了不起的“超級(jí)食物”

金伯利·阿仕頓 孫佳音

“超級(jí)食物”一詞被用來(lái)形容那些具有長(zhǎng)遠(yuǎn)歷史積淀、深厚傳統(tǒng)意義和豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

糙米

在現(xiàn)代食品加工業(yè)將大米送去精煉加工前，它一度看起來(lái)和糙米一模一樣。其實(shí)完整的白米就是糙米，只是現(xiàn)在市面上絕大部分的白米、谷物的外殼都被去掉了。

糙米與精制白米不同，保留了側(cè)殼和麩皮。側(cè)殼和麩皮為谷物提供“天然的完整性營(yíng)養(yǎng)”，這里面蘊(yùn)藏著蛋白質(zhì)、硫胺素、鈣、鎂、鉀和膳食纖維，丟棄了實(shí)在可惜。當(dāng)糙米經(jīng)過(guò)精制變成白米后，大量的維生素B族、一半的錳和磷、一大半的鐵以及幾乎所有的膳食纖維和必需脂肪酸都會(huì)流失。

不要相信那些抱怨糙米味道不好或難以消化的人說(shuō)的話(huà)。你應(yīng)該這樣做：

1.你必須知道如何適當(dāng)?shù)亟莺团腼兯?

2.為了煮出又軟又香的糙米米飯，在烹飪糙米前最好能夠浸泡6～8小時(shí)，最好能夠使用高壓鍋;

3.世界上有些地區(qū)在烹飪糙米飯時(shí)加一小撮海鹽，以提高烹飪風(fēng)味和礦物質(zhì)含量，特別是在飲用水缺乏礦物質(zhì)的情況下;

4.如果你還是覺(jué)得很難消化，先不要責(zé)怪糙米，不妨去看看你的腸道怎么樣。問(wèn)題不在全谷物身上，不能消化的往往是脆弱懶

惰的腸子。為什么腸子會(huì)出問(wèn)題呢？這是由于我們的現(xiàn)代飲食中出現(xiàn)了過(guò)多的精制糖、乳制品和酸性食物，膳食纖維攝取嚴(yán)重不足，生活中也面臨著過(guò)大的壓力。

糙米比精制白米更健康，這不是說(shuō)說(shuō)而已，而是因?yàn)樗膶?shí)實(shí)在在的礦物質(zhì)和維生素在精制白米中是找不到的。

糙米含有豐富的抗氧化劑，可以增強(qiáng)身體面對(duì)氧化侵害時(shí)的自我保護(hù)機(jī)制，其中有一種抗氧化劑叫作超氧化物歧化酶，能夠保護(hù)細(xì)胞在產(chǎn)生能量的過(guò)程中免受氧化損傷。

綜合以上所有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，糙米天然具有強(qiáng)大的抗炎消炎能力，能幫助我們預(yù)防及治療很多疾病。而且糙米是一種緩慢釋放碳水化合物的主食，它可以平衡血糖水平，使你一整天的能量保持平穩(wěn)而不是大起大落。

現(xiàn)在有很多人談碳水化合物色變，認(rèn)為會(huì)發(fā)胖。但事實(shí)相反，那些沒(méi)有吃足夠優(yōu)質(zhì)的全谷物的人實(shí)際上是在損害他們的身體和新陳代謝功能。近年來(lái)流行的“無(wú)碳水化合物”飲食就是一個(gè)很好的例子，當(dāng)人們因?yàn)楸徽`導(dǎo)而相信不吃主食挨餓可以健康，很多健康災(zāi)難就慢慢發(fā)生了。谷物中沒(méi)有“脂肪”，你只是吃了太多的精制白米（很容易轉(zhuǎn)化成糖），又坐在一個(gè)地方長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)，兩個(gè)因素加在一起就導(dǎo)致了體重增加。但是，通過(guò)每天吃適量的全谷類(lèi)，如糙米，你完全可以通過(guò)給予身體膳食纖維和足夠滋養(yǎng)的高密度營(yíng)養(yǎng)“燃料”來(lái)健康減肥，另外你的血糖也會(huì)更穩(wěn)定。從能量的角度來(lái)說(shuō)，糙米是能量最中立、最平衡的一種食材。

黑米

黑米在亞洲地區(qū)已有數(shù)千年的歷史，自古以來(lái)它的健康價(jià)值就被廣為傳頌，以益腎、益胃、益肝而著稱(chēng)，自然平衡飲食的食療方法中常常有黑米的參與。黑米有普通黑米和偏黏的黑糯米兩種，在食譜中我們用到的都是普通黑米，更易于烹飪和消化。

現(xiàn)如今，黑米在美國(guó)、澳大利亞和歐洲的健康食品商店大受歡迎，因?yàn)槿藗儼l(fā)現(xiàn)了全谷物黑米所帶來(lái)的眾多健康益處。

黑米在谷物中具有最豐富的能夠抵抗疾病的抗氧化劑，它還富有膳食纖維、抗炎特性，并有助于阻止糖尿病、癌癥、心臟病和肥胖的進(jìn)一步發(fā)展。它蘊(yùn)含了大量的礦物質(zhì)，包括鐵和銅，也是植物蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

它還含有超高的維生素E，這是一種重要的脂溶性抗氧化維生素，有助于維持細(xì)胞膜、紅細(xì)胞的完整性，保護(hù)維生素A和脂肪酸不被氧化。

蕎麥

蕎麥也是一種十分古老的谷物，傳統(tǒng)上是在較冷的氣候和地區(qū)食用，如俄羅斯、北歐以及亞洲北部（如中國(guó)），當(dāng)然中國(guó)東南地區(qū)和喜馬拉雅山脈地區(qū)也有蕎麥。這是一種從自然平衡飲食所關(guān)注的能量角度上來(lái)講非常“陽(yáng)”的谷物，能量向內(nèi)收縮且充滿(mǎn)活力，從谷物的形狀和韌性就可以看出。它還是一種令人感到溫暖的谷物，如果你需要溫暖的能量，蕎麥可以幫到你。

蕎麥?zhǔn)且环N屬于類(lèi)似大黃科的植物，我們吃的谷物顆粒實(shí)際上是蕎麥植物的果實(shí)種子。蕎麥主要在中國(guó)、俄羅斯和烏克蘭廣泛種植，另外，在日本用蕎麥制成的蕎麥面也備受歡迎，人們將這種堅(jiān)硬的谷物變成了各式各樣美味的食物。

蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，主要富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，比大多數(shù)人現(xiàn)在每天吃的精制白米飯、白面條和白面包更適合你。你可以直接買(mǎi)到整粒的蕎麥谷物，也可以買(mǎi)到蕎麥面粉或蕎麥面條。在西方，越來(lái)越多的人也用它來(lái)做健康的全谷物面包、蛋糕和薄煎餅，是不是很想嘗嘗看呢？

蕎麥谷物有三面，呈現(xiàn)金字塔形或立體三角形，顏色為淺淺的棕色，帶有厚厚的外殼。剝?nèi)ネ鈿ぃ锩娴氖w麥仁是乳白色的并有堅(jiān)果的香氣，煮熟的速度很快。我們既喜歡用傳統(tǒng)亞洲方式烹飪它，也喜歡將它做成咸味的意式風(fēng)味“燴飯”。

小米

小米是一種很小的谷粒，圓圓的很可愛(ài)，不僅有黃色的，你還可以在印度和亞洲其他一些國(guó)家找到白色、灰色或紅色的小米品種。早在1萬(wàn)年前，小米的種植就開(kāi)始了，那時(shí)它比稻子更受歡迎，這一點(diǎn)在中國(guó)和韓國(guó)都有相關(guān)研究可以證明。

小米極強(qiáng)的抗旱性可能是它在古代流行的原因，公元前5000年，小米被傳到歐洲。現(xiàn)如今，小米不只是亞洲的重要作物，在俄羅斯也被認(rèn)為是傳統(tǒng)食物，非洲一些國(guó)家也是如此。

小米實(shí)際上是一顆顆種子，富含維生素和礦物質(zhì)，米油豐富，口感軟糯。它的烹飪方法非常簡(jiǎn)單，而且十分百搭，在谷物菜肴、沙拉、蛋糕、布丁、粥中出現(xiàn)都不奇怪，你也可以把它添加到任何你需要一些優(yōu)質(zhì)淀粉的地方。作為一種高能量食物，它還含有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，也是所有谷物中鈣含量最高的一種。我們需要鈣來(lái)完成肌肉收縮工作，防止血液凝結(jié)，改善神經(jīng)沖動(dòng)。

小米是一種很好的抗氧化劑來(lái)源，能夠幫助身體對(duì)抗自由基和毒素侵害。抗氧化劑可以起到抗衰老的作用，降低罹患不同疾病的風(fēng)險(xiǎn)，殺滅細(xì)菌和真菌，幫助我們保持內(nèi)外年輕。

和許多谷物不同，烹飪小米前你不需要提前將其浸泡，它很容易被煮熟煮爛。大部分人會(huì)喝原味小米粥，但你也可以做成咸味的，或是在煮粥的最后加一點(diǎn)一點(diǎn)豆?jié){或果干做成甜甜的如奶油一般順滑的小米甜粥，隨你喜歡。

薏苡仁

薏苡仁是地地道道的中國(guó)超級(jí)食物，相信也是在中國(guó)種植歷史最悠久的作物之一了。

完整的薏苡仁是一種闊葉的、有分支的植物，原生于中國(guó)、印度、巴基斯坦、斯里蘭卡和馬來(lái)西亞。它自古以來(lái)都被認(rèn)為是一種富有營(yíng)養(yǎng)的健康食物，雖然每個(gè)人都知道它，也能在眾多谷物中認(rèn)出它，但說(shuō)實(shí)話(huà)如果真的有具體數(shù)字說(shuō)明現(xiàn)在到底還有多少人在認(rèn)真烹飪和食用薏苡仁，這個(gè)數(shù)字應(yīng)該會(huì)令人感到驚訝。

在歐洲，它被稱(chēng)為“生命和健康的作物”;在日本，它經(jīng)常在湯、燉菜甚至是甜點(diǎn)中使用。在自然平衡飲食中，它是我們的超級(jí)明星食物，我們用它來(lái)消融體內(nèi)多余的脂肪、膽固醇和日積月累的毒素。

在傳統(tǒng)中醫(yī)中，薏苡仁植物的根和種子可以入藥用于治療疾病，如花粉熱、高膽固醇、癌癥、疣體、關(guān)節(jié)炎、過(guò)敏、肥胖、炎癥和呼吸道感染。它還有一個(gè)人盡皆知的功能，就是祛濕排毒，畢竟?jié)駳膺^(guò)重對(duì)于我們的脾胃是不小的負(fù)擔(dān)。每每提到身體濕氣這個(gè)話(huà)題，我總是會(huì)形象地把它解釋成一個(gè)發(fā)了霉的櫥柜，潮濕的環(huán)境會(huì)讓細(xì)菌快速繁殖，換言之，潮濕的身體也容易讓我們昏昏欲睡，感到疲勞和形成腦霧。我們的脾胃應(yīng)該是平衡的，可以自如運(yùn)轉(zhuǎn)。薏苡仁能夠改善全身的水循環(huán)，因此當(dāng)你在經(jīng)歷腹脹和水腫（體內(nèi)過(guò)多水分）時(shí)，千萬(wàn)別忽略這個(gè)超級(jí)食物的存在。

祛濕的功效讓薏苡仁也常用于關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病的治療配方中，因?yàn)檫@些疾病常與過(guò)多的水分有關(guān)。它能增強(qiáng)腎臟功能、清熱排尿，在傳統(tǒng)中醫(yī)中，大夫會(huì)熬成排毒飲給病人服用以治療皮膚、肺和脾臟疾病。

把薏苡仁制成茶飲、粥或湯來(lái)享用吧，你會(huì)愛(ài)上它的。

（摘自鄭州大學(xué)出版社《了不起的中國(guó)超級(jí)食物》）