感到不一樣就“停下來”再ACT

李志艷

〔摘要〕情緒是大腦發出的警報，也是我們身體的信號燈，所有的情緒都是有功能的。基于“STOP技術”，引導學生覺察強烈情緒襲來時的“不一樣”，理解大腦皮層6秒后才能作出認知處理的規律，創造性地運用“停下來”之后應對外界變化的“654321”方法。同時，結合個案輔導經驗，嘗試將“STOP技術”靈活用于心理課堂，在設計思路上與眾不同，取得了很好的效果。

〔關鍵詞〕情緒調節課;STOP技術;高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕A 〔文章編號〕1671-2684（2020）33-0033-05

一、引言

2020年這個特殊的寒假里，為阻斷疫情向校園蔓延，確保師生生命安全和身體健康，教育部提出了各級學校可適當推遲2020年春季開學的時間。與此同時，號召學校利用網絡平臺，開啟“停課不停學、不停教”的新型學習樣態。

“疫情”作為突發公共衛生事件，它不僅給人的生命造成威脅，也會使人們產生恐懼、焦慮甚至哀痛[1]。情緒是大腦發出的警報，也是我們身體的信號燈，所有的情緒都是有功能和意義的。情緒本身不是問題，關鍵是我們如何去回應這些情緒。

作為心理教研組的一員，在這一特殊階段，積極響應學校的整體部署，深刻理解“疫情對高三畢業班學生的影響明顯”[2]，及時回應高三年級提出的心理訴求，“如何幫助學生評估自己目前的情緒和狀態，并指導其進行有效的情緒調節”成為十分緊迫的現實課題。

二、疫情下情緒教育的主要思路

我查閱了心海揚帆團隊和長沙市心育教師團隊疫情下的情緒教育課近20堂，發現此類課程設計主要有兩種不同的思路。

一是傳統的思路，聚焦于幫助學生覺察和接納自己的負面情緒，認識不良情緒的消極影響，并從認知、情緒、行為等方面進行調整。具體的方法有改變不合理的認知、自我激勵法、合理宣泄法、注意轉移法、呼吸放松法、多任務管理法等，其實質都是引導學生管理好負面情緒，而不是被其淹沒。

二是基于理念的轉化和應用的思路。隨著積極心理學、意義療法、正念冥想等興起，情緒教育的思路更強調培養學生的樂觀、希望、意義等積極心理品質及對當下的好奇與友善等。如通過“快樂清單”，培養學生的希望感;運用“正負兩極，串聯人生意義”，引導學生去勇敢創造等;運用“正念葡萄干”練習，引導學生接納當下、為所當為等。其實質在于以一種更溫和、慈悲的態度與消極情緒共處，并將注意的焦點放在積極品格的培養和人生意義的創造上。

另外，有些教師在情緒課上關注到了讓學生“學習暫停”，但對于“暫停”的理解僅停留在友善的提醒上，缺乏深層次的理解和體驗。由此我認為，教師需要對“STOP技術”的基本理念進行認知升級并反復實踐。

三、“STOP技術”關于情緒調節的方法和基本理念

“STOP技術”是一種使身體和心靈恢復平衡的簡單而有效的方法。它也可以理解為不著急的應對方式，包括以下四個步驟。

首先，停止（S–stop/slow down），停止或放慢即刻反應。

然后，呼吸（T–take a deep breath），深呼吸，讓自己延遲至少6秒鐘。

接下來，友善觀察（O–observe kindly），覺察自己的身心狀態，觀察發生了什么——包括自己的思想、情感和感覺，讓自己可以重新與自身的體驗和資源建立聯結。

最后，繼續前進（P–proceed），選擇理性有效、切合價值目標的行為繼續前進[3]。

“STOP技術”認為，當強烈的情緒向我們襲來時，我們需要先放慢速度，不要著急作出反應。放慢之后，我們可以觀察情緒以便更好地了解我們的心智模式。停下來，留意是什么刺激/事件引發了情緒，阻斷不斷升級的內耗，照料好自己的身心。在這個停歇的瞬間，我們可以放下沖突事件引發的自我苛責和抱怨，仁慈地允許它以原貌如實地存在，覺察內心產生的情緒和念頭，既不執取也不抗拒，那么，使身心束縛于缺憾之中的習性反應模式，就會逐漸解開。如此不斷練習下去，我們就越來越能解脫、自在，進而選擇自己想要的生命模式[4]。當我們能夠充分運用時間資源，喚起自己直接和間接的經驗，讓自己沉浸在創造出的愉悅思維和感覺中，也就阻斷了情緒自動化反應的神經通道，從而進入覺察模式。繼而會意識到，無論有多么困難或緊張，我們都可以發掘出自己以更平和與寧靜的方式體驗每個當下的潛能。

我在日常生活和個體輔導中有意識地運用“STOP技術”近六年，發現其對自身及來訪者的情緒調節有很好的幫助。在抗擊疫情這一特殊時期，我嘗試將“STOP技術”遷移到心理課堂中，通過刻意運用自我暴露法來提升“STOP技術”質樸的親和力。

四、使用“STOP技術”設計情緒調節課的思路與活動環節

（一）貼合“學生本體”，充分了解學生的現狀和現實需求

1.設置問卷，了解學生的心理現狀和心理需求

問卷結果反饋，現階段學生在身體上容易出現“累、困，以及肩膀、背部的麻木和緊繃感”等，情緒上容易產生無聊、煩悶、慌亂、迷茫等，想法上不斷循環“宅家學習單調枯燥，到底什么時候開學的無窮追問及學習效率太低了”等;行為上陷入“沉迷游戲追劇上B站、網課聽不進、作業不想寫”等的盲動或沖動及生活上的不適應等。在這一特殊階段，學生對“如何與負面情緒相處，如何提高網課的學習效率”有著普遍的需求。

2.采訪教師，搜集整理現實教學中觀察到的共性困惑

從對教師的采訪中得知，現階段學生的普遍困擾集中在“在家學習容易懈怠，效率不高，對自己在家學習狀態不滿意，想搞好學習卻行動力不夠，作業總是完成不了，與父母之間的關系緊張”等方面。

（二）聚焦“資源取向”，運用團體動力調動學生自身的內外資源

1.暖身環節：正念練習，引入主題

設計意圖：引導學生在不一樣的課堂里“停下來”，進行簡單的正念練習，培養靈活的注意力。

教師帶領學生進行正念練習：請大家安靜2分鐘，為接下來的環節作準備。讓我們一起，在這不一樣的課堂里，先停下來，做一個小練習。請你找到一個舒適的位置坐好，保持背部挺直并放松，雙手放在大腿上。然后輕輕地閉上眼睛，把注意力集中到呼吸上，體會此時此刻你身體呼吸的明顯位置，可以是腹部，也可以是鼻端。通過身體感覺去體會呼吸，不需要拉長呼吸，讓呼吸自然進行。我們只需要輕輕地把注意力放在呼吸上，留意身體的感覺就可以了。接下來，把注意力擴展到全身，體會整個身體坐在這里的感覺[5]。用身體的感覺邀請自己，既然來參加心理課程，就試著把自己的心也邀請到這里……好，接下來，請大家慢慢睜開眼睛，環顧一下四周有些什么顏色、形狀……這也是一個提醒：無論去了哪里，就把心帶到哪里。

2.轉換環節：特別掃描，呈現主題

設計意圖：引導學生回想疫情期間自己的應對方式，進行全景式的生活掃描，發現共性的困惑，接納自己在非正常事件后出現的正常反應。

活動：掃描——特別時期“不一樣”的你

以下狀態是在這個特別時期，同學們反饋的學習生活原貌，如果你有同樣的感受，請舉手（在留言區敲1）回應。

A.你是否老是默默抱怨“怎么還不開學”，覺得自己太難了？

B.你是否想要放松，又自認為每一種放松都是在浪費時間？換句話說，你是否在十分疲憊時，也強迫自己打起精神、集中精力去完成一個個目標？

C.你是否經常感到無聊、不想寫作業、不想考試，“厭學先生”頻頻敲門？

D.你是否努力想要擺脫追劇、網游、刷帖、去B站，卻仍然深陷其中？

E.你是否覺得“別人在家愉快地搞學習，暗暗逆襲”，忽視了當下自己付出的努力？或者說，覺得自己學習效率太低了，時間的安排太亂了？

F.你是否固執地堅持自己的意見，完全不聽從他人的勸解或建議，壓不下心中憤怒的小火苗？換句話說，看不得老師催交作業？聽不得父母嘮叨？

G.你是否特別懷念曾經相視而笑的時光，盼望著早點兒開學？

學生紛紛回應：說的就是我，老師安裝監控了，超真實。怎么那樣像我……

師小結：疫情沖擊之下，我們每個人都會受影響，不是只有你才這樣悶得慌、效率低、作業寫不完。這是我們面對困境后的普遍感受，這也是正常人面對非正常事件后的正常反應。我們不需要為此去內耗、去對抗，去消耗更多的精力，我們可以試著把精力投放在“現實是這樣了，不如嘗試停下來，思考一下我們可以做點什么”上面。

3.工作環節：示范練習，深化主題

設計意圖：引導學生思考自己面對刺激的反應方式，了解腦神經科學的知識，理解大腦皮層6秒后才能作出認知處理的規律[6]。教師進行自我暴露與示范，引導學生結合生活中的案例適時適境練習“STOP技術”，啟動第二條通道（高功能的理性腦），調動自己的內外資源，做出有效的行動。

（1）續編心理劇：木子老師（筆者）的反應

3月23日中午接到高三年級組長的邀請，說3月24日15∶50-16∶30用騰訊課堂給學生上一堂網絡直播課。另外，23日16∶00在騰訊會議平臺參加班主任會，了解一些信息。如果你是我，你會有什么反應？你會怎么做？

學生回應：煩躁死了，想哭，全線崩潰，辭職不干了，不演了，我病了……

（2）快問快答：見到不同情境下“大黑熊”時的反應

如果我們正在荒山野嶺里探險，這個時候突然看到一只大黑熊，你會有什么反應？如果在動物園里看到一只大黑熊，你又會有什么反應？

第一種情況下，學生的反應是恐懼、裝死、趕快逃命、嚇傻了等;對“動物園里的大黑熊”的反應是覺得它好可愛、想摸摸它、和它拍照等。

小結：為什么同樣是一只大黑熊，我們的反應會不一樣？因為形塑我們的是回應經驗方式和時間，也就是啟動不同通道帶來的不同結果。第一個情境——面對荒山野嶺的大黑熊，恐懼啟動“the low road/快速路”，從感覺丘腦直接激活杏仁核，這是動物腦的自動化反應，大腦變得緊張，呼吸加速，心跳變快，一系列身體變化的發生是相當迅速的。第二個是啟動了“the high road/繞行路”，從感覺丘腦繞行到感覺皮質再到杏仁核，也就是啟動了“理性腦”的反應。理性思考反饋給我們的是“動物園里的大黑熊”是安全的、正常的。我們從恐懼轉換成興奮、喜悅，雖仍然是一種比較激動的狀態，但它是比較正向、積極狀態的情緒反應。

（3）方法傳授：“STOP技術”的四個步驟

S（stop/slow down）：停下來，讓自己延遲至少6秒鐘。

T（take a deep breath）：深呼吸，也可以喝水、走幾步、吃點東西等，目的在于讓自己穩定下來。

O（observe kindly）：覺察當下發生了什么，有哪些感受、情緒和想法，有哪些困難和資源，重新與自身的體驗、經驗建立聯結。

P（proceed）：按照你的價值理念繼續行動。

（4）教師自我暴露和示范：“STOP技術”的個性化運用

就像木子老師剛開始接到任務時，第一反應是煩躁、恐慌，是心跳加速、手心出汗、頭腦一片空白。這是超快的、非常自動化的反應，也是我當下體驗到的情緒反應。“停下來”之后，會發生什么變化呢？這真的是一個超有意思的過程，也是運用“STOP技術”應對外界變化的“654321”方法。

6：告訴自己感覺到“不一樣”就停下來。

5：深呼吸一口氣，穩住。正念接納，直播是明天開始，還有一天一晚才開始，我還有一天的時間準備。

4：尋找人際支持。疫情期間，大寶二寶在家，怕直播時上演戰爭片，立馬打電話聯系了閨蜜，告訴她明天下午到她家直播。閨蜜直接回應我，家里的拖鞋、茶水、電腦、房間就等我來了。我瞬間感覺人生太幸福了。

3：快速搜索直接或間接經驗。回想自己近些年接觸到的正念認知療法、慈悲聚焦療法及接納承諾療法等理論方法，尤其是這些理論方法在自己身上反復實踐的“STOP技術”“正念呼吸”“澄清價值技術”等都可以和學生分享。然后，積極與高三年級組的老師溝通需求，達成共識，回想自己在疫情期間的咨詢場景及效果，積極和心理教研組同事共享經驗。還有，好友提供了資料“開網課了！老師如何讓學生隔屏愛上你”。這些讓之前十分抗拒的直播課變得萬分可愛。

2：積極賦義。與自己溝通對話：“我可以和高三的學生們聊一點有意思的話題是疫情給我的特別禮物”，就如開啟了一場冒險之旅，挑戰和刺激里充滿了驚喜。

1：此時此刻，我們隔屏不隔愛，我從內心充滿了感激。這就是個性化運用“STOP技術”后的理性之路，讓人回味無窮。

（5）案例應用：現場進行“STOP技術”的個性化運用

案例一：小A宅家學習經常分心，總是發呆或者看手機，特別是自習的時候，自己明知道這樣做不好，可就是控制不住。自己制定了學習計劃，但因為分心，導致每天的學習計劃都完成不了，非常難受。

案例二：一家三口在餐桌上吃飯，父母邊吃飯邊聊小B的考試情況，雙方“一言不合”大吵一架，吵完架又后悔。

師：如果小A或小B向你求助，請你運用“STOP”技術給他一些建議。請每個同學思考，然后派兩個代表發言。

學生A：我試著運用“STOP技術”的“654321”方法來給小A出個主意。

6：“停下來”，覺察到自己的分心，嘆幾口氣或深呼吸幾口，或者發幾分鐘呆，讓自己平靜下來再說。

5：搜索自己的高光時刻。回想自己過去學習效率最滿意時刻的具體情況（閉上眼睛仔細回想，就如此時正在發生）。心想，我也有效率高的時候，給自己點贊，并不是每一次學習時都分心。

4：尋找人際支持。小A可以考慮邀請和同學一起直播自習、作業，我們小組就打算一起直播自習（其他學生在留言區敲1回應，還有的學生獻花）。當然，實在不行，也可以讓爸爸媽媽友善提醒一下。

3：鏈接直接經驗。把桌子整理干凈，手機放到媽媽的房間里。把學習計劃放到桌子上肉眼可以清晰看見的位置，一次只專注做一件事，在完成的任務后面打鉤。

2：積極賦義。計劃完成不了內心難受，說明小A還是對自己有要求，有一顆不甘墮落的心。意識到“墮落”后及時改正，正好修煉自己的定力。修煉久了，來去就更自由了，多好。

1：這么一想，笑了，可以朝著夢想踏實干了。

學生B：我來試一下用“STOP技術”的“654321”方法幫助小B應對和父母之間的餐桌戰爭（笑）。

6：強烈情緒來臨時，停下來。從餐桌旁走到臥室去，然后關上門，閉目養神，冷靜幾分鐘。

5：練習覺察。覺察自己生氣時的生理反應，注意到自己的心跳加快、情緒有波動。回想自己剛剛和父母是怎么吵起來的，是哪一句話引發了雙方的矛盾。想想是否可以換另一種緩和的方式表達。

4：體會父母的視角。我們家在疫情期間，父親必須看新聞聯播，而我則喜歡看綜藝或追劇。兩代人興趣不同，想法也不同。相同的是，都希望我學有所獲。

3：直接經驗。我的父母喜歡聽我和他們說“好嘞，等一下就去做”“沒問題的，你要相信你兒子的實力”“下次爭取翻身”等，或者提前告訴他們“今天不適宜談學習”。我們可以從過往的經驗中總結與父母的溝通方法。

2：自我對話。父母和我之間朝夕相處也就這三四個月了，以后就只剩下目送了。珍惜還能和他們“吵架”日子，吵架也不是壞事，有時候是一種了解對方愿望和需求的途徑，越吵說不定越能理解對方呢。

1：想到這里，我就蠻開心的。

師小結：每個人都是自身問題的專家，也都擁有直接或間接的經驗、內在或外在的資源。當我們個性化地運用“STOP技術的“654321”方法來應對外界的變化時，會不經意地發現，身心束縛于缺憾之中的習性反應模式會逐漸解開。我們越來越能解脫、自在，進而選擇自己想要的生命模式，對自己有了更多的覺察、理解和慈悲。

4.結束環節：總結強化，升華主題

設計意圖：繼續強化腦神經科學的知識，理解大腦皮層6秒后才能作出認知處理的規律，引導學生課后刻意在生活中運用“STOP技術”調節情緒，促進認知升級，朝自己期待的方向努力付出行動。

（1）提煉梳理：感到不一樣就“停下來”再ACT（本堂課的主題）

首先，覺察強烈情緒襲來時自身狀態的“不一樣”，并從知情意行上識別自己明顯不在狀態的樣子。

接著，感到不一樣后立馬停下來，理解大腦皮層6秒后才能作出認知處理的規律。接納不可改變的現狀，運用“STOP技術”，積極賦義，搜索自身的直接或間接經驗，調動自身的內外資源，靈活創造個性化的應對外界變化的“654321”方法，用你的實踐智慧啟動“The high road/繞行路”通路。

最后，ACT，行動。選擇與自己價值觀相一致的行為[7]，行走在充滿價值的途中。

（2）總結升華：在這個“不一樣”的課堂里，我們一起“停下來”，不抱怨不苛責，接納這些已經發生的不可改變的事實。暫停6秒，創造性地運用“654321”方法，認識到“在刺激和反應之間，人們擁有選擇的自由”。感恩在當前“不一樣”的時空里，我們隔屏不隔愛，珍視這段特別的回憶。

五、進一步的反思和探索

基于“STOP技術”的情緒調節課“感到不一樣就‘停下來再ACT”實施后，在高三年級組引起了強烈的反響，得到了學生、家長、班主任和各科教師的一致贊賞。這對于心理教研組來說是一次嶄新的體驗，也激發了我一些新的思考。

從“STOP技術”的認知層面來說，需要層層鋪墊以便增強硬核知識的吸引力和親近感[8]。在設計中運用插入問題情境、進行自我暴露、鏈接腦神經科學理論等方式，引導學生逐步理解理念的內核，強化方法的應用，切合高中生的年齡特征和認知水平，收到了良好的效果。

從“STOP技術”的個性化應用來看，如何將情緒教育的理念潛移默化地運用到自己的學習和生活中，增強其主動性、靈活性和有效性，需要大量的實踐練習去強化。有些學生在案例拓展中一下子就能領悟要義，繼而靈活運用;有的學生則生疏僵硬，需要良好的環境來沁潤。今后，如何在日常實踐中引導學生刻意進行“STOP技術”的練習，將其引入班會和個人成長小組，提供更多的平臺和分享機會，是我們今后需要深入探索的內容。

參考文獻

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[4]塔拉·布萊克.全然接受這樣的我：18個放下憂慮的禪修練習[M].江翰雯 譯.杭州：杭州出版社，2015.

[5]馬克·威廉姆斯，丹尼·彭曼.正念禪修：在喧囂的世界中獲取安寧[M].劉海青 譯.北京：九州出版社，2013.

[6]喬舒瓦·弗理德曼，有感覺，還是沒感覺？6秒鐘改變你的情商[M].吳岱妮，駱媚梅 譯.北京：電子工業出版社，2007.

[7]陳盈，胡茂榮，何厚建，等.接納承諾療法在青少年心理健康促進中的應用與展望[J].醫學與哲學，2017（10）：71-73

[8]羅崢.美國學校情境中的學生情緒調節訓練[J].心理技術與應用，2014，2（2）：13-15.

（作者單位：湖南師范大學附屬中學，長沙，410006）

編輯/于 洪 終校/劉永勝