“宅家”學習時，如何科學用眼

呂帆 瞿佳

“宅在家里不出門！”這句話從專業角度說，就是醫學和公共衛生專業的術語“隔離”。在抗擊新型冠狀病毒肺炎的關鍵時期，證明“宅在家”確實是有效控制傳染病傳播的有效方法。老師和學生選擇線上教學和網上學習，可能成為未來幾個月，乃至今后重要的教育和學習形式。同時，中小學生的眼睛健康，尤其是兒童青少年近視防控也將面臨前所未有的考驗。只有找到有效的舉措和方法，才能做到抗疫、學習兩不誤，取得“宅家學習”、防控近視雙勝利。

如何選擇用于長時間網上學習的電子產品？

目前，網上學習的形式主要是通過讓同學們在家觀看電子產品來實現。常用的電子產品包括投影儀、電視、電腦、平板電腦、手機等。既然要從教室轉移到家里，通過長時間觀看電子產品開展網上學習，那么，什么樣的電子產品更好？我們該如何選擇？

1.選擇電子產品時屏幕的大小很重要，有條件的情況下盡量選擇屏幕較大的電子產品。建議的優先順序為投影儀、電視、電腦、平板電腦，最后為手機，最好選擇將課程投影到大屏幕或連接到較大屏幕的電視上，這樣才有可能在大于3米的遠距離處觀看，避免近距離用眼。

2.盡量選擇屏幕分辨率較高的電子產品，減少用眼不適和疲勞。

3.最好選用帶液晶顯示器的電腦，屏幕亮度調整至看上去舒服的狀態，不要太刺眼。

在家上網課，什么才是正確觀看電子產品的姿勢？

開展網絡授課，學生該如何正確觀看電子產品，避免和減少眼部不適、有效防控近視的發生發展呢？

1.觀看電腦時，眼睛離電腦屏幕的距離應不少于50cm（約一臂遠），眼睛稍稍向下看，即看電腦的視線微微向下，電腦屏幕的中心位置應該在眼睛視線下方10cm左右，此時，眼睛注視的視線角度比眼睛的水平線大約低15度左右。

2.觀看電視時，眼睛距離電視屏幕3米以上或6倍于電視屏幕對角線的長度，屏幕中心點高度同樣略低于學生坐姿時眼睛的高度。

3.線上學習應在光照充足的房間進行，房間光線不足時應打開房間頂燈和臺燈。使用的電子設備屏幕亮度應與環境亮度相適應，不宜過亮或過暗。如果電腦靠近窗戶，應保持電腦屏幕背向窗戶，避免強光直接照射屏幕，減少屏幕反光。

上網課課余時間，如何讓眼睛得到有效的休息？

在家上網課必須使用電子產品，而電子產品看久了容易產生眼睛疲勞，也容易引發近視。一般學校網上上課20～30分鐘后會休息10～15分鐘，這時我們該怎樣做才能讓眼睛在課間時得到充分有效的休息呢？

1.課間休息時，眼睛要多看遠處，注意不要再盯著電腦或手機屏幕了。因為，當看近處的物體時，需要眼睛來調節聚焦，同時眼睛附近的肌肉參與協調這一過程，時間久了就會疲勞。而在看遠處物體時，眼睛是放松和舒適的。建議同學們課間去陽臺或自家院中眺望遠處物體，從而使眼睛得到休息。

2.可以通過做眼保健操的方式讓眼睛得到休息。

3.課間休息時，同時建議站起來活動一下軀干和四肢，在不影響鄰居的前提下可在室內、陽臺或院子里進行跳繩、拍球、踢毽、室內操等空間需求較小的體育鍛煉，避免因久坐或長時間緊盯電子屏幕出現的頸部及肩背部酸痛不適。

在家手機、電腦看多了，眼睛干澀怎么辦？

上網課的時間長了，一些同學可能會出現眼睛干澀、灼熱，或者有異物感，視力不穩定或是暫時模糊的現象，嚴重或敏感者可能還會覺得睜眼困難、眼球脹痛甚至頭痛。這一系列癥狀的出現，在臨床上叫作視頻終端綜合征。

長時間觀看手機、電腦等出現眼睛干澀的原因主要是當我們的眼睛注視電腦或手機屏幕時，眨眼次數會減少，而眨眼是保證淚膜均勻分布在眼表的重要條件。人眼正常情況下平均每分鐘眨眼20次左右，而使用電腦或手機時，長時間睜眼凝視快速變動的屏幕，眨眼次數明顯減少，每分鐘只有4～5次。

如果自覺眼睛干澀，我們該怎么辦呢？以下幾點建議可供同學們參考：

1.連續盯手機或電腦屏幕的時間不要太長，根據“20-20-20”口訣，建議看屏幕20分鐘后，要抬頭眺望6米外遠處至少20秒鐘以上。

2.保證室內合適的溫度和濕度。空氣、溫度和濕度不合適也容易引起眼睛不舒服，尤其是室溫較高和濕度較低會更容易導致干眼和眼疲勞。建議室內溫度最好控制在18～20℃范圍內，并在房間內放置一些水和綠色植物，使空氣內的濕度增大，眼睛在疲勞時注視綠色植物能得到一定的休息。

3.在使用手機、電腦時，盡量有意識地提醒自己多眨眼，每分鐘眨眼12～16次，并且要完全閉上再睜開，保證淚液充分濕潤眼睛。

4.熱敷是緩解眼睛干澀和疲勞的有效方法。熱敷的方法是把60℃左右的熱毛巾放在閉著的眼睛上。這樣簡單的眼瞼熱敷可以刺激淚腺體分泌，促進眼的血液循環，減少干眼等不適的發生。

5.如果是接觸鏡配戴者，建議適時地交替使用框架眼鏡，即接觸鏡與框架眼鏡輪換使用，最好多戴框架眼鏡。

6.如果干眼癥狀比較嚴重，通過以上方法不能緩解者，可以考慮滴用不含防腐劑的人工淚液緩解干眼癥狀。

在家學習，如何保持正確的讀寫姿勢？

疫情期間，家成為同學們學習的主要場所。相比學校里的桌椅配置，在家里閱讀、書寫的姿勢會更隨意，躺在床上看書、趴在桌子上寫字、眼睛貼著書本閱讀，各種姿勢讓家長“抓狂”。目前研究表明，不正確的書寫和閱讀姿勢也是近視發生、發展的危險因素。因此保持正確的讀寫姿勢對預防近視非常重要，同學們應注意以下幾點：

1.閱讀書寫要注意保持“一寸一拳一尺”的姿勢：握筆手指離筆尖一寸，胸口離桌一拳，書本離眼睛一尺。其次，要保持正確的坐姿，頭擺正，肩放平，身體直，稍前傾，兩腿并排腳放平。看書時，把書拿起來斜放在桌面上。寫字時，拇指和食指捏筆，中指在下托筆，筆桿與桌面成50度角，這樣的書寫姿勢可以保證眼睛能看到筆尖。家長盡量安排高度合適的桌椅供孩子學習時使用，同時指導和督促孩子保持正確的學習姿勢。

2.連續讀寫時間不宜過長，小學生最好不要超過20分鐘，中學生最好不要超過40分鐘，讀寫20或40分鐘后要休息10分鐘，休息期間可以通過遠眺，或做眼保健操的方式使眼睛得到休息。

3.讀書和寫作業時環境和照明也非常重要，光照強度應大于300勒克斯，不要在昏暗的環境，走路、吃飯時看書，不要躺在床上或趴在床上看書。

4.盡量選用字體清晰的書本閱讀，除了網課，盡量減少看電子書或電腦的時間。

為了保證眼睛的健康，同學們一定要端正坐姿。

“宅”居家中，如何保證每日近視防控所需的“戶外活動”？

大家都知道中小學生需要每天“戶外活動”2小時，每周14小時，戶外活動可明顯降低兒童青少年近視發生率。“宅”在家里使用電子產品的時間增多，讓很多擔心孩子近視發生和發展的家長很“撓頭”。

其實，“戶外活動”中對近視預防真正起作用的更多是“戶外”的光照，而不僅是“活動”。戶外陽光可以刺激眼睛的視網膜產生較多的活性物質多巴胺。多巴胺作為一種神經傳導遞質，可調節眼睛鞏膜和視網膜之間的信息傳遞，促進眼球的正常發育，抑制眼軸的增長，從而達到預防或延緩近視發生發展的效果。

因此，疫情期間即使不能出門，我們也應盡可能打開窗戶享受陽光。

（摘自人民衛生出版社《學習網課時如何科學用眼防控近視》??? 主編：呂帆? 瞿佳）