職校競技健美操訓練中運動員膝關節(jié)損傷的原因及預防

廣西體育運動學校 黃 露

健美操競技項目在我國的發(fā)展歷史悠久，如今，健美操項目的競技難度越來越大，運動員需要在日常訓練中練習更多的技術，才能保證在競技比賽中取得好成績。因此，運動員膝關節(jié)損傷的情況與日俱多。健美操訓練中，運動員每一次空中翻轉或騰躍之后都會有落地的動作，這導致膝關節(jié)部位非常容易受到損傷。

一、職校競技健美操訓練中運動員膝關節(jié)損傷的種類

本文對廣西某體育職校的健美操運動員的膝關節(jié)損傷情況進行了調查，本次調查中，膝關節(jié)損傷的對象總計60人。調查顯示，膝關節(jié)損傷的類型有5 種，分別是韌帶損傷、半月板損傷、髕骨勞損、脂肪墊損傷以及擦傷。其中韌帶損傷類的運動員有30 人，半月板損傷的運動員有15 人，髕骨勞損的運動員有10 人，脂肪墊損傷的運動員有4 人，擦傷的運動員有1 人。因此，從調查結果可以看出，膝關節(jié)損傷類型最多的是韌帶損傷，健美操訓練中存在很多高難度的技術動作，這些動作需要頻繁地跳躍或者轉體，容易導致膝關節(jié)過度使用而損傷。

二、職校競技健美操訓練中運動員膝關節(jié)損傷的原因

（一）落地技術不穩(wěn)定

運動員落地主要為落地屈身緩沖，如果落地技術不穩(wěn)定則會導致身體失去平衡、膝關節(jié)受力不均勻，膝關節(jié)會發(fā)生韌帶損傷或者半月板損傷。

（二）膝關節(jié)負荷過大

運動員的膝關節(jié)機能不足。運動員膝關節(jié)附近的肌肉不靈活會導致運動員對膝關節(jié)的控制能力較差，而膝關節(jié)韌帶的柔韌度、穩(wěn)定性不能滿足健美操日常訓練的需求，最后導致膝關節(jié)髕骨勞損。

（三）訓練強度過大

職校競技健美操的訓練量非常大，部分運動員的身體承受不了訓練的強度，導致運動員的力量不足，難以控制身體肌肉；柔韌性不足，難以完成高難度的健美操動作；平衡性及協(xié)調性不足，導致運動員在訓練過程中不能保護好膝關節(jié)。最后，運動員的膝關節(jié)發(fā)生疲勞性或者其他類型的損傷。

（四）健美操技術不科學

職校競技運動員需要在健美操訓練中練習高難度的動作，才能保證在競技比賽中取得好成績，因此，健美操的訓練強度很大。但是，健美操技術不夠科學，會導致運動員在訓練時膝關節(jié)非正常彎曲，膝關節(jié)承受過大負荷，導致運動員的膝關節(jié)發(fā)生多種類型的損傷。

（五）準備活動不充分

運動員在開始訓練之前，沒有充分地進行準備活動，身體的肌肉、韌帶和關節(jié)沒有完全伸展開，運動員的身體動作和神經(jīng)沒有充分調動起來。最后，在訓練過程中身體不協(xié)調導致膝關節(jié)受到損傷。

三、職校競技健美操訓練中運動員膝關節(jié)損傷的預防措施

（一）加強落地技術的練習

健美操的落地技術十分重要，落地技術不穩(wěn)定導致膝關節(jié)損傷的情況特別多。健美操運動員落地技術為落地屈身緩沖。健美操的技術難度比較大，爆發(fā)力強，例如跳轉360度、空中轉體、分腿跳等健美操動作在落地時都會對膝關節(jié)及韌帶部分造成嚴重負荷，而運動員如果沒有優(yōu)秀的落地技術，膝關節(jié)就很容易出現(xiàn)損傷。因此，健美操運動員一定要加強落地技術的練習，必須能夠做到控制腿部肌肉，提高落地的穩(wěn)定性，降低落地時地面對膝關節(jié)的沖擊，防止膝關節(jié)因落地不當損傷。

運動員在日常訓練中，應該側重訓練落地技術，熟練掌握落地技巧。多次練習后，運動員能夠在高難度的健美操動作后平穩(wěn)落地。練習落地技術能夠有效降低膝關節(jié)損傷的次數(shù)。運動員練習落地技術應該先練習正確地落地，提高運動員對身體平衡的掌握能力，保證落地不會損傷膝關節(jié)。然后，再逐步加強運動員髖膝踝的運動練習模式，增強股四頭肌的離心訓練，為運動員的高強度訓練打下基礎。最后，讓運動員訓練空中轉體、跳轉360 度以及分腿跳等高難度的動作，讓運動員逐步適應高難度健美操動作對膝關節(jié)的沖擊，防止運動員直接練習落地技術損傷到膝關節(jié)。健美操的落地技術掌握不當會直接造成韌帶損傷、半月板損傷及脂肪墊損傷。韌帶損傷的原因是，落地時運動員失去平衡，膝關節(jié)受力不均勻，韌帶某側受到較大負荷，造成損傷；半月板損傷的原因是，運動員膝關節(jié)突然受到?jīng)_擊，半月板來不及側滑，造成直接損傷。運動員在日常訓練中，應該加強落地技術的練習，防止在訓練有難度的健美操動作時，因落地失衡導致膝關節(jié)損傷。

（二）鍛煉膝關節(jié)的機能

膝關節(jié)的機能需要提高，使之能夠承受健美操的訓練強度。健美操的動作極具爆發(fā)力，而且技術難度較大。如果膝關節(jié)的功能不夠，很容易導致運動員膝關節(jié)受損。因此，膝關節(jié)的功能練習需要從肌肉向心力量和離心力量兩個方面進行。向心力量訓練能夠保證腿部肌肉的強度，讓膝關節(jié)更加穩(wěn)定，從而可以承受住訓練強度；離心力量的訓練可以提高落地時膝關節(jié)的減速作用，保證落地技術更穩(wěn)定，降低膝關節(jié)損傷概率。腿部力量可以通過負重沙袋進行訓練，先負重較輕的沙袋，同時控制負重時間不要過長，運動員需要重點提高膝關節(jié)周圍肌肉的力量。然后，不斷增加負重強度以及訓練時間，提高健美操運動員膝關節(jié)的承受能力。運動員一定要循序漸進地提高膝關節(jié)力量訓練的強度，以保證不會因為訓練強度過大導致膝關節(jié)損傷。最后，保持高強度的膝關節(jié)力量訓練，保證膝關節(jié)的機能不會下降。這樣，膝關節(jié)肌肉力量足夠，膝關節(jié)能夠承受更高的訓練強度，健美操運動員在訓練中就不會輕易造成膝關節(jié)損傷。膝關節(jié)離心力量的練習，可以主要針對運動員的股四頭肌和腘繩肌，股四頭肌的離心訓練可以坐姿伸直膝蓋，教練員施力于運動員的脛骨前側，向膝關節(jié)屈曲方位發(fā)力，運動員在與教練員力量對抗的同時，緩慢彎曲膝蓋。腘繩肌的離心訓練則可以讓運動員俯臥屈膝，教練員施力于運動員的跟腱處，向膝關節(jié)伸直方向發(fā)力，運動員在與教練員力量對抗的同時，緩慢伸直膝蓋?？罩新涞卦斐傻捻g帶損傷是膝關節(jié)損傷最多的類型，因此，膝關節(jié)肌肉的離心功能一定要重點訓練。

（三）合理安排訓練強度

職校教練應該合理安排健美操運動員的訓練強度。在剛開始訓練時，需要選擇合適的訓練強度，保證運動員在訓練初期不會出現(xiàn)膝關節(jié)損傷，防止膝關節(jié)出現(xiàn)傷患，影響后續(xù)的訓練和競技比賽結果。職校競技健美操運動員訓練的最終目的是在比賽中取得好成績，因此，運動員的訓練強度不能偏低，運動員需要足夠的訓練強度來保證競技結果。職校教練應該為健美操運動員安排階梯式的訓練計劃，保證運動員落地動作的正確性。然后，再加強訓練提高膝關節(jié)的基礎機能。最后，再根據(jù)膝關節(jié)肌肉的向心力量和離心力量的訓練結果，調整健美操運動員的動作和技術的訓練強度，保證運動員既能在高強度的訓練下練習健美操技術，又能保證自身的膝關節(jié)不會受到損傷，防止在訓練初期就嚴重損傷膝關節(jié)，影響運動員以后在健美操競技行業(yè)的發(fā)展。如何調節(jié)訓練強度與膝關節(jié)機能是職校教練的本職工作，教練只有合理安排訓練強度，才能在提高運動員健美操技術的同時保證膝關節(jié)不受損傷，保證運動員在競技健美操比賽中取得好成績，并且長時間地保持高水平的健美操競技技術。如果訓練強度不合理，即使運動員在健美操競技比賽中取得優(yōu)異成績，其健美操職業(yè)生涯也會非常短暫。同時，對運動員以后的生活造成的影響，甚至膝關節(jié)損傷留下的隱患會令運動員痛苦一生。訓練強度計劃，需要根據(jù)每個運動員自身膝關節(jié)以及關節(jié)周圍肌肉的功能狀況等情況具體制訂，每個運動員的訓練計劃都應該是不同的，只有這樣才能預防運動員膝關節(jié)的損傷。

（四）科學設計健美操的動作和技術

健美操的動作和技術以難度和復雜著稱，健美操動作和技術的設計不能只考慮到難度和美感，而不考慮對運動員膝關節(jié)的損傷。運動員做這些高難度動作時，都會對膝關節(jié)造成沖擊，長此以往，運動員的膝關節(jié)會受到韌帶損傷、髕骨損傷等。因此，運動員的動作和技術在設計時，應該盡量考慮到科學性，設計人員應該事先對人體的膝關節(jié)損傷原因做足夠的了解，然后參考人體學、解剖學和力學等理論知識，設計出不會嚴重損傷膝關節(jié)的健美操動作和技術。同時，保證健美操動作的復雜性能使運動員在競技比賽中取得優(yōu)異成績。健美操的動作設計應該符合人體各關節(jié)的承受能力，不能違背人體各關節(jié)的機能特點，否則設計出的動作只有復雜性而不具備實際訓練意義。科學設計的健美操動作更易于運動員訓練、掌握動作要領、了解動作的發(fā)力點和對身體關節(jié)的負荷情況。在實際訓練中，運動員要有意識地保護膝關節(jié)，防止訓練過程中膝關節(jié)受到損傷。

（五）完善準備階段的練習

健美操運動在開始訓練之前，就必須要做好準備階段的練習。先將身體的關節(jié)、肌肉做拉伸熱身，尤其是下肢的關節(jié)和肌肉，因為健美操的動作主要由下肢完成。職校教練可以根據(jù)運動員的訓練內容，決定準備階段的練習動作。如果運動員剛開始訓練健美操動作，在準備階段必須充分壓腿、劈叉，將身體肌肉的延展性打開，在后續(xù)的訓練中才會事半功倍。否則，如果準備動作不充分，直接訓練健美操動作，在動作訓練及落地時有會很大的概率導致運動員膝關節(jié)損傷。如果運動員現(xiàn)階段的訓練強度非常高，則應該在準備階段保證關節(jié)、肌肉充分活動，然后再進行高強度的健美操訓練。健美操運動員準備階段的練習可以提高運動進入訓練狀態(tài)的效率，同時降低訓練中膝關節(jié)損傷的概率。

綜上所述，在職校競技健美操訓練中，運動員膝關節(jié)損傷的主要原因有落地技術不穩(wěn)定、膝關節(jié)負荷過大、訓練強度過大、健美操技術不科學以及準備活動不充分等。健美操教練可以從加強落地技術的練習、鍛煉膝關節(jié)的機能、合理安排訓練強度、科學設計健美操的動作和技術以及完善準備階段的練習等方面入手，預防運動員膝關節(jié)的損傷。