如何通過訓練提升專注力？

姚乃琳

缺乏專注力可能有兩個方面的原因。

第一，大腦額葉的功能發育不全或者能量不足，導致負責專注力的注意力網絡無法把注意力資源分配給特定目標，你就很容易受到干擾或者走神。注意缺陷多動障礙患者的腦前額葉發育相對遲緩，所以大腦額葉對默認網絡的抑制功能較弱。當注意缺陷多動障礙患者專注做一件事的時候，一旦他們的大腦中冒出一些新想法，或者環境中有新刺激，他們就無法抑制大腦自動切換頻道，所以注意缺陷多動障礙患者很容易被外界信息干擾或者不由自主地分神。

第二，雖然大腦額葉沒有天生的發育缺陷，能量補給也十分充足，但依舊無法在一件事情上長時間保持專注，這是因為你在長期的生活、學習、工作中養成了不好的注意力習慣。比如，當你越來越頻繁地使用智能手機時，你的專注力就會大幅下降;你在工作或學習中經常采取多任務模式，每5分鐘就切換一次你正在做的事，以至于不知不覺養成了切斷自己專注狀態的壞習慣，越來越難以回到長時間高度專注于一件事情的狀態。這種因為經年累月的生活模式所導致的專注力下降，和先天大腦額葉的專注力不足的體驗是差不多的。

因為不良生活習慣造成的專注力低下，可以通過一段時間的有意識的訓練加以改善。

如果你長期使用智能手機，養成了每隔幾分鐘就掏出手機查看信息的壞習慣，那么改變的方法是在需要專心工作或學習的時候遠離手機。

你以前可能認為手機只要調至靜音放在身邊，對你的學習和工作就不會有太大的影響。但現在你知道了，手機即使調至靜音放在身邊，也會在潛意識中占據大腦的注意力資源，讓你在學習和工作任務中的專注表現變差。智能手機具備太多功能，以至于我們做任何一件事都會想到用手機，而且欲罷不能。要克服這種誘惑，唯一的方法就是把手機放在距離你較遠的地方，而不是觸手可及的地方。所以，當你早上來到辦公室準備全身心投入工作時，你要做的第一件事就是把手機關機，放在包里，然后把包放在距離遙遠的另一個房間或者儲物柜里。總之，讓手機離你越遠越好，像這樣的物理隔絕可以最大限度降低你對手機的依賴性。

人的專注力是一種稀缺資源，當你嘗試把有限的專注力分配到幾個任務上時，就容易犯更多的錯誤，或者單個任務的完成速度會變慢。在工作或學習的同時，你可能還會在社交網絡上聊天，以及聽音樂、查收郵件。大腦習慣性地在不同的任務之間切換，分配在每一件事上的專注力就減少了。我們知道，進入專注狀態是需要一個過程的。當你采取

多任務模式時，你花在每一件事上的時間就會變少，還沒來得及進入專注狀態，就又切換到了另一件事上，這導致你做任何一件事情的狀態都不是專注的。損害專注力的多任務模式一旦變成習慣，我們在生活、工作和學習的方方面面就會變得難以保持專注的狀態。

不過我們的大腦終身具有可塑性。我們可以養成一個習慣，也可以改變一個習慣，所以，大腦可以習慣多任務模式，也可以通過訓練恢復專注的思維模式。我們之所以會走神，是因為思維渙散是一個漸變的過程。改變走神的方法是及時打斷走神的過程，一旦你意識到有走神的念頭或者舉動，就要馬上把注意力拉回來。每天反復訓練自己“把注意力拉回來”的能力，當你逐漸適應了10分鐘專注于一件事時，就逐漸延長到15分鐘、20分鐘、30分鐘。我們的大腦單次保持專注的時間可能不會太長，只有10～20分鐘，但經過反復練習，我們可以逐漸做到每當走神就迅速地再度進入專注狀態， 中間無縫銜接，這樣一來就可以保持很長時間的專注狀態了。

研究發現，掌握兩種語言的人可能擁有更好的專注力。因為會說兩種語言的人有著豐富的語言經歷，所以他們的聽覺系統在自動加工聲音這件事上變得非常高效。熟練掌握兩門外語的人更擅長一心兩用，他們可以自如地在兩種語言間切換，主動選擇想要聽的聲音，同時忽略無關的干擾聲。

（摘自中信出版集團《大腦修復術》）