□本刊資料室
適當運動對中老年人的健康好處很多,在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用,也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉,適當運動,可增進中老年人的生理和心理健康,達到防病祛病之目的。適合中老年人健身鍛煉的項目很多,個人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素,慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。下面介紹一套簡單易行的轉體運動。
1.轉頭:取站位或坐位,雙眼微閉,挺胸收腹,頭部按順、逆時針方向各轉動10圈,每日次數不限。此法能使頸部的肌肉和關節得到鍛煉,除了增強其功能外,還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等功效。但頸性眩暈時要暫緩施行,否則會使眩暈癥狀加重。
2.轉肩:借助上肢運動,轉動肩關節,運動時將上肢向前、后、內、外各擺動10到20次,以帶動肩關節的運動。每天堅持擺動3到4次,擺動范圍由小到大,運動量可根據身體條件相應調整,對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
3.轉腰:取站立位,兩腿分開,兩手叉腰,腰向前彎,按順、逆時針方向各轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節的功能外,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有防治作用。
4.轉腹:不限體位,雙手重疊,手掌置于腹上,先按順時針方向按摩腹部50到100次,再換成逆時針方向按摩。此法對于消除腹部贅肉,促進消化,防治臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。
5.轉腿:取站立位,兩腿并攏,身體向下蹲,雙手扶住雙腿膝蓋,按順、逆時針方向各轉動膝關節10圈。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老,還能防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。
6.轉踝:兩足交替向內和向外用足尖畫圈,或交替伸直并彎曲兩側踝關節,每次持續30秒。轉踝除可以增強關節的靈活性外,還能間接刺激足踝旁的經穴,對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。
需要提醒的是,上述轉體運動最好不要在飯后馬上進行,建議飯后先閉目靜坐10分鐘至半小時,能使血液更多地流向肝臟,這樣做可以供給肝細胞氧和營養成分,特別是患有肝病的人,飯后更應該閉目養神。
吃完飯后,身體內的血液都集中到消化道內,參與食物消化的活動,如果此時行走、運動,會有一部分血液流向手足,肝臟處則會出現供血量不足的情況,影響其正常的新陳代謝。因此,飯后可閉目靜坐10分鐘至半小時,能使血液更多地流向臟病,供給肝細胞氧和營養成分。
閉目養神或結合吞津、呼吸以及意念控制等養生方法,可取得更好效果。飯后可找一個清靜地方端坐,雙目微閉,眼瞼下沉,摒棄雜念;舌抵上顎,吞咽津液;調勻呼吸,然后進行深而緩慢的吐納,氣守丹田。還可用雙手食指指端輕輕壓在眼瞼上,微微揉摩,至眼珠發熱發脹,可舒郁養神。
現代人生活節奏很快,很多人都有煩躁、焦慮甚至失眠的情況,其實閉目養神是個不錯的調節方法,對陰虛火燥的人更有幫助,可隨時找個空閑,閉目養神10分鐘左右,能起到化燥生津、滋養神志的作用。□