高中體育跳遠起跳技術教學探究

陳偉波

摘? 要：跳遠是一項對人體爆發力、耐力、平衡能力和協調能力等方面有著綜合考驗的運動。在高中體育運動的教學過程中，學生的身體素質有所差異，練習跳遠的學生水平各不相同。為了進一步提升高中跳遠運動的教學質量，本文對跳遠的起跳技術進行討論。

關鍵詞：高中體育;跳遠;對策

一、關于起跳動作的技術分析

（一）起跳前的準備分析

我們都知道，在起跳之前，有一個助跑的環節，這也是起跳的準備環節，起跳可以將助跑的速度以及力量轉化為騰空的力量，也就是說，助跑是影響起跳結果的關鍵因素，助跑的速度、騰空的角度，會對最終的跳遠結果，造成較大的影響。所以，有效地完成助跑環節，促進起跳的順利進行，是保證跳遠結果的關鍵所在。

（二）起跳著地動作分析

如果在起跳的過程中，沒有掌握好著地的動作，不僅會影響跳遠結果，還會對跳遠者的身體造成損傷。在跳遠者著地時，跳遠者要讓起跳腳先落地，這樣一方面可保證速度處于最快的狀態，為起跳做好準備，也可以減少著地時地面對跳遠者的反作用力，避免損傷。同時，起跳腳落地時要注意姿勢，通常情況下，起跳腳的腳跟應該先接觸地面，進而到腳掌，再到腳尖。起跳腳的腳跟先著地，即可以縮短身體與投影點的距離，也有降低阻力的作用，可將跳躍的損傷降到最低。同時著地時，起跳腳的腳踝要與膝蓋要在一條直線上，跳遠者的動作要具有主動性，力道充足，減少水平方向的速度損失，此外，還要保證著地時上體的角度，最好保持在90—115度左右，而小腿與對面的角度應在63度左右，膝關節與地面的角度約在180度左右，這樣即可最大化的保證跳遠者的安全，還可以提高跳遠的成績。

（三）起跳的緩沖環節

科學的緩沖也可以對跳遠者起到保護的作用，從起跳腳著地，到膝關節彎曲到最大程度結束這一過程，跳遠者的身體類似一個被壓縮的彈簧。緩沖是起跳過程中的一個主要的環節，有效地落實緩沖環節，可很大程度上的提高起跳的質量。跳遠者迅速的完成緩沖，并且流暢的將起跳腿伸展，可以大大地提高起跳的速度。緩沖的主要作用就是將助跑過程中的動能，轉化成為與彈簧性質相似的彈性勢能，減少起跳過程中的阻力，將速度的利用率提到最大。在緩沖的過程中，為了最大化的減少沖擊力，跳遠者可迅速向前移動，并調整好姿勢，膝關節與地面的角度保持在140—145度為宜。

（四）蹬伸動作分析

正常情況下，當起跳腳膝關節的彎曲最大時，就可進行蹬伸動作，一直持續到起跳離地結束。在進行蹬伸動作時，首先需要注意的是要保持身體的姿勢，反應要迅捷，身體要向前伸，且跳遠者的身體各個部位要保持協調，起跳腳的膝蓋與腳踝要充分的伸展開，小腿要呈自然下垂的狀態，上臂要有力且自然的進行前后擺動，上體與頭部要保持正直。蹬伸動作會影響起跳的速度和騰起的初速度。

二、提升學生跳遠運動中起跳動作技能的策略

（一）滲透助跑技術強化心理素質

高中生在接受跳遠訓練的時候，需要掌握跳遠的整套動作，因此，助跑加速方式需要他們能夠熟練地掌握。加速要注意采取逐漸加速的方式，在訓練過程中要通過調整步長和步頻來尋找最適合自己的加速方式。在最后的步長確定過程中，學生一開始不能很好地把握這個距離，因此需要教師為學生設置一個標志來提醒學生，讓學生以此為最后步長的記號進行訓練。實際上，起跳技術的訓練在一定程度上還依賴學生的心理素質。有的學生樂于挑戰，挑戰越大他們就越期待。但有的學生在面臨挑戰或者失敗的時候意志薄弱，從而影響了他們的訓練效果。為此，在教學過程中教師要注意對學生的心理素質進行強化訓練。教師對學生進行意志品質的訓練是強化學生心理素質的重要途徑，這也有利于促進學生在跳遠訓練過程中更快速地提高訓練成績。

（二）發現錯誤動作進行糾正預防

所有的體育運動在一開始接觸的時候都要養成良好的訓練習慣，并掌握正確的運動姿勢和技巧。一旦形成了錯誤的動作姿勢記憶，對學生以后成績的提升會形成巨大的阻礙。對此，在教學過程中教師應當對其進行糾正，并預防其他同學也形成類似的錯誤動作。例如，在起跳的前半部分動作中，手臂的動作需要同側臂微微屈肘向前下方擺動，起跳后要注意手臂和腿部動作的協調一致。但是，最主要的還是要進行預防，要讓學生在學習的初始階段形成正確的技術概念，為學生提供標準的跳遠運動的技術錄像，一邊播放，教師一邊在一旁進行講解。讓學生對跳遠的起跳技術動作進行明確的區分，了解不同的起跳對擺臂的動作要求。

（三）深入分析動作掌握有效方法

在準備起跳的時候，助跑的最后幾步是起跳前的最后調整和準備，因此，需要經過長期的訓練，形成規范的動作，保證每一個動作都是標準的。首先，身體重心要降低，以提高起跳前的速度。如果在助跑的最后三步，身體的重心距離地面100cm的話，那么下一步應當降低至大概93cm，最后一步需要下降至90cm，雖然下降程度整體看來并不大，但是這些小小的調整對起跳速度的影響卻很大，有助于跳得更遠。當教師對起跳動作進行了深入的分析之后，應當在訓練過程中指導學生掌握更有效的訓練方法。比如，可以分成幾個部分進行。首先，是在原地模仿起跳動作，在這個過程中教師要督促學生用心體會起跳的前后身體各部分的動作，身體的動作方向和肢體的協調配合。其次，在固定距離行走中完成連續起跳練習。這是一種強化訓練，能夠有效促進學生對起跳動作的記憶。在這個過程中需要學生集中注意力，不斷改善自己的動作。最后，教師與學生一起對訓練結果進行分析，總結其中的欠缺之處，不斷改善訓練方式。

參考文獻

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