學齡前兒童飲食營養與運動

黃巧婷，許杰，張象

（成都大學，四川成都610106）

學齡前期兒童是指3周歲到6～7周歲入學前的兒童。這一時期兒童的新陳代謝旺盛，四肢增長較快，每年身高平均增加4～6cm，體重增加1.5～2kg。由于中樞神經系統的功能發育逐漸完善，語言和行為發展迅速。學齡前期兒童是開發腦潛能的關鍵時期，也是各種基本動作技能和習慣動力定型的初期階段，是兒童身體發展和精神發展的重要時期。然而，隨著社會發展，絕大部分學齡前兒童受周圍環境的影響，生活中充斥著各種垃圾食品。而作為父母，由于個人或整個社會大環境的因素，常通過買零食、放動畫片、報補習班等手段來討好孩子，減少與同齡人的差距。殊不知，正因為這些因素，學齡前兒童的飲食結構越來越差，自由活動時間越來越少，身體素質越來越差，越來越胖。

2018年世界衛生組報道，21世紀全球面臨的最嚴重公共衛生挑戰將是兒童肥胖問題。截至2016年，全球學齡前兒童肥胖人數增長了10 倍之多（從1100萬 增 加 到1.24億），此 外 還 有2.16億兒童處于超重狀態。我國肥胖兒童的比例從1985年的0.8%飛速增長到2010年的8.1%，并以此趨勢不斷增長。因此，合理、科學、均衡的營養與運動對學齡前兒童發展、預防肥胖具有重要作用。只有提供均衡的膳食營養、培養良好的飲食習慣，才能滿足身體發育過程中對各種營養素的需要，促進學齡前兒童的健康成長，為一生中身體運動能力和智能發展奠定良好基礎。

1 營養素供給

不同食物所含的營養成分不同，比例也不一致，任何一種天然食物都不能提供人體所必需的全部營養素。值得注意的是，飲食營養不均衡可能導致兒童不可逆轉的生長和認知發育遲緩，降低學習能力，影響智力開發，成年后患肥胖、冠心病、高血壓和糖尿病等諸多慢性疾病的風險加大。因此，只有多種食物合理搭配組成的平衡膳食，提倡一日三餐食物品種多樣化，才能滿足學齡期兒童各種營養素的需要。

調查顯示，2005年城市和農村5歲以下兒童的肥胖和超重發生率分別為3.9%和5.3%。2010年，出現這一問題的城市和農村兒童分別升高至8.5%和6.5%，不僅城市地區兒童肥胖和超重問題日益突出，農村地區也逐漸顯現。雖然3～6歲兒童生長迅速，但相對于嬰幼兒時期生長速度下降，此時基礎代謝也會降低，因此導致兒童肥胖率增加。為防止兒童肥胖和超重膳食，要求學齡前兒童飲食合理搭配，避免熱量攝入過多。根據《中國居民膳食指南》推薦，3～6歲兒童基礎代謝約為每千克體重每日耗能44kcal?；A代謝的能量占總能量消耗的60%。學齡前男孩每日能量供給范圍是1350～1700kcal，女孩每日能量供給范圍是1300～1600 kcal。

1.1 食物多樣，谷類為主

谷類食物是碳水化合物的主要來源，也是我國傳統膳食的主要部分，可為兒童成長提供蛋白質、膳食纖維和B族維生素等，主要分布在麥皮和谷胚之中。由于兒童的消化系統比成年人弱，應注意飲食粗細的合理搭配，建議粗糧常吃，但不能過多。為符合合理飲食，總碳水化合物供能占總能量消耗的50%～60%，推薦谷類攝入量為

180～260 g。

1.2 限制糖的攝入

限制含糖飲料及高糖、高脂零食的攝入。WHO及美國、中國香港、英國、澳洲的衛生署在針對學齡前兒童的膳食營養建議中均提到不建議給學齡前兒童提供任何含糖飲料及高鹽、高脂、高糖、高熱量的零食，學齡前兒童每天游離糖的攝入量應不超過19g。為此，英國從2017年開始禁止在兒童媒體上播放有關高脂、高鹽、高糖食品的廣告，且從2018年開始，加收含糖飲料的稅收。

1.3 補充優質蛋白質

1.3.1 常吃魚、禽蛋、瘦肉類食物魚、禽、瘦肉、肝臟等動物性食物的飽和脂肪含量較低，是優質蛋白質的主要來源，氨基酸組成更符合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充谷物所含蛋白質中賴氨酸的不足，同時該類物質也是脂溶性維生素和礦物質的良好來源。例如，動物肉類中含豐富的鐵；魚類特別是深海魚所含不飽和脂肪酸有利于兒童神經系統的發育；動物肝臟含維生素A 及維生素B2、葉酸等。建議每天選擇畜禽肉類為30～40 g，魚蝦類為40～50 g，蛋類為60 g。

1.3.2 重視奶、大豆及其制品的攝入 學齡前兒童為正氮平衡，對蛋白質的需要高于成年人。蛋白質供能占總能量消耗的14%～15%，要保證優質蛋白質的供給量占總蛋白質的一半以上。大豆及其制品、奶及奶制品都是優質蛋白質的來源，牛奶是一種營養成分齊全、組成比例適宜，且是易消化吸收的天然食品。鈣和優質蛋白質的含量豐富，且利用率也很好。建議學齡前兒童每日飲用不少于300 g 的牛奶，每日攝入大豆及其制品為25g。

1.4 多吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜、水果提供給人體豐富的維生素和礦物質。其中，深色蔬菜，如小白菜、芹菜、菠菜、油菜、胡蘿卜等，胡蘿卜素含量高，而且是維生素的主要來源，并含有礦物質鈣和鐵。因此，學齡前兒童吃蔬菜，應以深色蔬菜為主。另外，淺色蔬菜也含有維生素C和礦物質，但含量不如深色蔬菜豐富。平時應鼓勵學齡前兒童適當多吃蔬菜和水果，由于蔬菜和水果中所含有的營養成分并不完全一致，因此，不能相互替代。同時還要注意蔬菜水果品種、口味和顏色的變化，以引起兒童愛吃蔬菜水果的興趣。建議每日攝入蔬菜為200 ～250g、水果為150～300g。

1.5 注意礦物質的攝入

礦物質和維生素的需要量也不容忽視，學齡前兒童骨骼生長發育迅速，此時需要大量的鈣補充；隨著兒童肌肉組織的發育和造血功能的逐漸完善，對鐵的需要量也高于成人；維生素對促進兒童生長發育，保證兒童健康成長非常重要，5歲以上兒童對維生素的需要量與成人相當。研究表明，缺鐵性貧血、缺鈣是我國學齡前兒童最常見的營養缺乏性疾病。造成學齡前兒童貧血或缺鈣的原因很多，盡管膳食中含有鐵、鈣的食物并不少，但偏食、飲食單一可能是其主要原因。建議在膳食供給中，做到食物種類的多樣化，多選擇豆類食物、乳類等含鈣豐富的食物，以及富含鋅、鐵等微量元素的食物，如禽肉類或動物全血等；適當增加堅果類等有利于學齡前兒童智力發育。培養學齡前兒童良好的飲食習慣，均衡合理地攝入各種食物是不容忽視的。

2 飲食注意

2.1 烹飪方式

為了保護學齡前兒童較敏感的味覺和消化系統，建議膳食最好能夠單獨制作，保證少鹽、少油脂、清淡可口，避免添加辛辣等刺激性食物和調味品。為預防偏食和挑食的不良飲食習慣，每天的食物要更換品種及烹調方法，食材最好1周內不重復，并盡量注意色香味的搭配。

2.2 合理三餐分配

學齡前兒童胃容量小，肝臟中糖原儲備量低，容易產生饑餓。應通過適當增加餐次來適應學齡前兒童的消化功能特點，可以在每餐之間加餐。通常情況下，三餐能量分配中，早餐提供的能量約占一日總能量的30%，包括上午10點的加餐；午餐提供的能量約占40%，包括含下午3點的加餐；晚餐提供的能量約占30%，包括晚上8點補充的少量水果、牛奶等。這樣既保證了營養需要，又不會增加胃腸道負擔。

在加餐選擇時，建議多選用營養豐富且體積小的食品，既能補充能量，又不會影響正餐的飲食量。食物選擇如奶制品和豆制品、海產品、雞蛋、堅果類食品等，少選用油炸食品、糖果、甜點等，并注意兒童白開水的飲用，每日飲水量為1000～1500mL。

2.3 培養良好的飲食習慣

隨著年齡的增長，學齡前期兒童開始具有一定獨立性活動，對周圍事物的興趣增加，易出現飲食無規律、食物過量、挑食等現象，當情緒不安或患病時，易影響消化功能。所以要特別注意為兒童提供安靜的飲食環境，培養良好的飲食習慣，并且注意不要飲用未煮熟的豆漿牛奶，避免吃生雞蛋、未全熟的肉類加工食品和污染變質不衛生的食物。

3 體育運動

運動可以促進兒童身體、運動機能、感官和智力的發展。學齡前兒童正處于生長發育的重要階段，如果每天能堅持一定量的運動，對兒童的身心發展大有益處。研究結果表明，幼兒時期體育鍛煉可以促進幼兒大腦的發育，培養幼兒優良的心理品質，發展幼兒社會化水平，甚至對于特殊兒童的發展都有積極的促進作用。學齡前兒童可以通過做游戲來代替單純的體育鍛煉，這樣既能吸引孩子的注意力又能起到鍛煉的效果。為發展學齡前兒童投準、單腳跳躍動作，增強腿部力量，提高平衡能力，可與其他兒童或與家長一起玩跳房子游戲。踢繩毽能發展其腿部力量及動作的靈敏性、協調性、準確性，提高平衡能力。還有其他適合學齡前兒童的游戲，如筷子夾豆、做簡單有趣的健身操、跳圓圈、跳繩、搭積木、雙（單）手交替拍球等，年齡稍大一點，可以玩跳山羊、放風箏、滑滑板等游戲。

在運動鍛煉期間應注意學齡前兒童左右肢體發育不平衡現象。張黛鶯等人研究表明，學齡前兒童如果運動方式不當會導致“偏利”現象的出現，不僅影響大腦左、右腦半球的均衡發展，阻礙腦功能的整體開發，對身體活動的整體能力、左右側肢體的運動均衡程度及心理的發展等均有影響。因此，大腦功能要獲得充分開發，肢體的均衡活動是極為重要的。家長需要有目的、有意識地重視左右側肢體的均衡活動。由于學齡前兒童期間的雙側肢體的各種動作技能，尚處于定型初期，“優勢側”在逐步形成的過程中，對于“不利側”的轉換和改善有著極大的潛力，也較容易進行。通過借助游戲手段，讓幼兒左右側肢體靈活、協調地活動。例如，左右手輪流拍球，左右腳交替踢球，用“不利手”投擲等。同時，也可以做一些小肌肉群的動作練習，如將廢報紙撕成條、用腳趾夾物等活動。通過這種有針對性的雙側肢體的協調活動，從兒童的特點出發，遵循其身心發展規律進行安排，可以改善不協調現象，提高兒童身體協調性和左右側肢體運動技能發展的均衡程度，對開發兒童心智潛能，以及雙側肢體和雙側大腦全面發展起積極作用。

運動過程中盡量讓學齡前兒童通過自己的努力完成某一動作，感受成功的快樂。提高他們與他人的交流能力，激發學齡前兒童參加體育活動的積極性，發展身體的協調性和靈活性，增強體質鍛煉。

4結語

學齡前兒童是身心發展較為重要的時期，大腦發育日趨完善，但是消化功能并不完全成熟。著重培養兒童形成良好飲食生活習慣，是保證兒童健康生長發育的重要條件之一。應時刻注意兒童的飲食量與體力活動相平衡，保證體重的正常增長。本文提出以下幾點建議：增加體力活動；控制進餐行為；限制看電視時間；多喝水代替含糖飲料和碳酸飲料；一天5種水果以上；多做家庭活動，提高健康水平。