農村普及運動健身與老年人防跌倒探究

楚振國

農村普及運動健身與老年人防跌倒探究

楚振國

（四川衛生康復職業學院四川自貢643000）

隨著年齡的增長，身體機能呈下降趨勢，特別是平衡感覺系統出現退化導致老年人的平衡能力降低，容易出現跌倒的情況。文章對現代農村普及運動健身對老年人提升平衡力、防跌倒的原因進行分析，并推薦幾種適合老年人的運動健身方式，降低老年人跌倒概率，保證農村地區老年人的生活質量和身體健康。

運動健身；老年人；防跌倒；因素

結合美國疾病控制與預防中心關于老年人跌倒損傷的相關研究數據分析發現，在一年間因為跌倒而造成嚴重損傷甚至死亡的65 歲以上老年人達到8 000 人，56 000 余人需要住院治療。人隨著年齡的增長，身體的靈活性降低，進而容易導致一些跌倒問題，特別是在一些外部環境不良的情況下，如一些農村地區基礎設施差以及環境復雜，極容易導致老年人跌倒。要想預防老年人跌倒需要從兩方面進行干預：第一，需要為老年人營造一個無障礙環境，掃清老年人活動區域的障礙；第二，需要老年人提升自身的平衡感，由于年齡的增長，老年人的運動系統和神經系統功能會逐漸減退，肌肉老化，造成老年人的重心前移，這種情況下非常容易導致老年人由于身體前傾而跌倒，進而對身體造成損傷。但是如果老年人能夠堅持運動健身，有利于提升老年人的平衡感，提升四肢能動性，改善身體平衡，防止出現跌倒的情況。

1 人體平衡功能維持機制

人體能夠穩定站立、行走、運動是因為人身本身具有平衡系統，維持人體的平衡功能，而構成人體平衡功能的體系比較復雜，當前研究尚未明確平衡系統的構成。但一般認為，人體平衡可以從3個方面理解，分別為感覺輸入、中樞整合以及平衡調整等方面。其中感覺輸入中包括視覺、本體感覺以及前庭系統等方面感統信息。視覺信息指的是通過視網膜收集視覺信息然后向中樞神經輸入[1]。視覺信息需要通過視網膜進行收集然后向視中樞進行傳入，可以使人對周圍環境、身體運動方向等信息進行收集；人體的本體感覺主要包括關節、肌肉以及筋腱等方面的感受接收器實現對身體各部位緊張狀態以及空間定位信息等方面的收集，并通過深感覺向上進行傳導；前庭中主要包括半規感知人體運動、耳石器以及橢圓囊等瞬時直線加速以及相關頭部改變信息等。

2 老年人跌倒影響因素

2.1 前庭感覺失衡

相關專家對老年人前庭系統的研究中發現，隨著年齡的增長老年人的前庭系統會出現退行性變的情況，這種情況容易導致老年人出現眩暈。同時還有部分專家通過對老年人身體變化情況發現，老年人壺腹嵴的感覺細胞以及囊斑感覺細胞會隨著年齡增長逐漸減少，分別減少40 %和20 %。此外，部分學者通過對老年人前庭功能障礙患者的研究發現，對于中樞性前庭功能障礙以及周圍性功能障礙的患者來說都會存在不同的平衡功能障礙情況[2]。通過靜態平衡測試儀對前庭器官損害患者進行檢測，發現患者都會存在側向動搖值。

2.2 本體感覺失衡

專家通過相關研究發現如果人體在過度換氣過程中可能會對本體感覺器的代償機制造成破壞，導致人體下肢的軀體感覺信號造成紊亂，容易使身體出現動搖的情況。老年人遷張反射會逐漸降低，同時皮膚的觸感、肌力等也會出現明顯下降的情況。而且從肌力下降的情況來看，從30～80 歲，人體肌肉力量下降的幅度一般在30 %～40 %之間。

2.3 視覺方面的影響

老年人視覺系統對立位勢平衡具有重要作用，特別到70 歲視覺對老年人姿勢的穩定性和作用性也會更加明顯。而且隨著年齡的增長受試者閉眼相對于睜眼測試來說平衡穩定性下降程度更加明顯。這也說明視覺反饋對平衡能力的改變具有重要作用。而且視覺會對本體感覺系統產生損害后，容易導致平衡代償。此外，通過對年青人重心檢查檢測發現，在睜眼測試時各項指標都遠遠小于閉眼測試效果。

2.4 運動方面的影響

通過相關報道研究，對142 名老人力量健身的跟蹤調查發現，上下肢肌力都會明顯增加，而且增加程度達到32 %～90 %，膝關節伸肌橫截面會增加9 %左右，而且身體各個位置的肌肉力量也會隨著增加[3]。此外，還有部分測試中利用分子雜交技術測定的方式對運動前后齡鼠肌纖維橫截面以及肌凝蛋白重鏈的表達基因水平進行分析，肌纖維蛋白合成能力明顯提升，有利于減輕機體增齡后肌肉萎縮。同時通過對前庭耐力訓練及生理訓練原則和方法等方面問題的分析和討論發現，前庭器官的適應現象比較穩定，并可以通過多種方法進行訓練，進而保證前庭系統的穩定性。

3 適合老年人防跌倒的運動健身項目

3.1 體育舞蹈

體育舞蹈是一種綜合娛樂與健身的體育運動項目，通過體育舞蹈的鍛煉有利于促進人際間的交往和溝通，滿足人們的精神需求，同時獲得身體的運動和鍛煉，對人身心健康發展具有重要作用。體育舞蹈的動作比較簡單，主要包括身體的前進、后退，以及身體旋轉、側斜以及上升和下降等簡單的動作與基礎的步伐結合。在運動的過程中，腳步主要包括前進、后退、側步以及旋轉等，雖然動作簡單，但是變化多[4]。而且不同舞種結合的音樂旋律不同，隨著音樂節奏的變化，舞者的腳步也會發生改變，通過音樂節奏的變化，在跳舞的過程中全身的肌肉群、關節以及器官等都能夠得到鍛煉，對肌肉力量以及關節靈活性的提升都具有一定的促進作用，有利于保證人體的平衡。部分學者通過對老年迪斯科舞蹈的研究發現，隨著舞者音樂節奏以及步伐的變化，能夠對人的大腦產生一定的應激作用，有利于調動大腦的抑制和興奮功能，實現對人體內各系統的調節。此外，體育舞蹈還有利于提升人體大肌肉力量，促進關節的靈活性和彈性，擴大關節以及韌帶的活動范圍，對老年人平衡力的保持具有重要作用。

3.2 太極拳

太極拳是我國一種傳統文化，也是中華民族獨特的體育保健運動項目，在社會中的流傳度比較高，在農村地區受到廣大群眾的熱愛與喜歡。太極拳的動作平穩緩慢，對體力要求不高，而且不涉及精神緊張問題，對于中老年人以及體弱人群來說比較適宜。專家通過對經常參與太極拳的老年人調查發現，經常參與太極拳運動的老年人視覺下降水平明顯降低。這與老年人在練太極拳的過程中需要眼睛的全神貫注有關，由于人必須要集中注意力，眼睛的視線需要隨著眼前的手進行轉移，對老年人視力有一定的鍛煉作用。同時通過對參與老年人太極拳與參與慢跑、登山運動分組的老年人對比發現，太極拳組老年人的動作速度、協調性以及穩定性方面更好。而且練太極拳的老人髖關節、脊柱以及腰腹背部的肌肉也更加靈活。由于肌肉的穩定性高，關節靈活，因此更有利于保證身體平衡，防止跌倒。

3.3 木蘭拳

木蘭拳是一種武術運動范圍的運動形式，是一種融合武術與健美操的運動，受到社會大眾以及農村老人的喜愛。這套運動中所有的動作都是以舞蹈為輔助的，在整套動作中，膝部一般都處于半蹲的狀態，或者大部分采用單腿站立的姿勢。專家通過對練習木蘭拳人群的測試發現，經常練習木蘭拳的老年人閉目單腿試驗測試成績更高，同時通過木蘭拳的練習，對提升老年人的身體平衡力具有重要促進作用。而且通過對木蘭拳練習者的研究發現，從平衡功能指標方面分析，練習木蘭拳的老年人平衡能力明顯更高，這可能是由于在練習木蘭拳的過程中需要左右膝進行輪換單腿站立的原因有關，通過這種運動和鍛煉方式提升老年人腿部的肌肉、骨骼力量，促進神經發展。

3.4 其他日常運動鍛煉方式

3.4.1 重心轉換

身體保持正身直立，全身放松，大腦放空。先將身體重心完全轉移到左腿，心中默數20 個數，然后逐漸將重心轉移到右腿，同時在心中默數20 個數。這種重心左右腿交換重復10 次。

3.4.2 扶墻前抬腿

一手扶住墻壁，然后將外側腿輕輕抬起，逐漸抬離地面堅持5個數，然后換另一條腿，同時堅持5個數，兩條腿交換練習。

3.4.3 扶墻后抬腿

同樣一手扶墻，然后將外側的腿輕輕抬離地面，并逐漸向后彎曲，這個動作堅持5個數，然后換另一條腿重復練習，至少重復5次。在運動鍛煉過程中，如果這個練習方式比較簡單，也可以在生活中經常嘗試相似的抬腿運動，如在做飯或者讀書看報時都可以進行這樣的動作。

3.4.4 腳尖前著地

站立時兩腳分開與肩同寬，然后將兩只手放在肩膀的附近，將手掌伸開，保持掌心向前，然后用右掌向前推，同時左腳向前邁，逐漸用腳尖點地。然后手掌和腳步還原，左掌同樣重復右掌的動作，右腳向前，直到腳尖點地，這個動作同樣需要重復5次以上。

3.4.5 抬手轉體

坐在凳子上，全身保持放松的狀態，摒除心中雜念。兩只手緩慢向上抬起，與肩持平，然后轉動上身，兩只手也會隨著轉動，先向左轉動，兩只眼睛也需要注視左側。然后再向右轉動，兩只手隨著向右轉，兩眼也需要向右側注視，重復這個動作10 次以上。

3.4.6 前俯觸足

保持正身坐凳的姿勢，凳子的高度需要與膝部平齊，然后上身慢慢向下俯，先用左手觸右側足，恢復先前坐姿。接著重復上身慢慢向下俯的動作，用右手慢慢觸摸左足，反復練習，兩手交替，重復動作10～30 次。

3.4.7 搬物練習

采取正身直立的姿勢，在身前放置一張桌子和一把椅子，然后從桌子上拿起一個物體放在椅子上，再從椅子上取下物體放在桌子上，通過這種反復練習搬物體的方式，重復10～30 次，有利于對老年人腰腹部以及手臂等方面靈活度的訓練，提升老年人腰腹力量，保持平衡力，防止跌倒。

4 小結

綜上所述，通過適當的老年人體育健身訓練有利于實現延緩衰老、改善平衡，能夠提升老年人的生活質量，特別是農村地區。但是在老年人運動健身過程中必須要注意一些專業的運動訓練問題，如運動的時間、次數以及強度等，需要結合自身的身體狀況合理調整運動狀態。老年人的各個器官功能都會逐漸降低，因此運動鍛煉必須要量力而行，防止在運動的過程中出現意外。此外運動鍛煉并非短期內可以見效，而且一旦停止運動會出現反彈的情況，所以老年人的運動鍛煉必須長期堅持。

[1]趙衛.老年人適當力量訓練可防跌倒[J].開卷有益:求醫問藥,2017(8):62.

[2]代俊.老年人防跌倒健身體操運動干預的實驗研究[J].廣州體育學院學報,2015,35(2):98-101.

[3]王大方,劉天威,王健.八段錦?太極拳?廣場舞?健身行走預防老年人跌倒的效果[J].上海醫藥,2017,38(8):55-57.

[4]褚晶晶.傳統健身方式對老年人穩定性的影響[J].飲食保健,2018,5(40):281.

楚振國（1990- ），男，漢族，河南濮陽人，碩士研究生，助教，研究方向：體育教育訓練學。

10.3969/j.issn.2095-1205.2020.02.98

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2095-1205(2020)02-155-02