試述軍事訓練中的平衡力量訓練法

邢志杰 武警特警學院

軍事訓練中的體能訓練是日常訓練的重要一環，力量訓練尤為重要。但是由于不科學的訓練導致的運動損傷較為常見，尤其是不均衡力量訓練導致的傷病較為突出，如何通過科學的力量平衡訓練，避免和減少運動損傷則是施訓者和科研人員關注和解決的課題，解決這一課題，將會對提高軍隊的戰斗力將起到極大的推動作用。下面，主要從力量平衡科學訓練角度，探討減少運動損傷的問題。

一、力量平衡的涵義

1.力量素質的概念。“力量素質是指身體在運用全身肌肉擺脫或抵抗阻力的能力”。每個人做出各種姿勢的力量來源于肌肉。肌肉同時也是各種身體素質，掌握和發揮運動技術的基礎。

力量素質主要包括：

更大力量：指身體或身體某部分肌肉在工作時克服最大的內外壓力的能力，一般來講就是只能做一到兩次的力量。

快速力量：又稱速率力量。能夠以極大的精力工作。

力量耐力：在線克服存在一定的外部阻力時，身體能夠堅持盡可能長時間或盡可能重復多次工作的能力。即無論是在動或靜力性工作中，都能長時間保持肌肉緊張而不降低工作效率。

2.力量平衡：首先，從概念的角度看，力量產生的根本原因是肌肉的收縮做功。因此，研究肌肉的特性和運動特點是解決力量提高的根本途徑。首先頭部、軀干和四肢肌肉組成人體全身肌群；其次按做功形式分為主動肌、拮抗肌和中間肌；肌肉的運動形式分為動態練習（向心運動，離心運動）和靜態練習；肌肉的特點又分為收縮和伸展兩種形式。以上肌肉的各種特點決定肌肉的練習整個過程比較復雜。如果任何階段出現問題，就會造成韌帶拉傷，肌腱和韌帶的扭傷等運動損傷。因此，在進行力量訓練中要充分考慮到肌肉的各種特性，做到整體平衡練習，才是避免和減少運動損傷的根本途徑。

二、合理力量訓練的具體方法

1.對參與訓練肌群的整體練習

人體的肌肉約有600多塊（639塊），分為頭頸部肌肉，軀干肌肉，四肢肌肉，很多肌肉又合稱為肌群。人體做任何的活動都需要相關肌肉的做功來完成，而且通常是多肌群，多肌肉的協作完成，單獨利用一塊肌肉完成的動作幾乎不存在。根據肌肉的生理特點和工作原理，參與做功的肌肉一定會有主動做功和對抗做功兩種相反形式存在的做功形式。例如胳臂上的肱二頭肌和肱三頭肌是彼此對肌肉。大腿根部的股四頭肌和腘繩肌是相互對抗的肌肉，身體前后肌肉之間是相互對抗的肌肉。“木桶效應”原理同樣適用于肌肉練習，肌肉的損傷的機理之一就是從力量最薄弱處開始。因此，肌肉練習必須從整體理念認知開始，在練習中各個環節的肌肉都要練到，才能做到把運動損傷降到最低。以大腿內側肌肉各肌群的整體訓練為例：股四頭肌（股中肌、股直肌、股內肌、股外肌）的主要功能是維持股骨的垂直，挺直身體，保持站立姿勢，彎曲大腿根部，拉伸小腿。一般的訓練方法是選擇杠鈴深蹲、小腿伸展等訓練來增加肌肉群的力量。另外，大腿后側的肌肉群——股二頭肌（腘繩肌）。它在運動過程中的主要功能是進行屈曲小腿和伸展大腿根部等作用。一般來說，后蹬跑、后蹬跑深蹲、負重腿屈伸等訓練可以增加該肌肉群的力量。大腿內側肌肉是髂脛束和闊筋膜張肌，它的主要作用是使大腿外展和屈大腿。大腿內側肌群由長收肌，大收肌，恥骨肌，股薄肌等肌肉構成，它的主要作用是完成大（小）腿內收等功能。簡單概括就是大腿前后左右的肌肉分別控制大小腿向各個方向運動，內外肌群和前后肌群分別為相互對抗肌群。因此在訓練中需要對各個肌群都要進行練習，通常情況下，深蹲練習的多，負重屈腿練得少，導致前側肌肉多，后側肌肉少，容易導致后側肌肉的拉傷；同理，內外（左右）肌群也會產生類似問題。因此，在訓練中，在訓練前側肌群的基礎上，更要對其它部位的肌群進行重點練習，從而保證大小腿部肌群肌肉力量的均衡提高，不能有明顯的肌肉力量短板，減少肌肉損傷從肌群最薄弱處產生。

2.動態訓練和靜態訓練結合

運動是通過全身肌肉收縮做功來實現的。收縮分為：等長、等張、超等長、收縮等。日常訓練中一般來講主要訓練方法分為靜態練習和動態練習（離心和向心練習）及結合兩者的練習。向心練習主要是使肌肉縮短的對抗練習，離心練習主要是使肌肉拉長的對抗練習，靜態練習是在關節保持一定角度，肌肉保持相對固定的情況下進行對抗的練習方式。通過目前力量訓練的科學理論和大數據得到的結論，無論是傳統的負重（徒手）深蹲，練習臀腿，腰背部力量；還是臥推練習胸腹部，上肢力量；肱二沉降練習上肢力量；平板支撐或靜蹲等靜態練習軀干或腰腿部力量的練習，無論采取哪種單一練習都不能達到最佳效果，因此，在力量練習中采用動態的推（軀干前部力量）拉（軀干后部力量），還是靜態懸垂，支撐等力量練習都必須結合起來進行練習，動態練習中主要對肌肉的刺激較大，而在靜態練習中，對神經，肌腱和韌帶的刺激更多。如果對練習的時間，技術的角度，節奏的控制更多的調整，對力量訓練的效果會更好，從而達到從神經，韌帶，肌腱，肌肉的綜合整體練習，更能達到平衡練習的效果，對減少運動損傷起到重要的作用。

3.肌肉的收縮和伸展結合練習

肌肉的收縮（緊張）做功是力量產生的物理源頭，人體的每一個動作都需要肌肉的合作做功來產生力量，肌肉的做功更是肌肉的固有功能特性之一（彈性，伸展，應激等）。力量練習是提高肌肉收縮的速率的最基本的原理，縮短（或延長）做功的時間，增加肌肉受刺激的量和強度，從而使肌肉產生的做功更強大有效，這是肌肉做功的機理和規律。但是，從相生相克的古老理論以及現代科學訓練的理論體系研究證明，肌肉的收縮（緊張）做功的相反作用就是伸展（放松）做功。肌肉的收縮（緊張）是為了產生力量是人體做出各種動作，但是肌肉的伸展（放松）就是讓肌肉得到適時的恢復，肌肉在伸展（放松）狀態下，肌肉內的神經得到放松和修復，血管流通通暢，攜帶氧氣和養料供養肌肉，并代謝掉廢物使肌肉受損部位得到修復，為更好的收縮積蓄能量。這一原理決定肌肉的練習必須采用緊張和放松兩種方式，即力量和柔韌練習密不可分，是統一體和雙胞胎，缺一不可。但現實練習中，往往注重了各種肌肉收縮（緊張）的方法，卻忽視了肌肉伸展（放松）的練習，導致肌肉表面看起來很粗大，很強壯，但缺失了肌肉的伸展性和彈性，在完成動作時缺少準確性，平衡性，不僅不能完成動作，更會在動作過程中產生肌腱，韌帶和肌肉的損傷，得不償失，長此以往，危害極大。因此，樹立全新的理念，重視肌肉的伸展練習，無論是動態和靜態拉伸必須貫徹到力量練習的始終，更為重要的是要有專門的時間和拉伸課程，讓肌肉得到充分恢復和放松，才是提高力量練習的根本，才是避免和減少損傷的源泉。

三、結語

綜上所述，鍛煉肌肉的方法有很多，但是，關鍵是要掌握人體結構、運動規律的特點，進行正確、科學的訓練，是提高自身體質的基礎，更是避免和減少運動損傷的根本。