乒乓球運動員專項體能訓練研究

單明杰

（南京體育學院江蘇省乒乓球隊，江蘇 南京 210014）

關鍵字：乒乓球；專項體能；訓練內容；方法措施

1 相關概念

體能通常是指人體的基本活動能力，包括內外2個結構，其中內部結構包含身體形態、身體機能和運動素質等，外部結構包含技術能力、戰術能力、心理能力和運動智能等。體能的外部結構可以看作是運動員的競技能力結構，因此體能與運動員的競技能力息息相關，所以體能訓練是運動員競技能力訓練中的重要內容。體能訓練包括一般體能訓練和專項體能訓練。專項體能訓練是針對運動員的身體素質、技能水平以及專項運動項目特點等專門設計的體能訓練，它的主要特點是針對性強，可以根據運動項目所需要的技能技巧和能力水平進行相應的訓練。

2 乒乓球專項體能訓練的具體方法

現代乒乓球競技的快速發展不僅對乒乓球運動員的技戰術水平有了更高的要求，而且對其體能也有了更高的要求。乒乓球運動員的專項體能訓練主要包括專項力量訓練、專項速度訓練、專項耐力訓練、專項靈敏訓練等，具體訓練方法如下。

2.1 專項力量訓練

2.1.1 上肢力量訓練乒乓球運動員可借助啞鈴做快速地伸展動作，提升上肢肌肉力量、手指力量和腕關節的肌肉力量。同時，俯臥撐練習也能很好地鍛煉乒乓球運動員的上肢力量。進行上肢練習時，教練應讓乒乓球運動員做一些與乒乓球擊球動作相一致的揮拍練習。例如，模擬正手與反手擊球動作，在規定時間內連續且迅速地揮臂。為了增加訓練效果，教練還可讓乒乓球運動員持鐵制球拍（約0.5kg）進行揮拍練習或讓運動員用持拍手進行乒乓球擲遠練習。

2.1.2 下肢力量訓練教練可組織乒乓球運動員進行蛙跳、直腿跳、短跑（50m、80 m、100 m）、負重半蹲跳起、負重步法移動練習等。無論是何種練習，教練都要確保乒乓球運動員的動作規范。例如，蛙跳時乒乓球運動員的雙腿必須伸直并挺胸收腹；直腿跳時的膝關節必須伸直并連續起跳。

2.1.3 腰腹力量訓練乒乓球運動對運動員腰腹力量（腹直肌和腹內外斜肌的力量）有一定的要求，腰腹力量直接影響著運動員運動中身體的穩定性與靈活性。在日常訓練中，教練可通過仰臥起坐、兩頭起、原地轉體和平板支撐練習鍛煉乒乓球運動員的腰腹力量。

2.2 專項速度訓練

乒乓球屬于小球運動，具有節奏快、變化多、對抗性強的特點，對運動員的速度素質有較高的要求。乒乓球專項速度包括反應速度、動作速度和移動速度（位移速度）。3種速度特征不同，因此需要采用不同的訓練方法。（1）反應速度。教練可通過移動目標練習、信號感受練習和動作變化練習發展乒乓球運動員反應速度。（2）動作速度。教練可通過限制時間的動作練習或負重的揮拍練習來發展乒乓球運動員的動作速度。（3）移動速度。教練可通過快速移動練習、多球兩點或多點練習發展乒乓球運動員的移動速度。

2.3 專項耐力訓練

耐力是人體長時間持續活動的能力，包括一般耐力與專項耐力。耐力素質是保障乒乓球運動員在激烈的比賽過程中有足夠體力支持的重要素質，乒乓球運動員在日常訓練中反復不停地進行各種各樣的技能訓練以及在比賽中與對手抗衡時都需要良好的耐力素質。具備良好耐力素質的乒乓球運動員無論是在日常訓練還是在正式比賽中，都會比耐力素質不佳的運動員取得更優異的成績。乒乓球運動員的耐力訓練是他們進行專項體能訓練的助推器。在日常訓練中，教練發展乒乓球運動員專項耐力的方法較多，如中長跑（800 m、1 500 m、3 000 m）、10 min越野跑、變速跑、限定數量的多球練習、限定時間的步伐移動練習、跳繩練習等。

2.4 專項靈敏訓練

乒乓球運動節奏快、變化多、對抗性強的特點要求運動員動作敏捷、反應迅速，因此運動員需要具備較強的靈敏素質。且在實際的乒乓球比賽中存在著各種不同的突發狀況，乒乓球運動員需要將自己掌握的運動技能在激烈的比賽氛圍中做出改變，因此對乒乓球運動員進行靈敏素質的訓練是非常必要的。在日常訓練中，教練發展運動員靈敏素質的方法較多，如聽信號做步伐變化練習、聽信號變速跑、追逐跑、輪換擊球練習、多球練習等。

2.5 專項柔韌訓練

柔韌素質是人體關節在不同方向上的運動能力，以及肌肉與韌帶的伸展能力。乒乓球運動中的很多技術動作，如大力扣殺、拉沖弧圈球、直拍橫打、削球等對運動員的柔韌素質有很高的要求。在日常訓練，徒手操練習和器械操練習是發展運動員專項柔韌的有效方法，同時教練也可以將瑜伽、體育舞蹈等引入專項柔韌訓練，這樣不僅能有效發展運動員的專項柔韌水平，還能增強專項柔韌訓練內容的豐富性和趣味性，從而提高運動員參與訓練的積極性與主動性。

3 乒乓球專項體能訓練的注意問題

對于乒乓球運動的專項體能訓練來說，教練在指導運動員訓練時要注意以下幾個問題。

3.1教練要轉變對專項體能訓練的態度，并且利用一切機會提升自身的各項專業技能，為乒乓球運動員提供更加專業的專項體能訓練指導。在一個組織或團隊中，教練對專項體能訓練的觀念也影響著運動員對其的觀念。如果運動員在教練的影響下認為專項體能訓練并不重要，在乒乓球比賽中可能無法取得良好的運動成績。因此，教練一定要轉變自身對專項體能訓練的誤解，樹立正確的觀念，提高對專項體能訓練的重視程度。高校或乒乓球隊都可以聘請一些高水平的體能訓練專家講學，介紹國內外乒乓球發展趨勢和目前先進的教學、體能訓練方法和手段，幫助教練拓展訓練思路。同時，還應該為教練安排去更專業的乒乓球團體組織中進行學習的機會，全面提升教練的專業技能和專項體能。

3.2教練要依據乒乓球運動員身心發展的實際情況、對乒乓球運動的認知和了解情況以及乒乓球運動員的時間和精力，為他們安排科學合理的專項體能訓練內容。目前，我國很多地方的乒乓球團體和高校乒乓球課程中，大多數教練更愿意將時間和精力放在對乒乓球運動員各項專業技能的提升和乒乓球戰術能力的訓練上，忽視了專項體能訓練對運動員的重要價值，訓練方案無法合理地提升乒乓球運動員的各項綜合能力。因此，在乒乓球訓練中，教練必須將專項訓練和體能訓練合理分配，以提高訓練的最佳效果，繼而提升運動員的競技水平。同時，教練要全面掌握每位運動員的身心狀況，做出最合理的安排，選擇運動員狀態好的時候進行訓練，取得事半功倍的訓練效果。

3.3專項體能訓練要以一般體能訓練為基礎。對于任何一類體育項目的運動員而言，都需要先進行一般體能訓練，以增進其身體健康、提高技能水平，為專項體育訓練打基礎。乒乓球運動員也不例外，教練安排乒乓球運動員進行專項體能訓練之前，要讓乒乓球運動員正確認識一般體能訓練和專項體能訓練的區別和關系。根據乒乓球運動項目的特點，必須優先提高乒乓球運動員的身體機能系統。教練應在密切結合乒乓球技術與戰術特點的同時，遵循運動生理學、運動訓練學等理論，全面、系統地發展運動員的專項體能，如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。因此，教練應先組織運動員進行一般體能訓練，再組織運動員進行專項體能訓練。

3.4重視專項體能訓練前的熱身活動、訓練中的間歇休息以及訓練結束后的體能恢復。在專項體能訓練開始前10 min，教練應引導乒乓球運動員進行一些壓腿、慢跑、勻速跑等熱身活動。教練要借助運動生理學理論向運動員講解熱身練習對專項體能訓練實效性的影響，以及熱身活動對防止運動損傷的重要性。在專項體能訓練期間，教練要在合理安排運動負荷的基礎上，重視訓練過程中的間歇休息，以免給運動員的身體造成較大的負擔，影響運動員的身體健康。在當專項體能訓練結束后，教練要通過一些心理學方法（如語言提示、播放舒緩音樂）、物理學方法（如水療、按摩）、醫藥與生物學方法（如針灸、吸氧）等方法緩解運動員的疲勞感。

4 結 語

綜上所述，專項體能訓練對乒乓球運動員是非常重要的。良好的專項體能訓練不僅能夠有效提升乒乓球運動員的體質，更能促使他們在參與乒乓球運動時發揮出良好的技戰術水平。在專項體能訓練中，教練要將專項體能訓練貫穿于乒乓球技術與戰術訓練過程中，進一步提高專項體能訓練的實效。訓練期間，教練要做好講解、示范，并組織一些乒乓球游戲或比賽，提高運動員參與專項體能訓練的積極性。