減脂能量餐DIY

貓君俠

不能出門的日子，體重直線上升，減脂任務迫在眉睫！能不能兼顧健康、美味的同時，又輕松減脂呢？

減脂健身需要什么樣的飲食？

很多渴望變苗條的人會有兩個誤區，一是認為減重就可以改善身材，二是認為減重的關鍵在于節食，事實上，減重并不等于減脂，身材變得苗條靈活有曲線需要減去的是脂肪，而不是體重秤上的數字，因為這個數字很可能只意味著脫水，另一方面，健康安全長久的減脂方法絕不是節食，而是控制進食量和調整飲食結構，因為簡單地將每天的飲食攝入減到低于自己的基礎代謝（中青年男性1500卡路里左右，中青年女性1200卡路里左右）時，大腦會得到危險的反饋，從而自動降低身體的基礎代謝率，此時攝入熱量再低，身體也會留出一部分熱量儲存為脂肪，所以不科學的節食只會讓減脂變得越來越難。更何況很多健身人士，除了減脂還有增肌的目標，那么什么樣的食譜才是健身最優食譜？

簡單來說，健身飲食應該選擇低脂肪、充足蛋白質、適量碳水化合物的食物搭配。

什么是低GI飲食？

GI（Glycemic Index），就是營養學上所說的“升糖（葡萄糖）指數”，即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI值的食物，會加速人體血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。食用適中GI值的食物，是人們控制身材和健康的關鍵。碳水化合物是影響飲食GI值的最主要因素，所以減脂健身期間選擇哪些碳水化合物就是一門很重要的功課。相比精細加工過的主食、糕點，糙米燕麥等粗糧是一個更好的選擇。

健康美味減脂食材Top10

三文魚、蝦、燕麥片、全麥面包、紫薯、西藍花、菠菜、魔芋、藍莓、鱷梨。

減脂食材推薦——三文魚：

三文魚富含豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血脂和血清膽固醇，防治心血管疾病，其中Ω-3脂肪酸是腦部、視網膜以及神經系統必不可少的物質，具有健腦、預防視力減退和老年癡呆等功效。另外它的肉質鮮美，富有彈性，熱量適中，各種方式都能輕松烹制出可口的味道，是健身減脂期間極好的食材選擇。

煙熏三文魚沙拉（一人份）

原料：煙熏三文魚50克，生菜200克，苦菊50克，櫻桃番茄15顆，凱撒沙拉汁一勺，黑胡椒粉，迷迭香碎葉各少許

做法：

1. 將生菜、苦菊、櫻桃番茄洗凈擺盤;

2. 在蔬菜上鋪上一層煙熏三文魚;

3. 淋上一勺凱撒沙拉汁、撒上少許黑胡椒粉和迷迭香碎葉即可

熱量：267卡路里

香煎三文魚（一人份）

原料：三文魚排一塊200克、橄欖油10克（用不粘鍋可放更少量油潤濕鍋底即可）、黑胡椒粉、迷迭香碎葉各少許

做法：

1. 將三文魚清洗干凈擦干水分備用;

2. 加熱平底鍋，倒入橄欖油將三文魚放入中小火兩面各煎至七八成熟;

3. 撒上少許黑胡椒粉和迷迭香碎葉裝盤即可。

熱量：368卡路里

減脂食材推薦——魔芋：

驚人的低熱量，幾乎達成減脂人士隨便吃不長肉的夢想，而且口感類似于粉條，有彈勁又美味。是塑型期最佳主食之選。一道讓人滿足感十足的美味大餐，卻只有一碗面一半的熱量，快學著做起來吧！

魔芋絲拌黃瓜（一人份）

原料：魔芋絲300克，黃瓜一根，糖醋鹽香油適量

做法：

1. 將黃瓜切成小塊備用;

2. 魔芋絲在開水中炒一下;

3. 與黃瓜塊拌在一起并淋上糖醋鹽香油混合的調料汁即可。

共計：118卡路里

咖喱煮魔芋絲（一人份）

原料：魔芋絲300克，蝦仁15個，豆芽200克，白菜200克，咖喱調料適量

做法：

1. 所有食材洗凈，蝦仁過水焯熟;

2. 調料放入鍋中，加冷水攪拌均勻后，大火煮沸;

3. 鍋內下魔芋絲、豆芽，稍煮片刻，下白菜、蝦仁，至白菜變軟后，關火入碗即可。

共計：255卡路里