PNF 在運動訓練中的應用研究

丁 坤

（天津體育職業學院，天津 300000）

本體感覺神經肌肉促進法（PNF）于20 世紀40年代由美國Herman Kabat醫生提出，早期常用在康復治療中。PNF利用主動牽引肌肉、借助外力等，使肌肉伸展達到對肌肉訓練的目的。在伸展過程中，因阻力而產生的主動肌張力是最有效果的本體感覺促進。利用PNF訓練肌肉中神經調動肌肉的能力，可使肌肉力量增強，提升肌肉柔韌度，使機體擁有更強的控制協調能力，提高穩定性等。

1 PNF 簡介

PNF 是利用牽拉、擠壓等方式刺激本體感受器改善肌肉功能的方法，螺旋對角線運動模式是其基本特征。PNF以螺旋對角線運動模式為基礎，包括節律啟動、拮抗肌翻轉、保持-放松等操作技術。PNF 以發展正常運動模式為基本要素，運動模式包括上下肢D1屈曲-外旋、D2 屈曲-外旋，在實際應用中根據對象實際選擇相應的應用模式訓練。

PNF 技術拉伸法早期用于醫學領域，用以治療脊髓灰質炎后遺癥和腦癱患者，后來發現其對治療肌肉功能障礙有很好的療效，可幫助患者在肌力、運動控制、平衡和耐力等方面進行康復，從而避免患者服用藥物帶來的負面影響。研究證明，PNF 牽拉有利于改善運動員柔韌性，除了基本牽張反射等伸展反射神經生理現象，它以人體螺旋對角線運動模式為基礎，募集肌肉纖維參與運動，激活人體肌肉能力，同時通過主動肌與拮抗肌的收縮釋放，激活人體神經使其興奮，基于體內抑制現象，欺騙人體自身的防御機制。PNF 有增加肌肉力量、改善關節活動度、緩解肌痙攣等作用，用于運動訓練中改善柔韌素質。PNF 中螺旋對角線運動模式可以促進下肢關節肌肉的協調發展，節律穩定等技術有利于提高關節穩定性。目前研究集中于PNF 訓練對力量素質的影響方面，許多學者認為其對運動員柔韌素質增長效果較好。

PNF技術可以提高肌肉彈性功能。實踐證明，PNF 技術不僅在醫療康復領域有效，在治療有神經肌肉麻痹的患者方面也功效顯著。PNF 技術在改善特定肌肉功能方面的功效明顯，受到國外運動領域專家的關注，目前成為國外體育領域的研究對象。人體肌肉潛能是可以被發掘的，PNF 技術的目的是進一步幫助練習者提高身體肌肉功能狀態，其生理學基礎是牽張反射機制，通常采用同伴協助的方式放松肌肉，在實踐中產生各種模式。PNF 存在拮抗肌反射，基于相互抑制現象，欺騙人體自身的防御機制，其收縮強度由主動肌產生，引起拮抗肌反射的同時被拉伸。肌肉持續拉伸到最大等長收縮，則肌肉張力激活腱梭影響拮抗肌反射松弛。肌肉牽張反射是主動肌在對抗外力的過程中使被動肌松弛，主動肌與被動肌在交互抑制中收縮放松。PNF 拉伸法能高效地伸展肌肉，力量訓練后通過積極放松可使乳酸排出機體，及時恢復血乳酸正常濃度，清除機體內其他代謝物，緩解肌肉緊張度。

PNF 也稱為收縮釋放，是一種安全有效的拉伸方法，在拉伸時拉至肌肉開始對抗，則身體會向肌肉發出收縮和自我保護的信息，繼續保持拉伸位置時，可通過主動收縮肌肉來抵消肌肉的防御機制，由于肌肉的交互抑制作用，肌肉產生反射性放松，肌肉再次放松，即達到更大的拉伸效果。

2 PNF 機理

PNF 的生理學理論依據是利用反牽張反射放松肌肉，對肌肉產生強烈刺激，腱梭將信號傳入中樞神經使肌肉放松。肌肉主動收縮抵消產生的牽張反射，欺騙身體防御體系分散身體注意力，拮抗肌收縮可加大主動肌放松。

PNF 拉伸技術會出現體內抑制，原理是PNF 拉伸中運動員主動發力對抗，拮抗肌拉長產生牽張反射，使得拮抗肌反射性松弛，肌肉收縮中產生拮抗肌松弛即為體內抑制現象，基于體內抑制現象，使肌肉達到最大等長收縮，增加肌肉緊張度，刺激腱梭影響拮抗肌反射松弛，收縮肌收縮引起拮抗肌反射性松弛稱為交互抑制，交互抑制則產生放松。

大強度運動訓練時機體通過分配血液，使大量血液輸向骨骼肌，運動后分配的血液停滯在骨骼肌造成肌肉緊張。若訓練結束后利用PNF 拉伸可擠壓肌肉血液，有利于骨骼肌血液重新分配，避免血液停留于骨骼肌，有利于加速血液內血乳酸恢復到正常水平。PNF 產生拉伸效果的生理學機制是肌肉反牽張反射，主動肌等長收縮會對肌肉產生強烈的刺激，肌肉中的神經沿脊髓傳入大腦皮層，肌肉張力達到一定程度會使腱梭興奮，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經，產生反牽張反射，從而反射性地使肌肉放松。同時，在肌肉進行拉伸時，感器受拉伸刺激，肌梭通過傳導機制傳入脊髓，脊髓將信號處理后傳出，使肌肉形成反射性收縮，肌梭能感受張力刺激，在拉伸時間存在差異時，得到的反應效果也不同。例如，拉伸時間在6 s 以上時，肌肉張力處于拉伸狀態，腱梭隨時形成興奮，傳入脊髓，造成肌肉產生反射性收縮，對機體非常有利。

3 PNF 在運動訓練中的應用

當前一些研究資料多與有氧訓練有關，與柔韌性訓練相關的研究較少，靜力拉伸能使柔韌性增強，但研究資料中未對具體拉伸長度、重復次數等進行細致說明。一些研究發現，伸展在30 ～60 s 時收獲效果更好，但未從實驗層面進行驗證。在柔韌性訓練方面引入PNF 技術，可通過訓練可使神經功能得到改善，使肌糖原有效降低，避免產生過多乳酸，提升有氧代謝脂肪利用率，使輸出能量處于最大功率。學界對PNF 拉伸法對肌肉柔韌性形成改善作用達成一致意見，認為在改善柔韌性方面PNF 拉伸發揮著良好作用。當前在具體拉伸訓練中實際應用多為研究組合方式，但收獲效果并非最理想，因此有必要對其開展深入研究。目前對訓練頻率方面的研究較少，應在研究中加強針對性，通過實踐檢驗，探索有效的訓練方式。

丁宇翔在《PFN 牽拉訓練法應用于發展柔韌素質的研究進展》中指出，PNF 原理是通過發掘個體潛能，幫助練習者使身體肌肉達到最高水準。PNF牽拉法運用中采用同伴協助的方法，主動對肌肉放松。PNF 有助于提高柔韌性，提升控制協調能力，增強穩定平衡能力。鄧羅平采用科學方法開展實驗，表明經訓練學生平衡能力提升效果明顯。針對再度學習實驗表明，集體平衡能力提升不如之前，反映出需要對機體形成長期的刺激。劉愛蓮對自行車運動員就牽拉對肌肉力量形成的影響進行研究，通過對比表明牽引能使興奮模式改變，提升肌肉協調能力，PNF 在運動訓練領域發揮著顯著作用。

PNF可用于提高身體柔韌性素質，其練習方法與靜力性伸展方法相似，但又有自己的特色。PNF 伸展法對比主被動靜態伸展法、彈性伸展法在改善身體柔韌性方面具有明顯優勢。研究認為，彈性伸展法易引起肌肉酸痛，容易造成肌肉損傷，很少推薦使用。靜態伸展法最安全有效，但在提高肌肉柔韌性方面容易造成肌肉力量下降，因此在力量性、爆發類運動中應合理使用。PNF在一次伸展中可提高關節運動幅度，不易造成肌肉酸痛和力量降低。其缺點是需要同伴幫助，操作者需要經過專業訓練。

實施PNF 時肌肉收縮與伸展時間是影響效果的因素，收縮時間在6 s 以上、每組收縮放松后保持伸展10 s，則收縮持續時間長、效果好。每周1 次可保持練習者獲得柔韌性，每周3 次可提高柔韌性效果。體溫是影響柔韌性訓練效果的因素，實施PNF前需充分熱身，減少拉傷危險。部分研究考慮用熱冷敷的方法或與PNF 結合提高柔韌性，以提高機體活動幅度。PNF 練習中包括靜力伸展，練習中通過對抗練習可促進肌肉強壯。

PNF是輔助發展柔韌素質的方法，也是及時放松肌肉的方法。PNF 有助于運動損傷后的康復治療，通過同伴配合進行對抗性阻力練習可恢復受損肌肉功能。但是，在肌肉急性損傷期最好不要做PNF 拉伸練習，因為肌肉在拉伸過程中關節活動度加大，感受器的靈敏度降低，會造成疼痛減輕的錯覺，而進行更大幅度的拉伸練習，造成損傷加重。

實施PNF應注意先做完熱身運動，等長收縮不宜為爆發性，應在前面2 s內逐漸加大力量，運動搭檔或專業人員可在等長收縮時提供阻力；PNF 練習者在靜態伸展中不應感覺疼痛，動作幅度應由小到大，動作應緩慢操作，切勿暴力操作。在PNF 練習中對抗性肌肉主動收縮會造成心率升高，有心血管疾病者應注意醫務監督，進行PNF 應針對不同對象采用不同模式。