兒童少年競技羽毛球力量素質訓練之探討

吳剛 荊州市體育運動學校 吳筱彬 荊州市荊羽青少年羽毛球俱樂部

羽毛球運動自列為奧運會正式比賽項目以來，我國羽毛球運動員多次在奧林匹克運動會中取得優異成績，也是在奧運會上奪金的主要項目之一。但由于各國羽毛球項目的快速發展，使得現今世界羽球運動場上的球風，朝向技術全面、特點突出、主動搶攻、攻守均衡、快速制勝的層面成長及發展。使羽毛球比賽激烈性提高，相對地更加要求運動員體能的提升，為了能適應比賽要求和比賽競爭程度的激烈性，羽毛球運動員更需要從小打下良好的身體素質來面對今后的激烈比賽。身體素質包含了速度、力量、敏捷、柔韌性、耐力五個方面。針對兒童少年來說，在力量素質方面能夠全面發展，會對其在專項基礎能力上有所幫助。所以，兒童少年的力量訓練對提高運動員所需要的各器官系統機能，發展專項素質，專項技術有著很大的幫助。

一、兒童少年羽毛球運動員力量訓練

（一）力量素質

羽毛球技術的掌握是需要個人能力及基礎力量素質的訓練，通過肌肉快速收縮的力量或者是力量耐力來呈現并完成動作，也是運動成績提升最重要的前提。兒童少年在平時的訓練中，適當進行力量素質的訓練能使兒童少年羽毛球運動員生理、生化功能系統得到一定的發育成長，并且逐漸讓兒童少年羽毛球運動員生理、生化功能系統對羽毛球運動的適應能力，反之，過度或不當的訓練不但不能進步，反而對身體造成運動傷害，影響其運動表現。

（二）力量訓練計劃的制定

教練本身需了解且熟悉力量訓練方法與原則，并依據羽毛球力量素質的訓練及中國青少年羽毛球訓練教學大綱要求，制定科學的力量訓練計劃，用訓練計劃指導完成訓練任務，進而才能達到其訓練效果。

在制定兒童少年羽毛球力量訓練計劃過程中，首先是要根據每個隊員的身體條件，技術特點，特別是要突出重點運動員特點，制定兒童少年羽毛球力量訓練計劃。在課時教案中要體現出力量素質訓練、反應速度和協調性的訓練及步法的跑動能力。在訓練中，重點抓好運動員的動作連貫性、協調性和準確性，同時結合實戰指導隊員注意眼、手、身體等部位的協調配合，加強手法與步法的配合。每周至少安排兩次力量素質及專項素質訓練，以身體下肢靈活性，有氧耐力訓練為主。我們每位教練員如何組織實施科學訓練，首先應該在訓練計劃和教案上下功夫。

二、兒童少年羽毛球基礎力量訓練的手段與方法

隨著兒童少年身體發育和運動水平的提高，兒童少年羽毛球運動員身體素質訓練更突現重要性，不僅是提升其運動訓練的興趣，且主要目的是為增強技術能力的發展。如果訓練方式不當或訓練量過量時，容易造成青少年肌肉及骨骼系統的傷害。因此，兒童少年羽毛球運動員的一般力量素質訓練是需要依據羽毛球項目的專項基礎、專項技術特點和兒童少年羽毛球運動員的個人能力需求，進一步安排訓練內容及課程。

同時，根據兒童少年羽毛球運動員承受力，科學的安排訓練負荷量（也稱運動量）。決定運動量的因素有：訓練次數、時間、強度、密度、技術動作重復練習次數及難度、沖刺、快跑活動距離、氣溫等。這些因素既相互聯系，又相互制約，改變其中一個或幾個因素時，均會改變訓練負荷的大小。

所以，在訓練負荷安排上必須根據運動員的個體差異進行區別對待，并運用跟蹤測試運動員的各項運動指標，不斷向極限挑戰。訓練手段與方法的安排要遵循循序漸進，不同運動員及環境的區別，實行運動量大、中、小交替安排，同時注意訓練后的生理和機能恢復的措施和科學手段。

（一）羽毛球運動基礎力量素質練習

羽毛球青少年運動員力量訓練，是需要根據兒童少年生理機能的基礎為出發點，并配合羽毛球技術動作特點所需要的全身各部位的力量素質訓練，同時逐步進行適當核心力量的訓練。因此，羽毛球運動員的力量素質尤為重要，通過力量素質、速度素質、與耐力素質的關系，發展力量素質與速度素質。進一步提升神經過程的強度和轉換的速度，對于中等強度的耐力訓練是很有幫助。為了獲得較高的速度素質，就要有效地發展全身尤其是軀干和上肢、下肢肌肉力量。

1.上肢專項力量訓練

（1）啞鈴揮臂、轉臂練習。手持啞鈴于體側作旋內、旋外及上下揮臂練習。訓練肌群：肱二頭肌、長背肌群。

（2）揮網球拍練習：1min×3-5 組。

（3）手腕屈伸練習。通過啞鈴對前臂肌、手肌等肌群的訓練。

（4）上下擺動拉阻力帶練習：1-2min×3-5 組。

2.下肢專項力量練習

（1）阻力帶牽拉正反手上網練習：1-2min×3-5 組。

（2）負重跨步走。主要輔助器械為沙帶、阻力帶等。訓練肌群：腰大肌、半腱肌、半膜肌、目魚肌、腓腸肌、長背肌群、腹直肌。

（3）跳繩練習。單搖：1-2min×3-5 組。雙搖：2-3min× 3-5 組。

（4）負重半蹲跳。重量為2-5kg原地縱跳、單足跳、蛙跳，次數為10-20，組數3-5組。

（二）發展速度素質的練習

羽毛球項目所需要的各種類型的場上反應起動跑、短距離快跑、變速跑、繞障礙物跑、專項基本步法的跑動以及輕負荷的各種擊球動作的揮拍練習、輕負荷專項力量練習，各種形式的專項分解步法都需要從小開始練習。

1.反應速度的練習

（1）聽哨音5米、10米、15米往返變速跑及快速沖刺跑。

（2）聽口令變向跑，在快速移動中從雙打底線左側出發沿網前發球線突然向右變向沖跑回到起點。

（3）聽指令球場底線殺球正反手交替快速上網練習，1-2min×3-5 組。

2.動作速度練習

（1）弓箭步左右十字跳練習：30sec-1min×3-5 組。

（2）各種距離（15米20米、30米）快速跑。

（3）快速立臥起。

（4）20米×5往返跑。練習3-5 組。

3.移動速度練習

（1）5.1米，左右摸球練習。單打左右邊線各擺5個羽毛球，練習3-5 組。

（2）15米往返繞桿跑。其中每間隔3米放一支球筒。（要求繞筒快速轉身）。

（3）繩梯練習。主要以小步高頻訓練為主。

（4）20次低重心步法訓練。練習3-5 組。

（三）輔助力量訓練的方法（根據運動員個體差異，采取區別對待原則，擬定輔助項目）

1.仰臥起坐，1-2min×3-5 組。

2.沙坑步法練習，1-2min×4-6 組。

3.仰臥起坐擲羽毛球練習：10-15 次，3-5 組。

4.側身仰臥起坐擲羽毛球練習：8-12 次，3-5 組。

三、要求

1.兒童少年力量素質的訓練，首先加強運動員自身對體感的認識，其次掌握正確的發力動作和自身動作連貫性、協調性和準確性。在力量素質訓練中，能夠規范熟練的完成力量素質的訓練基本技術動作，同時指導運動員注意眼、手、身體等部位的協調配合。

2.在專項基礎的訓練中，根據運動員特點，分組分教練進行針對訓練。提高綜合能力。協調性薄弱、場上腳步偏慢的隊員多進行腳步靈活性、身體平衡能力、爆發力、核心等訓練，運用繩梯、跳繩、障礙欄等器材輔助訓練、加強場地上各類專項步伐衍生出的步伐訓練，以及全場綜合步伐，將全場快速移動擊球為目標。對于發力不足、揮拍等技術動作有錯誤缺陷的隊員多進行固定技術動作的訓練、結合身體素質、上肢力量、核心、爆發力等訓練。

3.一般身體素質訓練與力量素質訓練同步進行。注重身體素質的訓練，包括核心力量，平板支撐，快速步伐等。核心力量的訓練時間要保證每天半小時，全場快速指揮步伐和低重心移動等為必練項目。不定期的雙搖跳和全場指揮式往返跑、中長跑、沖刺項目來提高隊員們的體能。注重腳下靈活性的訓練。

4.兒童少年力量素質訓練要結合運動員的身體發育規律，合理安排力量素質訓練，以保障技術動作的完成和合理化使用，同時結合專項素質與力量素質要求并進行轉換的重要階段，根據專項化發展的需要，運動員的關節力量、韌帶等都要進行基礎力量練習，尤其是速度素質和專項力量方面。

四、結論

總之，通過以上分析與探討，筆者對兒童少年羽毛球運動員力量素質訓練形成了以下初步認識：

1.兒童少年所需要的力量素質的科學訓練，應根據羽毛球運動特點進行運動員的力量素質測評和評估。要努力解決運動員力量素質長期發展的薄弱環節，強調運動鏈薄弱環節的訓練，力量素質的訓練要根據個體差異區別對待，要制定針對某一能力的訓練方案，強調訓練質量要比訓練數量更重要。

2.兒童少年羽毛球運動員力量素質訓練訓練要注意及時更新觀念，訓練器材和設備要有效整合運用，訓練內容更要符合羽毛球專項基礎特點要求，把羽毛球專項基礎訓練和兒童少年力量訓練有機結合，在適當增加肌肉橫斷面的前提下，提高肌肉的收縮速度，發展運動員的快速力量。

3.制定針對兒童少年羽毛球運動員力量素質訓練的訓練方案及計劃，要明確力量素質訓練的目的，重視力量素質訓練的方法，強調核心力量對協調力量素質訓練過程的作用。