新冠肺炎疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的幾點思考

靳曉斌

（運城師范高等?？茖W校體育系，山西 運城 044000）

新型冠狀病毒感染的肺炎（簡稱新冠肺炎）具有高傳染性、高危害性的特點，主要經呼吸道飛沫和接觸傳播，因此，居家生活成為疫情防控期間全民防疫、全家動員所倡導的主流生活方式和全面打響疫情防控阻擊戰中的總體戰略安排。居家體育鍛煉既是居家生活的一部分，更是家庭有效防護、提高生活質量的基本保障，也是國家疫情防控體系和全民健康中多措并舉的重要一環。充分發揮居家體育鍛煉價值，特別關注青少年身體健康、生命安全和疫情防控期間的生活品質，理應是這個時期體育工作者的工作重心。

1 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的特殊價值

1.1 提高個人身體素質，增強自我防護能力

加強體育鍛煉對提高個人身體素質、增強身體免疫力具有積極促進作用。科學研究表明，體育鍛煉有益于身心，可以緩解緊張情緒，消除生活壓力，加快身體新陳代謝，促進呼吸系統免疫功能，整體提高人體抵御疾病的能力。疫情防控期間，青少年居家體育鍛煉的空間受限，而科學巧妙的體育鍛煉能夠提振精神、平衡膳食、改善體質，使青少年身體處于良好的健康狀態，起到增強自我防護能力的作用。

1.2 提升生活幸福指數，筑牢家庭健康防線

體育是人類生活中不可或缺的一部分，既能豐富人們的物質文化生活，又能提升人們的身體健康指數。疫情防控期間，青少年長時間居家的日子需要更多的生活情趣來調節和維護，而體育鍛煉既能夠起到放松心情、排憂解悶的休閑消遣作用，又能發揮調動氣氛、和諧家庭、促進親情的健康生活價值；與此同時，居家人員的體質增強、心情舒暢，以青少年為軸心的家庭成員關系融洽，加固了家庭的健康防線，提升了家庭集體免疫力。

1.3 提振頑強抗爭精神，激發愛家衛國情懷

“頑強的抗爭精神”是體育鍛煉過程中培育的核心價值，也是打贏這場新冠肺炎疫情防控總體戰、阻擊戰中每一個青少年和每一個家庭的“必備武器”。良好而持久的居家體育鍛煉能夠激發個人的意志力、戰斗力，家庭成員共同的體育鍛煉能夠提升家庭團結力、凝聚力。個人健康與家庭幸福、國家太平在這場沒有硝煙的戰爭中更加凸顯息息相關、絲絲相扣的情結，“一身動則一身強，一家動則一家強，一國動則一國強”的家國意識在青少年居家體育鍛煉中得到體現和凝練。

2 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的遵循原則

2.1 適度原則

適度原則指的是根據個人實際進行強度適中、時間適當、運動適量的居家體育鍛煉。所有青少年都要根據個人學齡段、目前身體健康狀況確定運動強度、鍛煉時間、練習頻率，做到因人、因地制宜，積極而有節制，達成鍛煉身體和有效防疫的雙重目標。避免過量、過度體育鍛煉而導致身體階段性免疫力下降，增加上呼吸道感染風險，當有感覺不適時要及時調整或停止體育鍛煉。

2.2 衛生原則

衛生原則是指在整個運動周期講究運動衛生、做好衛生防護，包括運動前、中、后各階段保障運動空間衛生、器材裝備衛生、個人安全衛生等各個方面。青少年居家體育鍛煉時，要保持空氣清新流通、器材設備安全潔凈，做到勤開窗、勤通風、勤洗手，做好室內消殺和個人防護，切實把環境衛生作為體育鍛煉的前提和利于疫情防控的基礎。應注意及時加減衣物，防止著涼，及時補充人體水分，切勿戴著口罩大強度運動以及運動后暴飲食、冷飲食等。

2.3 科學原則

科學原則是指遵循人體生理發展規律、運動訓練有序增強規律和技能動作形成規律，統籌兼顧居家體育鍛煉的安全性、有效性。它要求青少年運動前熱身、運動后放松，正確做出身體狀況評價，科學選擇與安排適宜的運動項目、運動負荷、運動方式，做到體能循序上升、技能不斷完善、人體免疫力逐步提高。應注意把握運動量和運動強度的合理分配，注重在體能、技能方面的均衡發展。

2.4 堅持原則

堅持原則是指做長期的鍛煉計劃，持之以恒地進行體育鍛煉，從而養成良好的鍛煉習慣。體育鍛煉對人體的積極刺激是一個逐步加深的過程，也遵從“用進廢退”的法則，所以長期向好健身效果必須由經常性的體育鍛煉行為來維持。居家青少年既要做好疫情防控持久戰的準備，更要做好長期體育鍛煉受益終身的打算。注意在運動項目的選擇上激發運動情趣、健身計劃的制定上強化鍛煉意志，以此維護體育鍛煉的連續性和系統性。

2.5 文明原則

文明原則是指在居家體育鍛煉的過程中，維持內外運動環境的整體協調。它要求青少年不能毀壞室內家具及裝飾，不能打擾家人和鄰里的正常生活和休息，解決好由個人體育鍛煉而產生的家庭矛盾、鄰里糾紛。青少年居家體育鍛煉時，可以通過穿軟底運動鞋、鋪墊子、戴耳機等降低運動噪音；可以與家人錯峰體育鍛煉，協調分配體育鍛煉時間；也可以選擇小運動、輕活動等方式來避免沖突，化解矛盾。

3 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的內容分類

3.1 動感韻律的操舞類運動

伴有口令和音樂的操化、舞蹈動作，富有韻律和動感，是居家體育鍛煉中容易喚醒鍛煉激情、保持快樂心情、沉浸鍛煉環境的重要運動方式。這類運動統稱為操舞類運動，其涵蓋隨心隨性的廣場舞、喜聞樂見的廣播體操、強勁有力的搏擊操等，也包括為增強防疫信心創編的“武漢加油手舞”。操舞類運動的健身效果明顯，在改善體態、增強體質、增強身體免疫力方面有顯著作用。

3.2 娛樂身心的游藝類活動

以娛樂消遣、愉悅身心、鍛煉思維為主要目的的身體鍛煉稱作“游藝活動”。此類活動具有趣味性、娛樂性、游戲性、身體參與性等諸多特點，是青少年與家人共同鍛煉、廣泛參與的首選運動方式。游藝類活動包涵棋藝競技、民間體育游戲等內容，其參與人員互動性強、隨意性強、即興發揮性強，且對環境要求和身體技能要求較弱，家庭成員容易響應和參與。在疫情防控期間，這類活動對青少年與家人和諧共處、增進情感有獨特作用。

3.3 強體增技的健身類運動

“強體魄、增技能”是多數青少年堅持長期體育鍛煉的普遍訴求，此類健身運動者具有身體功能性鍛煉和技能性追求的明確目標。強體增技類運功分為體能類、技能類提高訓練。居家體能類運動可選擇屋內折返跑、陽臺高抬腿、地毯兩頭起、跑步機鍛煉、舉啞鈴等；居家技能類運動可選擇踢毽子、跳繩、球類步伐練習、揮拍揮桿練習等。居家期間為提高體能、提升技能，青少年可根據已有愛好和既定目標自我選擇運動項目。其鍛煉動力充足、成效明顯，在疫情防控期間能夠為青少年提供強有力的體力支撐。

3.4 保健康復的養生類運動

注重身體保健和功能性康復的運動，稱為養生類運動，旨在改善心境、涵養身心、維護身體機能健康。青少年進行保健康復的養生類運動，內容包括太極、五禽戲、八段錦、瑜伽、健身走等。青少年居家進行養生類運動，可在運動安全性方面得到保障，不僅對身體功能性鍛煉有改善，也對祛病強身有很大輔助作用。青少年提高自我治愈力、維護身體安康就是在打贏新冠肺炎疫情防控阻擊戰中的居家貢獻。

4 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的幾點建議

4.1 達成家人共識，促進家人共練，有益全家健康防護

青少年與家人良性互動，達成“體育有益健康”的共識，營造居家體育鍛煉抗擊疫情的家庭氛圍，有利于提升整個家庭的身體健康防護指數。在尋求思想認同、凝聚鍛煉共識方面，居家成員可以在居家體育鍛煉對增強體質的有效性、體育鍛煉對加強自我防護的重要性等問題上展開討論、探索答案；可以在欣賞體育賽事、關注健身達人等方面激發鍛煉興趣，從而強化體育鍛煉意識；在促進家人行動起來、共同體育鍛煉方面，既要普及科學健身知識，尋找適宜自己的體育鍛煉內容和方式，也要與家庭成員相互激勵和督促、關照和幫助，在集體鍛煉項目上協商共進。習近平總書記指出，疫情防控要堅持全國一盤棋?！凹沂亲钚?，我們要在重點關注青少年的同時進行全家總動員，營造家庭體育鍛煉氛圍，為全力打贏疫情防控的人民戰爭貢獻家庭力量。

4.2 運用多方媒介，獵取多重資源，做到科學、安全健身

青少年居家體育鍛煉要運用諸如電視、廣播、書籍等媒介渠道，多方獲取體育鍛煉的相關知識和鍛煉資源，保障居家體育鍛煉的科學性、多樣性和安全性。運用多方媒介，就是要廣泛借助網絡媒體的線上服務和書籍報刊的紙質傳播，如書籍上的體育知識、手機上的運動App、體育類網絡視頻課程資源、國家體育總局發布的科學健身法等，以此指導個人正確體育鍛煉?？色C取多重資源，包括人力資源和物力資源，人力資源運用譬如積極請教健身指導者制定運動處方、體育教師在線輔導和直播等；物力資源獲取包括利用家庭陽臺、客廳等空間環境以及對家庭現有運動器材和家具物品改造式運用；此外，網絡爆款的拳擊速度球、乒乓球來回機等居家專用器材設備也是可搜羅運用的鍛煉資源。全民抗“疫”，青少年居家體育鍛煉時期需要社會體育資源的傾斜式布局、多向度開發，為青少年居家科學、安全的體育鍛煉提供更多的專業服務和指導。

4.3 制定健身規劃，長期有效堅持，養成終身體育鍛煉習慣

科學的健身規劃有助于青少年長期有效地堅持體育鍛煉，逐步養成終身體育鍛煉的習慣。制定健身規劃須科學安排體育鍛煉時間、體育鍛煉強度、體育鍛煉頻率及體育鍛煉內容與方式，既要循序漸進又要效果遞增。為使青少年做到長期有效堅持，本文有以下幾方面促進意見。（1）規律作息，合理膳食，定時運動，各方面保障體育鍛煉條件；（2）手機運動打卡，在線鏈接評比，以發微信朋友圈集贊等分享的態度，以直播“秀出來”和競技“賽出來”等方式強化體育鍛煉動機；（3）實施學校—家庭體育作業制度，響應國家全民體育鍛煉標準，運用評測等方式督促個人堅持體育鍛煉；（4）優先選擇集體運動項目，采取與家人運動接力的方式，以集體的感召力為個人體育鍛煉持久蓄力。此外，要養成好的衛生體育鍛煉習慣，注意對運動空間和所用器械設備每天清潔、定期消毒。做好長期防疫的準備，養成長期居家體育鍛煉的習慣，以全民健身推進全民健康。

4.4 聚合系統資源，聯結社會網絡，凝聚體育防疫力量

聚合系統資源為青少年居家體育鍛煉提供更多的平臺和服務，并與整個社會的疫情防控體系聯結成一條戰線，凝聚起體育支撐疫情防控的巨大力量。聚合系統資源，就是要圍繞青少年居家體育鍛煉展開相應服務，把健身在線教程、體育直播、運動App等網絡資源免費對外開放，加大居家體育鍛煉項目的開發、家用體育器材的研發、居家體育產業發展的投入、運動人體科學在人體健康方面的科研性攻關等。聯結社會網絡是借助社會各方資源發揮體育在聯防聯控社會機制下的網格化效能，如利用云技術大數據等網絡科技助益體育鍛煉實時監測、在家校聯合機制下的助力在線體育課堂成效、運用電視媒體舉辦居家鍛煉的線上賽事等。凝聚體育是防控疫情的重要戰斗力量，可助力全社會防控疫情的整體性、系統性和協同性。