當(dāng)你正在為肥胖發(fā)愁的時候,有些人卻因為太瘦,想讓自己吃胖一點。想吃胖的人,如何才能健康增重?鄭州市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師周燕來告訴你。
健康增重
脂肪和肌肉量都要增加
吃不胖其實是一種不健康狀態(tài)。胖瘦和食量有關(guān),還與遺傳因素、腸道菌群、代謝、吸收等有關(guān)。體重過輕會降低免疫力,還會增加骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險,甚至引發(fā)女性不孕。
炸雞、漢堡包等高熱量食物會讓你長肥肉,還會增加患心腦血管疾病、糖尿病風(fēng)險。所以,健康增重,應(yīng)熱量和營養(yǎng)同行,體內(nèi)脂肪和肌肉量要同時增加。
健康增重
需攝入充足的蛋白質(zhì)
增加體重的原理是攝入的熱量超過消耗的熱量,同時還需注意以下幾點:
多攝入蛋白質(zhì) 增加高蛋白食物(魚類、禽類、雞蛋、牛奶)的攝入,適當(dāng)減少蔬菜、水果、粥等攝入。
攝入食物要多樣化 主食建議選全谷物、薯類等。還需要攝入足夠鈣、鎂、鐵、鋅和B族維生素等,有助肌肉、脂肪同時增長,建議選擇肉類、雞蛋、牛奶、堅果等。
少食多餐 三餐要安排合理,不能暴飲暴食。正餐之間可加餐,如吃芝麻糊、堅果、麥片、葡萄干等,睡前可喝牛奶。吃飯時盡量不喝水、飲料,以免稀釋胃液,不利于食物消化。
選擇易消化的食物 可把肉類制成餡料后烹飪,便于消化、吸收。選擇酸味食物有助于增加食欲、促進(jìn)消化。還可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇腸內(nèi)營養(yǎng)制劑,提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。
適量運動 運動能增加食欲,促進(jìn)身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用,使身體能快速利用蛋白質(zhì),提高肌肉合成速度。但運動總量不宜過大,運動方式以力量訓(xùn)練為主,有氧運動(如快走、慢跑、球類等)不宜過多。
需要提醒的是,短期內(nèi)體重明顯下降的人,建議盡快到醫(yī)院進(jìn)行檢查,當(dāng)心甲狀腺功能亢進(jìn)、癌癥等疾病造成的消瘦。
(劉婧超/文,摘自《大河健康報》)