淺談對健身瑜伽的了解

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前言

瑜伽流傳到中國也歷史悠久。國內廣泛習練瑜伽從上世紀九十年代開始，經歷了近30 年。由于這段時期國內的流行以各種特殊需求為目的，造成了許多習練者將瑜伽作為一種工具，只注重外形而未究其內涵，出現了對瑜伽不同的聲音和看法。瑜伽在國內的快速發展，促使“健身瑜伽”的產生，也加快了國內健身瑜伽內涵外在的研究，逐步規范化。本文主要是通過查閱各種文獻，對健身瑜伽產生與發展進行簡單梳理。

一、淺談瑜伽的產生與發展

瑜伽作為印度的文化流傳到全世界，經歷了不同時期的發展和演變。印度這一國家對歷史文化的記錄不同于中國，沒有十分全面的文獻記載，所以全球對“瑜伽”眾說紛紜。由于瑜伽作為一種文化同時又是一種健身養身方式廣泛傳播，后面人們才產生了對瑜伽的不同研究。不同時期出現不同的代表人物、書籍、流派。

（一）瑜伽的產生是必然的

古印度瑜伽的產生是必然的。就如原始社會人從爬行到站立行走一樣，瑜伽也是印度人在原生態生活狀態下慢慢摸索形成的。沒有科技、沒有醫學、氣候炎熱還處于原始手工勞作的生活條件里，印度人只有學習——向大自然的一切學習，無論外界多么炎熱嘈雜，當能席地而坐，尋找內心靜我時，一切都影響不了。一棵參天大樹，它的主桿是筆直的、扎根大地的，所有根系都不斷扎根大地，向遠處不斷延伸吸取養料，所以出現了山式站姿，將雙腳扎根于大地，將我們的脊柱向上不斷延展，沉浸在大自然的懷抱，吸取天然的精華。當風來時，就算風吹彎了樹枝，卻依然屹立不倒，人們為了在外界抵御強風，也練就了風吹樹式……從生產方發展方面來說，瑜伽在印度的產生就如同我國古代神農嘗百草一樣，有其特定的必然性和意義。神農在自然界中，發現谷物種植和醫藥，開啟中華民族的農耕發展。而瑜伽在古印度，可以類比理解，也是在推進當時印度人民的生活進步。最原始的身體上的瑜伽、到后面瑜伽同宗教結合，各流派產生，都是在服務社會的發展，社會的發展離不開思想和生產力的進步。作為古代四大文明古國之一的印度，也經歷了奴隸制社會、種性制度、孔雀王朝、外族入侵、淪為殖民地，到后面建立共和國。不斷發展的社會宗教對印度起著十分重要的影響，無論是上層地位的統治還是基層人民為了能更好一些的生存，對宗教的信仰和瑜伽的推廣都是自然和必然的。所以也能理解印度的瑜伽與宗教不可分離，相互滲透。正如印度國歌《人民的意志》，從它的歌里都能感受他們的意志與信仰——心與命運都由你管轄。

（二）瑜伽的原始時期

人們最早在古代印度河流域文明的大都會摩亨約達羅和哈銳帕城中的考古遺址里,挖掘出了刻有瑜伽姿態的各種文物包含大量類似象形文字的古印度印章。從文字發展過程上看，很多學者認為古印度印章同我國的象形文字有許多的相似點，說明我國古代與印度文化早已有交流。有專家指出,瑜伽至少在5000 年前已萌芽。①同中國的古老醫學發展一樣，為適應自然，更好地生存，古印度人民在當時原始的生活里，不斷通過對大自然萬物生長規律探究，發掘人自身身體修復和免疫方法、自我療愈、人與自然的關系，并以口述方式代代相傳。這便是瑜伽的原始時期——早期吠陀時代，通過模仿動植物姿勢來達到身體的舒適。

（三）瑜伽的古典時期

隨著古印度文字的發展，大量農作、生產、生活經驗的涌現，文獻記載逐漸產生。“四吠陀”慢慢形成。作為印度最古老的文獻材料，記錄著他們的文明，也正式出現了瑜伽之說。“奧義書”“薄伽梵歌”等，這些著作開啟印度文明史上對宇宙萬物的哲學辯證思想——物質同精神的產生，肉體之內我的存在，科學、醫學、神學源起，為后續瑜伽奠定了基礎。《奧義書》闡述了瑜伽的修行方式，而并不像原始時期僅僅只簡單的一個詞語或戒律。《瑜伽經》——作為瑜伽之父岶坦伽利的專著從哲學、心理、修煉三方面系統性地闡述了瑜伽，不光有理論而且還有瑜伽練習的實踐經驗，使瑜伽增加了更多的文化內涵。他認為瑜伽是控制意識的波動，他的箴言里詳細闡釋了瑜伽的八支行法（持戒、精進、體位、調息、攝心、凝神、入定、三摩地）。由《瑜伽經》以后，瑜伽奧義書、哈他瑜伽出現，都認為需要通過苦行的修練技術而產生生理轉化和精神體會，達到梵我合一的境地。禁欲、體位法、七輪等，加上手印、身印結合，是后古典時期瑜伽的精華。古典時期產生許多不同流派，對練習內容和練習方法各有千秋，但都倡導身心合一。有如下幾個經典流派：哈達瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、業瑜伽、奉愛瑜伽、語音冥想瑜伽和昆達利尼瑜伽。

（四）瑜伽的現代時期

由于瑜伽從真正意義上涵蓋了宗教、哲學、自然學、醫學并用到身體的實踐，幾千年印度人民的經驗積累，其身心鍛煉的作用不斷被世界上很多地方借鑒和學習，廣泛傳播。歐美、亞太各地許多人逐漸對瑜伽減壓養身的作用認可并推崇。因此根據不同的需要、不同的研究方向，也演變出各式各樣的練習方法，也開始從科學意義上研究如高溫瑜伽、流瑜伽、整體瑜伽、阿斯湯伽瑜伽、活力瑜伽、艾揚格瑜伽等等。如高溫瑜伽是一位印度修行者在美國創立，利用現代的加熱設備使房間保持在特定的高溫。再通過一些特殊的瑜伽運動使人排出大量的汗液，達到減肥效果。而現代哈他瑜伽之父的克里希那馬查創立了阿斯湯伽瑜伽，并傳入西方國家，當時主要針對比較有活力的年輕人，需要很強的體能。

以下對瑜伽主要流派簡單的列舉分類

二、健身瑜伽產生的必然性

健身瑜伽是2016 年中國國家體育總局正式提出的，成立了專門的全國健身瑜伽指導委員會，并將傳統瑜伽同我國國情、大眾需求相結合，編制了《健身瑜伽體位標準（試行）》。本體位標準的制訂，按照“循序漸進、全面均衡、安全有效”的原則，在體式編排上按難易程度排序；融合了五大元素：前屈、后展、平衡、扭轉、倒置和其他形態類別健身瑜伽以促進身心健康為目的，通過自身的體位訓練、氣息調控和心理調節等手段，改善體姿、增強身體活力、延緩機體衰老，是體育養生的重要組成部分。②健身瑜伽的產生是順應中國國情的，也是必然的結果。

（一）古代佛教的本土化以及與道學、儒學的結合，在哲學思想上為健身瑜伽的產生奠定了根基

作為幾千年瑜伽文化的積累，印度瑜伽的健身性、療愈性是備受認可的，所以在世界上廣為傳播。當然也有因宗教而傳播的。在我國，瑜伽的傳播也有十分久遠的歷史，真正最早的傳播與交流還有待考究。如我國的《易經》（具體成書時間還沒完全考定，有西周、戰國、西漢各種說法，無認哪個年代，距今也有幾千年）。日月為易，象征陰陽。同哈達瑜伽中哈指太陽，達為月亮如出一轍。而《易經》中也講究順乎自然，保持恒常，尋求天人合一等，這與瑜伽的調息、調心也相通。道家《清靜經》說：“人能常清靜，天地悉皆歸。”當人自身能保持清靜的時候，可以停止能量的外逸，達到心平氣和的狀態。佛家也說：定靜生智慧。有資料記載中國佛教從印度傳入，后續也有唐玄奘法師出使印度求經。佛教因其在漫長的歷程中形成了適應了中國人特性的禪宗，才使它最終能被中國接受。從商朝信奉巫祭、宗教祭儀開始、甲骨文的產生、到宋代禪、佛、道教與儒學結合,產生了理學。理學作為南北宋時期的主要哲學流派，被許多儒家學者推崇。如周敦頤、邵雍、張載從不同方面對宇宙、對人生的根本問題進行了探討。周敦頤的主要哲學著作有《太極圖說》《通書》等，他提出宇宙系統的構成論。朱熹在哲學上發展了二程關于理氣關系的學說，認為理和氣構成宇宙萬物，氣是事物的材料，理為事物的本質和規律③。理學在中國古代的影響十分深刻，作為官方哲學，成為古代王權的合法性依據；所以說禪宗與理學相融。此后,佛教成為中國傳統文化的重要組成部分。而禪宗又是瑜伽的重要內容之一。研究瑜伽文化,對佛教文化的了解大有裨益。而在強身健體、療傷預防方面也很早出現氣功、武術等。可見我國古代從文化、哲學、醫學、強身、佛教等各方面都與印度的瑜伽有相接之處，為我國現代瑜伽的傳播奠定了基礎。

（二）我國當代瑜伽之母的張惠蘭及后續優秀代表們向國人們拉開了瑜伽大門，開創瑜伽本土化的先河

隨著國門的打開，經濟文化的溝通與發展，瑜伽在歐美盛行的同時也逐漸引起國內的流行。這時就要談到被譽為我國當代瑜伽之母的張惠蘭。1985 年在中央電視臺幾乎每天播放張惠蘭的瑜伽系列節目，使瑜伽和張蕙蘭走進了千家萬戶的視線，并深受觀眾們的喜愛，使瑜伽在中國開始流行。后續還有形體瑜伽老師科雯、莫慧萍等在國內開展更廣泛的教學與傳播。科雯老師在東方時空，早安中國報道中先后推廣了瑜伽；CCTV“聞雞起舞”欄目引導人們練習現代瑜伽體系，引領了健身時尚的風向標。她針對女性設置了不同的課程，在印度瑜伽基礎上融入了更多中國元素如太極、中國舞等，為瑜伽的本土化開創先河。

（三）傳播方式多樣化，明星效應的帶動，使瑜伽被更多的人發現與接受

科技經濟的發展，加快了物質文化的傳播，從原始的口述、信件發展到現代的電視、電腦、手機、平板等等，越來越先進的科技電子產品，讓人們接觸到更多不同的瑜伽音頻視頻。特別是融入了中國元素的瑜伽，吸引了更多的年輕人和青少年。現代許多明星了加入瑜伽修練的行業，他們的效應舉足輕重。如作為生育兩個小孩的優秀女演員孫儷稱已經練習14 年；不老女神林志玲、臺灣小天后蔡依林、歌后王菲都是常年堅持練習；也有男星如鄧超、陳坤、搖滾男神鄭均也是瑜伽愛好者。娛樂圈中不少明星經常曬出他們的瑜伽照，難度堪比教練。體壇明星“大鯊魚”奧尼爾參加了“熱瑜伽”的課程，在一間30℃以上的屋子里練習，目的是排出毒素，凈化身體，增強拉伸的效果。④以瑜伽減肥，是莎拉波娃控制體重的方法之一。世界游游泳冠軍寧澤濤、跳水冠軍田亮、NBA球星詹姆斯被傳為“瑜伽狂魔”。不得不說，他們的堅持帶動了無數粉絲對瑜伽的熱愛。

（四）全球經濟帶來繁榮的同時，物質世界的充溢刺激人們對精神世界、身心健康的進一步追求

現代全球經濟形式大發展下，人們的物質生活更為豐富，環境污染增大。隨之而來的身體亞健康、審美觀的變化使得人們越發關注自身的健康、體態、心靈的追求。就如馬斯洛的需求層次一樣，從生理的、安全的、歸屬與愛、尊重、自我實現的需要五個等級。滿足溫飽安全后，人類又不斷追求愛和自我的實現。全國推行農村城市化，越來越多的高樓大廈拔地而起；現代高科技的覆蓋；全球人口的涌現；作為強大的發展中國家，我們的科技、經濟走在了全球前面。《道德經》老子說：“五色令人目盲，五音令人耳聾，五味令人口爽，馳騁畋獵令人心發狂，難得之貨令人行妨。是以圣人為腹不為目，故去彼取此。”現代人們每天過多地看、聽、思、說，不斷地將自身能量外泄；習慣性的夜生活、越來越多的晚睡，疲憊、失眠、肥胖、各種各樣的亞健康出現……不光成年人體質下降，由于環境惡化、飲食不規律、運動少、電子產品的使用……青少年的體質也持續下降。人們一邊適應大社會的繁忙多變，一邊開始在紛繁復雜的世界里尋求內心寧靜的自我。縱然運動方式多樣化，總有部分人群更喜歡找個墊子席地而坐開啟瑜伽運動。就算沒有舞蹈技能也能凸出優美的身姿。沒有場地的約束，沒有時間的限制，沒有年齡的界限。哪怕就在辦公室，也可以靜靜地呼吸，感知自己的內心。不論身處何地，只要能容得下一張墊子，都可以瑜伽。就算是百歲老人，也總有適合他的體式。瑜伽眾多的流派和習練方式，使不同的人們有更多的選擇性和適應性。繁忙過后和孩子一邊當成游戲一邊健身——來幾個簡單的親子瑜伽；渴望一個人的心靈治愈時來個單人瑜伽；想通過和眾人一起感知時也可以來個集體瑜伽；這就為健身瑜伽的出現提供了時空條件。

三、國內瑜伽之亂象呼吁行業的規范化

瑜伽作為一種運動，一種修心方式，也同時成為一個經濟產業主題，在國內廣泛發展。由于沒有行業的規范和必須的要求，瑜伽在一邊發展的同時也出現了各種亂象。有的練習者追求快速的成效，一味讓身體強拉強練，原本健體的目標以病態告終。有的從業者無證經營，有的教練自己對瑜伽也只是一知半解；社會上還出現了很多冠以國家或全球頭銜掛牌的瑜伽館（如國際瑜伽聯盟、中國瑜伽聯盟），各種的镢頭，使得很多瑜伽練習者不但學不好，還從經濟上，身體上受到傷害。一些培訓機構“花式賺錢”挖空心思，瑜伽領域不乏“連環套”“坑中坑”，有的經營活動形同“傳銷”，存在考證亂、師資差、噱頭多和功效虛的四大亂象。⑤新華每日電訊報道：考證，竟成一些瑜伽館“生意”。瑜伽愛好者陳意沒想到自己只學了3 個月的瑜伽，就被瑜伽館的“老師”盯上了。“老師”頻繁鼓勵“去考瑜伽教培證”。周婷拿到“空中瑜伽教培證”只用了四天。⑥一些唱誦脈輪很容易被神秘化，這些東西就像我國傳統養生功的經絡和氣一樣，如果你身體足夠敏銳，其實可以感受。但是，這些東西很容易被一些大師利用，冠以神秘主義色彩，念誦一些不知其義的梵文，還有各種師承印度什么流派的大師，搞各種神秘主義。⑦所以需要一個正規的行業領軍來帶領瑜伽愛好者走向正道。所以這也為全國健身瑜伽指導委員會的成立發出了呼聲。

（一）國內高校、學者、醫者更深入地對瑜伽理論和實踐進行研究，為健身瑜伽的出現提供科學的實踐依據

從張惠蘭的引入到全國的一二線流行，各大高校也逐漸開始對瑜伽的研究加深加強，各種瑜伽的論文也越來越多。這無疑在理論實踐上為健身瑜伽的產生創造了必要的基礎。如北京體育大學、武漢體育學院、上海體育學院、上海大學、蘇州大學都有研究，有的成立了瑜伽班、瑜伽社。2013 年沈陽體育學院成立了由15 個人組成的健身瑜伽院隊，后續不斷壯大。云南民族大學于2015年專門成立了瑜伽學院，是國內第一個大學里面開設瑜伽學院的學校。吉林體育學院武術系養生教研室在國內率先研究與實踐了《瑜伽教育課程》,課題組成員力求用現代教育思想,去豐富瑜伽樸素的健身育人的理念,使其更富有現代的普世性和科學性。提倡“身”與“心”的和諧發展增進人的身心健康。⑧醫學界也利用瑜伽訓練對孕婦產婦身體的修復、患抑郁癥、失眠、焦慮癥、高血壓等慢性疾病患者康復進行了輔助性研究。瑜伽的禪定、特殊體式的練習確實顯現作用。這些研究也為瑜伽提供了科學依據。

四、小結

基于中華民族文化的奠基，經印度瑜伽文化的發展和流行；人們身心修練的需求、行業的亂象與神秘異化使得全國體育總局不得不公開進行行業梳理和整頓，作為本土化健身瑜伽于2016 年成為一支正規軍開啟前行的道路。

五、健身瑜伽的發展

（一）全國健身瑜伽指導委員會的成立立足于推廣和服務、引導行業健康發展

自成立以來，不斷完善行業標準，編著體式學習的試行書籍，舉辦健身瑜伽教練、裁判員培訓并頒發具有全國性認證證書，讓社會上的散兵散將終于找到集體組織，使行業走向越來越規范的發展道路。

（二）全國公開賽、俱樂部賽不斷舉行

從2016 年起，在國家體育總局社會體育指導中心、全國瑜伽運動推廣委員會共同主辦下在廣東、廣西、江蘇、河南、河北、云南、黑龍江、安徽、湖南、山東、貴州、四川、重慶等地開展30 場全國性公開大賽。全國各地也相繼舉行了多場俱樂部賽。涌現出眾多優秀人員：有社會瑜伽練習人員，也有大學生，瑜伽館工作人員等。在社會上受到廣泛關注，極好的推廣健身瑜伽。越來越多的瑜伽館也找到了組織的聯系，加入到當地協會，服從當地體育局及協會的各項安排，讓更多習練者有規范化的練習場所。

（三）辦比賽、推教材、發認證，漸上正軌

2018 年9 月27 日新華社報：“湯山溫泉杯”首屆全國健身瑜伽俱樂部賽27 日在江蘇南京落幕。從2016 年“收編”瑜伽運動，到首屆健身俱樂部賽成功舉辦，過去一年多來全國瑜伽運動推廣委員會通過推廣教材、進行教練員和裁判員認證、舉辦賽事等方式，致力于推廣健身瑜伽，讓瑜伽在中國走上規范發展道路。⑨

（四）健身瑜伽練習的帶動下，瑜伽相關經濟產業也迅猛發展

健身瑜伽除了有專門的瑜伽服、瑜伽墊還有很多相關的輔助用品，如鋪巾、磚、瑜伽球、伸展帶、掛繩、瑜伽椅、拱橋及一些更精準的設備等。在健身瑜伽的帶動下，瑜伽培訓、輔助用品等相關的經濟產業飛速發展。騰訊網2019 年11 月24 日報：“她經濟”的崛起打破了男性主導世界經濟的格局，在全球體育市場，女性市場已成為體育消費中最強勁的增量市場之一。被視為“她經濟”典范的瑜伽產業，如今已成為全球體育產業中增速最快的細分領域之一，涌現出知名瑜伽品牌。經過數十年的發展，國內瑜伽市場漸成規模，《瑜伽》雜志首次發布行業報告顯示，截至目前，瑜伽人市場總額約5000 萬人，其中瑜伽老師50 萬人；全國瑜伽館約15 萬間，覆蓋學員約2475 萬人。瑜伽市場規模總額達891.5 億元。⑩如此強大的經濟利益面前，健身瑜伽的意義尤為重要，不忘初心，健身健心，穩健整個行業健康規范發展。

六、如何正確地、安全有效地練習

全國健身瑜伽指導委員會的成立一方面規范行業，另一方面也在不斷研究探討正確練習問題，所以編著的第一本體式才叫《健身瑜伽體位標準（試行）》。說明以后還會有更多改進后的標準。但練習的原則不會變，循序漸進、由低級到中級再到高級的練習是每個練習者必須遵循的，這才是安全有效的。

（一）正確選擇學習的內容、老師

作為一個初學者，不論是根據視頻學習還是在館里跟老師學，首先都應咨詢了解：視頻的正規性，老師的師資能力等。由于目前還處于規范化初期，許多瑜伽老師是沒有國家認證證書的，有的老師確實有了多年的教學經驗，而有的只是渾水摸魚。在有選擇性的情況下，應盡量選擇有證的老師、教學經驗豐富的、有營業執照的場館。

（二）學習更多瑜伽哲學、解剖學、身體力學等文化理論知識

瑜伽是涵蓋了哲學、解剖學、身體力學等多方面內容的。作為練習者，也應從多方面了解學習瑜伽的內涵，了解體式練習同運動解剖方面的聯系。從哲學思維上、運動練習上去更好地感知自我。根據自身身體條件選擇適合自己的練習體式，預防受傷。

（三）瑜伽受傷的主要原因

瑜伽運動受傷，主要有幾方面原因：1、對身體力學和人體運動部位解剖的生理特點不夠了解，身體覺知差。2、選擇練習的體式與自己身體水平不相合，在體能不夠的情況下仍強制身體去練。3、練習時，未能足夠調節好心理，未能沉靜下來均勻呼吸，用呼吸配合練習。一邊練習時，心還掛記在其他地方，被外界干擾。4、練習前沒有適當的準備活動（如熱身、調息等），在關節、肌肉還處于僵硬收緊狀態下就直接進入中高級體式的練習。5、選擇了不合適自身身體條件的課程，如初學的人就立即選擇空中瑜伽，很容易將韌帶肌肉拉傷；有脊柱類疾病的人選擇倒立、后彎體式會越練越傷。6、隨著科技的發展，越來越多的輔助用品運用到瑜伽練習當中，有的人在自身無法練成的情況下，選擇一些輔助用品得到延展是可以的；但不能強求，不能通過外在的輔助用品強行使身體達到一定程度。7、選擇了不太適合瑜伽的場地，比如在比較柔軟的床上做倒立或后彎類容易受傷。或在極寒極熱的地方練習。選擇場地時應盡量選擇安靜、舒適、空氣流通性好，比較平穩不在堅硬的地方。8、選擇了錯誤的老師或視頻課程。一個好的瑜伽老師要具備良好的職業道德、良好的情感素質、智力素質和意志素質。9、練習中不遵守循序漸進的規則，急于求成；有的人三天打魚兩天曬網，有時突然連續幾天猛練，過段時間又停止練習。而運動系統中的骨胳肌是有伸展性和彈性的，長時間不練后，原本伸展的骨胳肌又回原了，突然的猛練容易拉傷肌肉組織。

七、健身瑜伽練習中的注意事項

健身瑜伽體位按動作形式可以分為放松類、熱身類、屈壓類、扭轉類、伸展類、平衡類、倒立類、高難體位等，練習時應盡量注意以下幾點（當練習時疼痛，身體條件無法做到的，說明體式不適合，應考慮選擇其它類形）

（一）前屈類：髖屈曲時背部平整。如雙腿背部伸展中雙腿伸直的體式，膝關節不可過度超伸。

（二）后展類：髖伸展及背部后展幅度、脊柱均勻延展，骨盆中正，頭部不可過度后仰，擠壓頸部。

（三）側彎類：骨盆要保持中正側彎，軀體應保持在同一個平面上。

（四）扭轉類：脊柱保持中正伸展的前提下進行扭轉。

（五）倒置類：肩部、頭部、脊柱保持穩定、中正。

（六）平衡類：身體保持平穩、舒展，不能讓規定體式以外的肢體部位發生平移、側傾、回旋代償或晃動。

（七）坐姿類：脊柱要保持中立伸展，背部延展并垂直地面。

體式完成的過程中應配合呼吸，無明顯喘息、憋氣等現象，表情放松，體式流暢、優雅舒展。

八、總結

健身瑜伽在中國雖然十分流行，但仍處于初級階段，行業標準、體式標準都在逐漸完善中。作為具有中國特色的健身瑜伽，有著特定的意義和使命。讓國人們練起來，強健起來，規范起來，并要將我們民族文化融入其中，走向世界。