淺析短跑運動員速度訓練方法

劉賀

（西安體育學院研究生部 陜西 西安 710068）

1、前言

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

關于短跑速度訓練方法的書籍、期刊和論文以及自身體驗。

2.2、研究方法

文獻綜述法：通過互聯網和中國期刊網以及相關專業書籍的查尋的相關資料為本文提供理依據。

3、結果與分析

3.1、短跑速度的分類

常見的速度分為三類即反應速度和動作速度以及位移速度。

（1）反應速度。

所謂反應速度，便是指人體受到外界刺激后，中樞神經系統本身的條件反射引發的一時的答復刺激的活動。通俗講就是當運動員聽到槍聲后到開始有身體動作的時間就為起跑的反應速度。反應速度又分為簡單的反應速度和復雜的反應速度。田徑運動中一般都是簡單反應速度。

（2）動作速度。

有一次監考，我坐在講臺前面的高凳子上，和坐在對面第一排的一米八的學生一樣高。我有時不經意看到他，發現他也正一邊思考物理題一邊看著我，居然還對我微笑，露出深深的酒窩。我知道這和他對自己的自信有很大關系，這種自信源于知識的扎實。

動作速度指的是指定動作迅速，這是一個通過大腦接收信號和所涉及的神經組織，通常隨著年齡而逐漸放緩。對于短跑運動員來說有兩種動作速度，首先就是起跑的動作速度，先是腿和手臂；再者是腳步動作速度，左腳和右腳的兩次支撐和身體兩次騰空，也可以說是左右臂和左右腿的擺動速度，蹬、擺動等。

（3）位移速度。

所謂的位移速度，便是指人體在規定的時間內迅速轉移的本領，在跑動時的水平速度。近年來，一些優秀短跑運動員加速段能明顯縮短，盡快學習這一技術是提高專業成績是非常重要的。絕對速度是指運動員所能達到的最高加速度，絕對速度是評價估測速度和耐力速度的重要指標，是影響短跑結果的重要成分。

3.2、短跑速度的影響因素

影響反應速度的因素最主要的是傳感器敏感程度的高低以及縮短各種運動信號刺激的時間，通常傳感器的敏感度主要集中指向相當程度和受體的疲勞的限制。長時間的速度訓練會使視覺、聽覺疲勞，就會延長反應時間。

（1）動作速度的影響因素。

影響動作速度的因素包含神經舉動進程的靈活性，在柔性神經活動過程主要指快速轉換之間的協調中樞興奮性和抑制性運動神經和肌肉神經。還有肌纖維的美型和肌肉用力的協調性。從肌肉結構來看，不同人體內快肌纖維和慢肌纖維占的百分比是有差別的，這類差別受遺傳影響，后天不能相互改變，只可經過中間型肌維的作用進行功能上的代償。此外，交替的肌肉協調能力、良好的彈性和主動肌之間也實現了快速運動的重要保障，完成動作的準確。最后就是肌肉中的三磷酸腺苷的相關含量，和神經沖動傳入肌肉時三磷酸腺苷的分解速度也有關，其次，又取決于三磷酸腺苷在肌肉中再合成的速度。此外，人體的快速運動能力更強，肌肉中肌酸含量較高，在肌肉活動的糖酵解同時更強。

（2）位移速度的影響因素。

身體素質和專項技術水平的匹配性是影響位移速度的主要因素，一定的身體素質水平決定著專項水平的高低，專項技術水平制約著身體能力的表現。因此身體素質的提高，運動成績也會提高。

3.3、短跑訓練中的基本原則

（1）適宜的運動訓練負荷適宜。

適宜的運動訓練負荷不會造成過度疲勞，還可以有效地提高運動員運動的年齡、訓練水平。訓練負荷強度包括質量、密度和難度。訓練負荷可分為極限負荷、極限下負荷、二次負荷、小負荷四鐘。用脈搏跳動次數來區分是最簡單明了的了，脈搏跳動在190次/分為極限負荷，脈搏跳動在160-190次/分為極限下負荷，脈搏跳動在130-160次/分為二次負荷，脈搏跳動130次/分為小負荷。

（2）訓練多樣化原則。

分析對人體神經系統的主要特點，如果長時間在用一種訓練手段時，將會導致機體神經系統的工作能力下降，嚴重影響機體訓練的質量。所以在速度訓練上，應采用多種手段和課型，可以運用與強度、長度、刺激結合的等等多元化手段來進行訓練。

（3）節奏感協調原則。

良好的動作節奏，良好的動作協調感是短跑運動員取得優異成績的重要因素之一。當一個運動員腳下的一個固定節奏跑，它會產生一種節奏感，節奏感能讓他在整個跑的過程中發揮速度，而且還可以節約體能，增加興奮性，達到技術的放松與合理，這種練習一般在運動員興奮時進行，有助于提高、調動興奮性的作用。

（4）放松跑原則。

現在教練們都非常重視放松對短跑速度的影響作用，只有動作放松才能合理的利用技術，放松能減輕大腦的負擔，能減少訓練帶來的肌肉酸痛，能減少高速奔跑的多余動作，減少體力消耗，提高工作效率，能使運動員提高精神面貌，還有一個也是最重要的，就是不易疲勞和不易受傷。

3.4、短跑速度訓練方法

（1）反應速度訓練方法。

當實戰訓練反應速度中，我們把反應過程稱為反射行為，這種行為反應速度，因人而異，但人的自身條件、心理素質、鍛煉方法等對其都有影響，實踐證明，堅持科學、系統、正確的練習方法，將有助于提高反應能力，用一個簡單且熟悉的動作訓練會比較容易，但是忽然出現的信號，例如，聽到槍聲，看到顏色，自然而然的出現熟悉的潛意識的反應動作，跑出去、沖起來等，這種訓練比較明顯的表現出來反射行為，能有效的提高反應能力，例如，彩旗練習：一彩旗有紅、黃、藍、白、黑等各色，教練揮旗上下、左右、前后忽然移動，突然停止后要求練習者馬上說出彩旗的顏色。也可以規定各種顏色代表的信號，如紅色是跑，黑色是蹲，藍色是抬腿，白色擺臂等，教練上下、左右、前后移動彩旗，練習者不僅要記住顏色，還要作出相應的動作。還有就是通過教練傳球的方式，讓訓練員站在圈里，成立正姿勢站好，教練員就站在對面，往運動員身上傳球，往身上任何一個地方都行，在腰以上就要用手去接，要是在腰以下就要用腳去踢，教練遠離運動員的距離也要隨之變化，還有傳球的速度也要有變化等一些方法來進行訓練。

（2）動作速度訓練方法。

位移速度的增加，在很大程度上取決于完美的技巧。因為多少尺寸的運動范圍、距離、時間和行為的方向、角度、位置等運動速度是密切相關的，其次，在實踐中，身體的協調性會增加，那么完成動作時，降低人體阻力到最大程度，從而提高行動的速度。增加訓練難度主要是通過行動狹窄的空間和時間的限制，實踐的發展就會有特殊要求促進運動速度。在動作速度訓練中，使運動員以最大的速度完成動作，從而提高訓練的效果。例如：負重練習，運動員可身背沙袋，做顛跳或杠角度蹲起；爆發性的快速起立。還可以采取由重到輕最后不用沙袋。如：第一組，開始時身背10kg的沙袋最快速度做跳起；第二組，采用15kg的沙袋做快速奔跑練習；第三組，采用20kg的沙袋做快速的抬腿練習；第四組不用沙袋進行沖刺跑練習。

（3）位移速度的訓練方法。

一般的位移速度被細化為位移速度的增加 （由0到最高）、維護階段的位移速度（保持最高速度的時間）、位移速度的減弱階段。位移速度不僅取決于技術水平和力量、靈活性、耐力也有著非常密切的關系。從另一個角度看，我們可以把位移看成是速度、耐力、意志力的結合體。首先要提高力量訓練水平，力量的發展水平與技術因素是影響位移速度的重要原因。增加肌肉的爆發力和肌肉力量水平可以提高動作速度和運動連接的范圍，調高肌肉的收縮，從而提高速度，提高肌肉的韌性，防止在速度訓練中受傷。

4、結論與建議

（1）短跑的速度主要包括反應速度、動作速度與位移速度，影響和制約速度的主要因素有各種機制；

（2）短跑訓練要注意適宜的運動訓練負荷適宜原則、距離適中原則、多樣化原則、節奏感協調原則及放松跑原則；

（3）短跑速度訓練方法有反應力練習、沖刺練習、加速跑練習、負重跑練習、速度耐力練習、柔韌性練習、力量練習、放松跑練習等；

（4）訓練是一項長期的過程，只有我們經過長期訓練和比賽，最重要的是要結合運動員自身的特點，摸索出適合運動員訓練的方法，制定好計劃，才能達到提高成績的效果。