骨質疏松癥如何自我鍛煉治療

賈捷登

【中圖分類號】R752.12 【文獻標識碼】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2020.

骨質疏松癥是在老年群體中多發的一種常見的疾病。在我們的身邊，很多中老年人都有或多或少的骨質疏松，但大家對其重視程度明顯不夠。對于骨質疏松癥的病因、骨質疏松的預防和一些認知誤區，很多人都不甚了解。本文為大家整理了骨質疏松相關自我鍛煉治療的科普知識，希望能為廣大老年朋友們防治骨質疏松有所幫助。

1 什么是骨質疏松

骨質疏松即是骨質疏松癥，是多種原因引起的一組骨病。骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常的比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。在多數骨質疏松中，有骨組織的減少，主要由于骨質吸收增加所致，以骨骼疼痛，易于骨折為特征。

原發性骨質疏松癥最常見的癥狀，以腰部疼痛多見，占疼痛患者的70%到80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或者是坐位時疼痛減輕，直立時后仰或久站、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時疼痛加重。一般骨量丟失12%以上時，即可出現骨痛。老年骨質疏松證實，椎體壓縮變形、脊柱前屈、肌肉疲勞甚至緊致，產生疼痛。

2 常見自我鍛煉方法

2.1有氧運動

常用的運動項目有步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山、舞蹈及各種拳操等。 運動不僅是骨礦化和骨形成的基本條件，而且能促進性激素分泌、調節全身代謝狀態，明顯地改善肌肉神經功能、促進骨和肌肉的合成代謝和重建、增強骨強度和肌肉強度，從而減少骨量丟失，達到預防和治療骨質疏松的目的。此外，堅持適當的體育鍛煉有助于改善和提高肌腱和韌帶的順應性、延伸性和柔軟性，提高平衡能力和靈敏能力，從而預防或減少跌倒的機會，降低骨質疏松癥骨折的發生率。

2.2柔韌性訓練

柔韌性訓練也是骨質疏松癥運動方法，柔韌性訓練可以幫助患者增加關節活動度，還有助于身體平衡，以及防止身體出現肌肉損傷的，同時經常進行這樣的運動，還有助于幫助患者保持體型的。注意做這些柔韌性訓練應在肌肉充分活動后緩慢、溫和地進行，運動期間需要注意避免過度彎腰，以免發生壓縮性骨折。

2.3力量訓練

力量訓練可以幫助患者增強上臂、脊柱力量，還能幫助患者減慢骨質疏松的展。游泳就是很好的水中有氧運動，當然也是一種力量訓練，建議骨質疏松癥患者在日常生活之中可以進行這些運動。

2.4金雞獨立

金雞獨立也是骨質疏松癥運動方法，堅持運動也是有助于疾病癥狀緩解的，具體方法就是自然站立，呼吸自然，需要做到的就是全身放松、兩臂自然下垂，然后提起一只腳，應該使全部重量落在一只腳上，然后以同樣的方式換另外一只腳鍛煉。

2.5進行關節活動

可以用一只手托住另一只手，反復活動肘關節，也可以請別人幫助，抓住小腿或足部，活動膝關節和髖關節，這樣可以有效地防止關節僵硬。

3 不同部位的鍛煉

3.1全身鍛煉

慢跑是骨質疏松患者可以進行的鍛煉，耐力的鍛煉可以維持和增加身體里面的骨量，建議患者可以根據自己的身體狀況每天進行慢跑，年輕人則建議進行爆發力的運動。

3.2脊柱鍛煉

每天進行步行鍛煉，每天以10000步左右最為合適，這樣能夠有效的維持脊柱和四肢骨鹽含量，少于1000步，身體里面的骨量就會下降，超過萬步就會增加不明顯，沒有效果。

3.3腰背鍛煉

患者每天在坐或者站的時候，要伸直腰背，或者背直靠在椅背上，臥位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡覺的時候一定要選擇硬板床。

3.4臂鍛煉

每天堅持堅持握力訓練在30分鐘以上，這對于防治橈骨遠端、肱骨近端的骨質疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。

4 自我鍛煉對骨質疏松的好處

4.1力學刺激引起形變，誘導骨間隙液體運動，導致細胞活動方式改變并增加營養和代謝轉運。同時使成骨細胞、破骨細胞間產生鈣流井伴隨有前列腺素、生長因子等流動，對成骨細胞、破骨細胞產生刺激作用下，促進骨形成，抵制骨溶解。

4.2應力刺激誘導的液體流動同時引起骨組織的電動力學作用產生負壓電位而易于結合陽性鈣離子，使膠原和經磷灰石等有機質和無機鹽按1：1比例構造骨，促進骨形成。

4.3運動可使骨內血流量增加，帶來營養，帶走代謝廢物，使成骨細胞活性升高，促骨形成;保持了骨內局部環境中性，抵制骨內鈣溶解，防止骨質疏松。

4.4運動可通過神經、內分泌調節，影響機體鈣平衡。已有研究表明，運動可以使血中雌激素、宰酮等性激素水平升高，活性維生素D增加，刺激腸道鈣吸收及利用;同時可刺激降鈣素產生，降低骨組織對甲狀旁腺素的感受性，防止骨質疏松。

4.5運動有助于患者精神狀態和食欲改善，增加營養物質如蛋白、鈣、磷及維生素D等攝人，有利防治廢用性骨質疏松癥。

4.6進行戶外活動還可接受充足陽光，促進膽固醇轉變為維生素D，使鈣吸收增加，鈣丟失減少。

5 四個習慣預防骨質疏松

5.1保持足夠的鈣

人體內的鈣大部分集中在骨骼上。在預防骨質疏松方面，補鈣是必不可少的。一般建議從食物中攝取鈣。鈣的最佳來源是牛奶和乳制品，成人每天攝入800毫克鈣，建議每天喝300克左右的牛奶，以保證每天的鈣需求。還有菠菜、西蘭花、油菜、芥末等綠色蔬菜也是鈣的好來源。

5.2補充足夠的維生素D

眾所周知，鈣+維生素D是黃金搭檔。維生素d能促進鈣的吸收。如果人體缺乏維生素d，人們吃那么多富含鈣的食物也無濟于事。食物中維生素d含量較少。你可以通過曬太陽來合成維生素d。選擇在太陽不太熱的時候曬10-20分鐘。

如果維生素d和鈣不能通過暴曬、飲食等途徑得到充分補充，可以在醫生指導下購買膳食補充劑，但是應當注意不要過量補充。

5.3堅持運動

堅持鍛煉有利于保持骨骼健康，可以根據自己的身體狀況選擇正確的鍛煉方式。

5.4養成良好的生活習慣

飲食應該注意少鹽，過多的鹽不僅增加高血壓的風險，而且容易導致骨質疏松。因為鈉離子的新陳代謝會在鈣離子從體內排出時帶走一部分。鹽攝入過多會使尿中鈣排出量大大增加，導致骨骼中鈣含量下降，容易導致骨質疏松;少喝含咖啡因飲料，避免盲目減肥，保持適當體重。