與壓力同行

楊喜慶

〔關鍵詞〕壓力應對;積極體驗;壓力圈;高二

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）35-0043-04

【活動理念】

壓力是由壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。在高中生的學習生活中存在著不同類型的壓力源：作業、考試、升學、父母的高期待、老師的高要求、同學間的競爭、與同齡人的人際交往等。由此也帶來了不同的生理反應、心理反應與行為反應。隨著自我意識的發展，高中生越來越關注自身的壓力，同時，許多高中生面對高強度、快節奏的學習生活，尚未培養起良好的應對壓力的能力，壓力閾值較低，應對壓力的策略較為單一，時常會因為沒有行之有效的應對方法而感到困擾。個體解決問題、應對壓力的能力不是與生俱來的，是在不斷地經歷體驗與學習中獲得的，對高中生進行壓力適應性教育，可以幫助他們快速獲得應對壓力的方法，提升緩解壓力的能力。

【活動目標】

1.了解壓力產生的生理反應、心理反應、行為反應，提升自己的覺察力。

2.了解自己的壓力源，尋找適合自己突破壓力困境的方法。

3. 學會在面對壓力事件時，找到壓力背后的動力和積極意義，建立信心，提升能力。

4. 通過對實際可能遇到的壓力事件的解讀、應對練習，在提升能力的同時，獲取積極的體驗和信心。

【活動重點】

1.幫助學生覺察自己在壓力下的反應，做好應對壓力的準備。

2.運用改變認知的方法，幫助學生重新解讀壓力形成的過程。

【活動難點】

幫助學生建立自我緩解壓力的信心，確信壓力不可怕，應對有方法。

【活動方法】

體驗式學習法、小組合作討論法。

【活動準備】

素材準備：演示文稿，放松音樂，學案，貼紙若干。

場地準備：課桌椅按八人一組擺放。

【活動對象】

高中二年級

【活動過程】

一、導入

師：今天我們這節心理活動課從即興演講開始。

1.由老師喊學生到講臺上抽簽，喊到的學生從老師提前準備的10個主題中抽取題目即興演講1分鐘，不允許更換題目;

2.演講不好的學生，要給大家表演一個小節目;

3.演講好的學生，老師會送出精美小禮品一份。

老師喊學生到講臺上抽簽。

師：現在什么感受？

生：平靜。

學生讀抽到的主題——“我的初戀故事”。

師：如果0分代表沒有壓力，10分代表壓力非常大，你現在給自己打幾分？

生：2分。

師：這是個即興演講，題目也比較敏感，你是怎么做到沒有太大的壓力的？

生：我以前參加過學校的主持人大賽，也主持過學校的大型活動，比這大的場面都見過，所以現在還好。

師：大家看到沒有，你以前的努力、經歷對應對壓力是有效的。因為主題都是一樣的，這只是一個熱身活動，就不請這位同學演講了。

設計意圖：演講的題目都是“我的初戀故事”，此話題比較敏感，不需要學生演講，只是通過此創設壓力情境，導入新課，同時也了解在這種壓力下學生壓力的大小以及應對壓力的方式。

二、壓力自評

教師：我們先拿出今天心理活動課的活動紙，在紙上寫下最近一周我體驗到的壓力 。（0～10分，0分代表沒有壓力，10分代表壓力非常大）

設計意圖：通過對壓力進行評分，提高學生對這節課的興趣和參與度，營造良好的課堂氛圍。

三、壓力面面觀

學生以小組為單位（6～8人一組），用3分鐘時間討論壓力產生的生理反應、心理反應、行為反應，并將討論結果寫在便利貼上（字跡工整，方便匯報）。每小組有三張便利貼：笑臉貼、松樹貼、愛心貼。要求：

將生理反應寫在笑臉貼上;

將心理反應寫在松樹貼上;

將行為反應寫在愛心貼上。

活動結束，各小組派一名代表到講臺上匯報，每組控制在1分鐘，匯報結束后，將本組便利貼粘貼在黑板相應位置上。

學生匯報討論結果。

生理反應：手心出汗、頭皮發麻、心跳加速、手抖、肚子疼……

心理反應：煩躁、焦慮、緊張、郁郁寡歡、害怕、興奮、欣喜……

行為反應：拖延、逃避、健忘、睡眠質量下降、暴飲暴食……

設計意圖：通過分組討論同學們在壓力反應下的生理反應、心理反應、行為反應，可以提升自己的覺察力，認識到自己的狀態，才能更好地應對壓力。

四、 我的壓力圈及突破壓力困境的方法

師：一個人只有覺察自己的壓力反應，才能更好地應對壓力。壓力是由壓力源和壓力反應共同組成的一個過程，那我們的壓力源有哪些呢？

在大家的活動紙上有六個大小不同的圓圈，分別代表不同的壓力，請把大的壓力寫在大圓中，小的壓力寫在小圓上，每個學生根據自己的實際情況完成自己的壓力圈。

學生按照要求完成自己的壓力圈。

小組討論分享：

1.你的壓力來源有哪些？

2.每個球給你的感覺是什么？

3.壓力很大時你身體的感覺如何？哪一部分不舒服？

4.你如何處理這些壓力？

學生發言。

生1：我的壓力主要是學習成績、家庭、人際關系，每個給我的感覺是不一樣的，其中學習成績和家庭給我的感覺是透不過氣來，壓力大時我感覺胃不舒服，吃飯沒什么胃口。我通過聽音樂、打球發泄。

生2：我的壓力主要是學習成績、別人對我的看法、與老師的關系。每個給我的感覺是不一樣的，其中學習成績和別人對我的看法是我比較在意的，壓力大時我感覺整個人都沒精神。我通過看書、上網、看演唱會放松。

師：在高中的學習生活中，大家存在著不同類型的壓力源：作業、考試、升學、父母的高期待、老師的高要求、同學間的競爭、與同齡人的人際交往等。那么我們如何突破壓力下的困境呢？每個人可以結合自己曾經使用的有效的方法，同時也可以參考別人的做法來突破壓力困境。接下來我們用圖畫的方式，畫一畫自己運用了哪些方法突破壓力困境。

師：我給大家放點音樂，同學們調整好坐姿，找個自己舒服的狀態，伴隨著放松的音樂去做深呼吸。當你覺得感覺找到了，拿起彩筆快速地創作出適合自己的突破壓力困境的方法，每個學生在活動紙上的方框里畫出突破壓力困境的方法。這不是美術課，大家可以選用線條、波浪線、幾何圖形、涂鴉的方式來繪畫。

學生繪畫。

學生通過實物展臺展示自己的作品，師生一起觀賞。

設計意圖：通過 “我的壓力圈”活動，幫助學生認清自己的壓力源，從而更好地有效應對;繪畫可以降低防御，在放松的音樂下，學生打開心靈，利用自己曾經采用的突破壓力的方法，找到自己很有能量的部分，找到方法的同時也找到了信心，達到提升能力的目的。

五、認知改變，壓力新解讀

師：美國心理學家阿爾伯特·艾利斯提出了著名的情緒ABC理論，該理論認為激發事件（A）只是引發情緒和行為后果（C）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件（A）的認知和評價而產生的信念（B）。如果我們以合理的信念代替不合理的信念，就可以最大限度地減少不合理的信念給情緒帶來的不良影響，通過改變認知來幫助自己減少或消除已有的情緒障礙。基于此理論，我們可以通過改變認知重新解讀壓力，從而有效地緩解壓力，讓壓力成為我們成長、生活中的助力。

舉例：課堂上，我還沒來得及思考老師提出的問題，有的同學已經說出了答案，他們給我造成了很大的壓力。

實戰演練：

1.老師、家長、同學都覺得我成績很不錯，越是這樣我越是擔心，怕考試考不出來。

2.進入高中后，許多人似乎都很快找到了玩得好的朋友，一起吃飯、聊天，很開心。可我卻形單影只，總覺得很有壓力，擔心別人會說我不合群。

3.這是高二下學期的數學期末考試。考試開始不久，當我還在做填空題的時候，突然聽到了周圍答題卡翻面的聲音，“唰”的一聲，分外清脆。又過了一會兒，當我剛開始做第二道大題的時候，耳邊接連傳來了翻答題卡的聲音，一聲接著一聲，此起彼伏。

對以上三種情形進行小組討論。（參照上表）

小組代表發言。

生1：我來說一下第一條，其實成績好的可能都有這個擔心，主要看你如何調整認識。如果我們想，考試的程序是科學合理的，它應該是讓付出努力的人有回報的。我已經付出了努力，前面的考試也見證了我的實力，我相信自己是沒有問題的。這樣可能壓力就會小些。

生2：我來說一下第二條，其實我曾經經歷過這個階段，剛開始也擔心被人說，后來自己想通了。大家在一起有快樂，同時也會帶來交往的煩惱，我一個人有孤獨，可一個人也少了人際交往的沖突。當然如果有合得來的朋友，我也是愿意和他們交往的，一個人的時候也可以培養自己獨處的能力，也挺好。

生3：我來說一下第三條，其實自己才是答卷的主人，每個人的節奏可能不一樣，也可能他后面會遇到麻煩。我只要靜下心來跟著自己的節奏就好，沒必要太在意周邊的人。

師：這三位同學說得很好，我想，如果在座的各位同學在遇到類似事件時也能通過改變認知來調節壓力，確實是一個有效的方法。再結合剛剛同學們繪畫分享的方法，總會發現有適合自己的一種，讓我們不再懼怕壓力。既然壓力是不可避免的，就讓它成為我們成長的助力。

設計意圖：通過老師的講解，讓學生認識到認知的改變是調節壓力的一個有效方法，即時的實戰演練檢驗學生通過認知調節壓力的能力，引導學生以恰當的方式改變認知。

六、課堂小結

師：今天這節課，我們一起深入認識了壓力，了解了壓力產生的生理反應、心理反應、行為反應，通過畫我的壓力圈活動了解了自己的壓力源。在繪畫與認知改變環節，我們一起探索了突破壓力困境的方法和緩解壓力的策略。其實每個人都是能量滿滿的，你比你想象的更有力量，既然壓力是不可避免的，我們就通過尋找適合自己的突破壓力的方式，把它變成我們成長的助力。希望大家在課后能把今天所學應用到生活中。

設計意圖：總結回顧課堂的重點和難點，推動從課堂向生活的遷移。

【活動反思】

本節心理活動課較好地達成了活動目標，新穎的導入很快調動了學生參與心理活動課的熱情。通過對壓力進行評分，提高了學生對這節課的興趣和參與度，營造了良好的課堂氛圍。壓力面面觀環節，學生參與積極，當一張張優美的貼紙呈現在黑板上，不僅構成了優美的圖案，也讓大家更好地覺察到壓力狀態下的生理反應、心理反應、行為反應。當然還可以用更大一些的紙，讓學生用粗畫筆書寫，或者用實物展臺投放到大屏幕上，效果更佳。在尋找到突破壓力困境下適合自己的方法環節，學生建立了信心，提升了能力，同時獲得了積極的體驗和信心。情緒ABC理論源自西方，部分專業名詞比較晦澀，教師在課堂準備時，應該更多地以生活化的詞匯來表達這些專業術語，并通過舉發生在學生身邊的例子讓他們更好的理解。

從課堂效果來看，學生積極參與，小組討論熱烈，分享的過程中笑聲不斷，學生在積極的情緒體驗中真誠地面對著彼此的壓力，主動探尋緩解壓力的方法。另一方面，學生的思考有廣度也有深度，課堂生成常常比課堂預期效果要好。

由于本節課以活動為主，在時間把握上還需要不斷完善和改進，教師可以在課后再實施一次鞏固練習的課程，進一步了解學生在實際生活中運用該方法的情況，并針對學生遇到的具體困難和障礙，及時給予反饋和指導，將會優化這一教學設計的教學效果。

（作者單位：南京師范大學附屬中學江寧分校，南京，211102）

編輯/張國憲 終校/衛 虹