（相當于人類的下午）。

幾周后，研究人員發現，不論什么時候跑步，都能夠讓小鼠合成更多有利于生物鐘正常運轉的蛋白質。接著，研究人員又培育了一批生物鐘紊亂的小鼠，然后同樣分組，讓它們在一天中不同的時段跑步。結果發現，幾周后，這些小鼠的生物鐘越來越穩定了，而且運動時段的

不同對生物鐘的影響也十分明顯。令研究者十分吃驚的是，原本他們預計，早上運動是最有利于生物鐘的調整，但實際情況則是，下午跑步調整生物鐘的效果才是最佳的。下午跑步能讓身體合成更多有利于生物鐘的蛋白質，而且能夠讓這些蛋白質更有效地到達身體的各個部位。

總體來說，對于作息時間規律、生物鐘穩定的人，什么時候鍛煉都無所謂。但對于生物鐘較為混亂，例如晚上入睡困難，白天總是犯困的人來說，下午鍛煉能夠更加有效地幫助他們調理自己的生物鐘。

下午鍛煉，好處多多

除了更有利于調整生物鐘以外，下午運動還有許多其他好處。

更加安全：一些老人在晨練時，容易突發心血管疾病。我們一天中交感神經活動最強的時段是從早上6點到中午12點，而這段時間也因此成為冠心病的高發時段。尤其是在寒冷的冬季早晨，心臟不太健康的人一時適應不了急劇下降的氣溫，可能發生痙攣、血管收縮，一運動，又造成心跳加快，心肌收縮加速等。最終多方面原因綜合在一起促使血壓升高，引發心肌梗死、腦梗塞等嚴重甚至致命的后果。

更有力氣：下午鍛煉，你的力氣會比其他時段要大出5%，而且爆發力也會強5%。許多人都會與朋友在周末相約進行羽毛球或者籃球等對抗性的運動，如果約在下午，你的表現會更好。

耐力更好：在下午，你的有氧代謝能力會比其他時段高出4%，這意味著你的耐力更好。下午跑步，可能比早上跑步能堅持更長的時間。當然，為了躲避毒辣的太陽，最好在下午4～6點的時間段鍛煉。

體溫更高：下午4～6點是我們一天中體溫最高的時段，這能夠讓我們的肌肉保持溫暖和彈性，這能有效地降低肌肉拉傷的可能性。

所以，時間充裕的情況，下午4點～6點運動最佳：運動受傷風險最小;肌肉力量最大，訓練強度更高;肌肉增長更好，訓練收益更多。

當然，很多人都無法做到下午的時候去鍛煉，只能在早上或者晚上抽出時間鍛煉，那么不妨做一些補救措施：

晨練前，先充分接觸光線，讓自己的大腦和身體都醒過來，可以喝少量咖啡或者茶;

如果是在晚上鍛煉，不要選擇太激烈的運動，睡前兩小時以內最好不要做運動。