現(xiàn)代女子舉重運動訓練特征

邱紅梅

(江西省重競技運動管理中心,江西 南昌 330000)

競技舉重是奧運會競賽項目,備受各國教練員、運動員、科研人員的關注。同時,舉重練習也是健身鍛煉的基礎項目之一,杠鈴抗阻練習是提高機體適應能力、生活質(zhì)量、工作效率的有效途徑,是多數(shù)健身場所必備的鍛煉方式。

關于舉重訓練的研究,多數(shù)集中在賽前、冬訓、轉(zhuǎn)訓等方面,其中技術、運動損傷預防等占比較重[1];而優(yōu)秀舉重運動員的研究文獻主要涉及技術監(jiān)控[2]、心理干預[3-4]、負荷刺激[5]等,具有針對性且取得良好效果的研究不多。目前,基層一線女子舉重訓練主要關注訓練監(jiān)控、訓練負荷、動作質(zhì)量、個體恢復等。筆者依據(jù)多年帶隊經(jīng)驗,主要從訓練質(zhì)量、有效強度、恢復等3個方面,對女子舉重訓練特征進行分析。

1 注重訓練質(zhì)量

傳統(tǒng)舉重訓練主要關注訓練負荷、生理監(jiān)控、心理調(diào)整、比賽任務設置等4個方面。具體訓練負荷主要包括:訓練負荷量和訓練負荷強度的設定與執(zhí)行;生理監(jiān)控主要采用血樣檢驗,如測試血睪酮、皮質(zhì)醇及乳酸代謝等;心理調(diào)控主要是長時間超負荷訓練引起的心理疲勞,以及在比賽現(xiàn)場教練員的臨場指揮;比賽任務主要根據(jù)當時國家、各省市社會經(jīng)濟發(fā)展水平設定。

當前舉重訓練主要關注訓練監(jiān)控、訓練負荷、動作質(zhì)量、訓練平衡、個體恢復等幾個方面。訓練監(jiān)控主要包括等速肌力測試和動作篩查、訓練負荷記錄、生理生化實時檢測記錄、成績比賽安排記錄等;訓練負荷主要包括負荷強度和量、核心力量、神經(jīng)支配肌肉功能、有效強度等訓練內(nèi)容;動作質(zhì)量主要包括動作節(jié)奏、動作速度、技術穩(wěn)定性等;訓練平衡主要包括傳統(tǒng)抗阻與核心力量的平衡、局部功能訓練與整體有效強度訓練的設置平衡、訓練投入與機體恢復的生態(tài)適應性、常訓與轉(zhuǎn)訓的平衡、主動肌和拮抗肌的平衡;個體恢復主要包括運動員對訓練負荷的適應性、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,以及兩者的相關性等。

現(xiàn)代女子舉重訓練主要圍繞訓練質(zhì)量,即動作速度進行。動作速度是基層女子舉重訓練的核心。舉重訓練中動作速度相關因素主要包括運動員的體重級別、體能能力(最大或絕對力量、爆發(fā)力)、訓練狀態(tài)(心理疲勞程度或訓練集中精力程度)、教練員對特定負荷強度動作速度的認可、同伴的激勵與協(xié)同訓練程度等。同一動作小級別運動員動作速度高,大級別運動員動作速度相對較慢。基層女子舉重運動員的訓練內(nèi)容以技術、心理、神經(jīng)支配能力為主,盡量不進行極限強度訓練。教練員有意識地營造訓練氛圍,比如,保持良好的舉重技術動作節(jié)奏、合適的動作速度、訓練中體會舉重技術動作的穩(wěn)定性及積極的支撐動作,讓運動員體會到只有把握好舉重技術動作質(zhì)量,才能在比賽中全面發(fā)揮出訓練水平。

2 采用有效強度負荷

運動員的訓練負荷按照機體功能的發(fā)展而設定。機體功能在不同發(fā)展階段存在明顯差異,優(yōu)秀舉重運動員不同層次具有不同特征:一線舉重運動員的競技舉重技術與機能處于保持與下降階段,二線舉重運動員競技舉重技術與機能處于上升與保持階段。運動員對舉重杠鈴的重量感要適當把握,過于敏感會影響成績,相對遲鈍則易造成比賽失誤。舉重訓練負荷的設置體現(xiàn)在有效強度負荷方面,主要根據(jù)運動員機體功能與技術、當年度比賽任務、個體競技水平發(fā)展階段(一線還是二線運動員,或一線、二線的年限)等設定。基層女子中小級別優(yōu)秀舉重運動員精準訓練有效強度負荷的80%～95%為完整技術訓練,并且不同訓練階段訓練計劃有不同要求;大級別優(yōu)秀舉重運動員精準訓練有效強度負荷總體要求較低,75%～90%為完整和輔助項目訓練。由于體重較大,動作技術的精細度不夠,以及身體關節(jié)活動范圍的局限性,大級別舉重運動員在專項訓練過程中,做下蹲抓和下蹲翻接杠鈴動作時有停頓,站立時需較大的絕對力量。另外,大級別運動員存在預蹲動作不實、踝關節(jié)相對僵硬,以及接杠鈴動作偏前、身體重心高等不利因素,故訓練負荷比中小級別運動員低。

訓練負荷仍然采用負荷強度1 RM百分比的形式。以冬訓(分為冬訓前期10周和冬訓后期8周)前期為例,前期訓練負荷應以有氧訓練、體能訓練、專項理論訓練和專項輔助練習為主要內(nèi)容,重點強化運動員的腰、背、腿部力量和上肢力量,提升運動員的高抓、高翻、架上挺、借力推等能力。負荷強度控制在個人最高水平的80%～90% 1 RM,側(cè)重有效組數(shù)和次數(shù)的訓練刺激。

基層一線女子舉重運動員冬訓前期(第3周)訓練負荷簡述為:每周安排后蹲、前蹲、寬硬拉、窄硬拉、高抓、高翻、借力推、架上挺各1次,每次6～8組,每組2～3次;每周9次訓練,上午3次,以技術和小肌肉練習為主,其中,星期四為身體素質(zhì)練習,每次訓練課前2項均為專項力量和主要輔助項目練習。另外,由于恢復時間較長,腰部和腿部訓練需錯開安排訓練內(nèi)容。冬訓前期的負荷特點以有氧訓練、體能訓練、專項力量和專項輔助項目練習為主,為冬訓后期完整抓舉、挺舉技術的改進和提高創(chuàng)造有利條件。

3 重視訓練后的恢復

舉重運動員訓練后的恢復是個重要問題,也是必須解決的棘手問題。目前基層女子舉重運動員訓練后的恢復主要包括心理恢復和身體功能及代謝恢復。心理恢復主要讓運動員和教練員了解女子舉重運動員的發(fā)展階段特征,在此基礎上通過科學合理的方式融入平時訓練和生活中。在身體功能和代謝恢復方面,主要采用全身不同部位、不同強度的練習活動,以及不同方式的主動、被動拉伸,被動按摩,針灸,刮痧等傳統(tǒng)物理治療方式進行恢復。

舉重訓練恢復中物理治療(療法)運用較普通,比如足浴按摩、針灸拔罐、經(jīng)絡刮痧[6]等傳統(tǒng)中醫(yī)技術在現(xiàn)代競技訓練中效果顯著。足浴按摩是世界流行的競技訓練恢復方式,按摩有傳統(tǒng)推拿、泰式牽拉按壓、印度導引瑜伽等幾種形式。研究發(fā)現(xiàn),刮痧治療可以減少肌肉疼痛,改善自主神經(jīng)功能,提高局部血量等。

現(xiàn)代女子舉重恢復內(nèi)容主要包括拉伸活動、游泳練習、踩捏柔加蒸氣浴。拉伸活動包括準備活動前的拉伸和訓練后的拉伸,以及常規(guī)訓練期間每周定時(周四上午)主動和被動拉伸。肢體肌肉在拉伸過程中會激發(fā)牽張反射、肌小節(jié)增多、筋膜鞘暫時增長,增加肌腱被動運動范圍,避免肌肉粘連,加大骨關節(jié)活動度。舉重專項訓練導致身體肌肉不平衡,主要是由于錯誤的訓練方式或大量的過度用力導致肌肉持續(xù)性縮短,進而造成肌肉階段性消弱。這種消弱是由于肌肉粘連、彈性下降所致,通過牽拉或拉伸可改善這種肌肉不平衡現(xiàn)象。

沒有肌群間的協(xié)調(diào)與運動員動作節(jié)奏的敏感性,最佳舉重技術很難呈現(xiàn)。協(xié)調(diào)性和靈活性對身體六大關節(jié)活動度都有一定要求,但不是越靈活越好,夠用為最佳,因為靈活性與穩(wěn)定性是相互制約、相互影響的關系,如肩關節(jié)靈活性加大后,穩(wěn)定性下降,即舉重杠鈴支撐穩(wěn)定性會隨靈活性的改善而有所下降。舉重訓練后運動員在泳池內(nèi)進行20～30 min的蛙泳、仰泳或自由泳,主要目的是改善肌肉過度拉伸引起的僵硬、疼痛等現(xiàn)象,緩解乳酸堆積和肌肉痙攣。

4 小 結

根據(jù)現(xiàn)代女子舉重運動員訓練特征,一線女子舉重訓練需關注訓練質(zhì)量,尤其是舉重動作技術訓練,在傳統(tǒng)“三從一大”訓練原則指導下注重有效強度負荷,尤其體現(xiàn)在賽前或冬訓期特定階段的訓練負荷安排中。科技注入訓練的方方面面,使得訓練恢復變成一個系統(tǒng)工程。現(xiàn)代女子舉重訓練中的恢復呈現(xiàn)多種手段、多種理論交互的現(xiàn)象,根據(jù)運動員需要選擇恢復手段尤為重要。