同心抗疫，精心備考
——高三學生如何進行心理調(diào)節(jié)

>>>姚欣云

（本文責編：馬春環(huán)）

2020年初，突如其來的新冠病毒讓我們猝不及防。2021年7月，變異毒株德爾塔入侵我國，本來有所緩解的疫情卷土重來。目前，疫情防控已然常態(tài)化。

高三學子將面臨重要的人生大考——高考，在這種情況下，做好心理調(diào)節(jié)，以更好的狀態(tài)迎戰(zhàn)高考非常重要。

那么，新冠疫情是如何影響高三學生的心理的？

第一,反復起伏不定的疫情,會讓安全感降低。新冠病毒蔓延速度快，而且病毒還在變異，嚴重的新冠肺炎還會危及生命。心理學上將此類事件稱為創(chuàng)傷應激性事件。這類事件的發(fā)生，會破壞人們的控制感、安全感。高中生正處于青春期，情緒容易受到外界的影響而急劇變化。因此，心理上更易受到疫情的影響，從而產(chǎn)生更多的不安全感。有研究發(fā)現(xiàn)，疫情期間，高三學生的焦慮、抑郁、害怕癥狀都較為明顯。

第二,疫情容易加重同學們的考前焦慮。相關調(diào)查顯示，超過七成的高三學生認為新冠疫情的爆發(fā)為他們備戰(zhàn)高考帶來了消極影響；超過六成的高三學生認為新冠疫情的爆發(fā)加重了他們的心理壓力。另外有研究也發(fā)現(xiàn)，新冠疫情的爆發(fā)會加重高三學生的考前焦慮。

第三,疫情還可能破壞同學們的人際交往能力。面對新冠疫情這個嚴峻的挑戰(zhàn)，我們積極響應政府的號召——防控期間，非必要不外出。然而，高中生的心理本就具有閉鎖性，外出減少很可能會加重內(nèi)心的敏感與孤獨傾向，從而進一步影響人際交往能力。

那么，面對這些問題，高三學生該如何進行心理調(diào)節(jié)呢？

1.尋求社會支持系統(tǒng)的幫助

我們在社交中所能得到的來自他人的支持，構成了我們的社會支持系統(tǒng)。社會支持系統(tǒng)對于維系心理健康非常重要，社會支持系統(tǒng)越強，我們應對環(huán)境挑戰(zhàn)的能力就越強。因此，當你遇到了不開心的事情，或者感到煩惱、焦慮時，不妨去找父母或者朋友們聊一聊。通過向親近的人傾訴煩惱，可以消解部分煩惱，緩解不良情緒。

2.加強體育鍛煉

適度的體育鍛煉能刺激大腦分泌更多的多巴胺。多巴胺是一種神經(jīng)遞質，用于為大腦傳遞興奮、快樂的信息，從而緩解和減輕焦慮、抑郁情緒，并帶來積極的心理體驗。因此，在學習之余，適度的體育鍛煉是必不可少的。需要注意的是，女生普遍比男生缺少體育方面的愛好，而她們在情緒方面又比男性更為敏感，因此女同學們對體育運動要重視起來。

對于男生而言，可以多進行打籃球、踢足球之類的體育活動，不僅可以刺激大腦分泌多巴胺，還可以加強與同學們之間的情感溝通。對于女生而言，可以多進行一些柔韌體操、舞蹈之類的運動，這類運動不僅強度適中，還能和音樂結合，從而讓大腦更加放松。

3.音樂心理疏導法

音樂通過其特有的表達方式，能夠影響人們的心理狀態(tài)，緩解不良情緒。音樂療法便是以此為基礎發(fā)展起來的。我們可以利用課下休息、大課間、晚飯后等休息時間，進行簡單的音樂心理疏導。

首先，播放一首輕柔的純音樂作為背景音樂。然后，輕輕閉上眼睛，讓自己的身心隨著音樂慢慢地放松下來。當你察覺到了自己的不良情緒時，換一首歡快的音樂繼續(xù)聆聽，并在腦海中想象出相應的美好情景，如清晨的森林、涼爽的海邊等等。在這種靜謐、安全的氛圍中，慢慢接納自己的不良情緒，并逐漸將它完全釋放。音樂心理疏導有助于提高睡眠質量、改善情緒狀態(tài)，有利于身心健康。

4.催眠心理疏導法

催眠療法是一種歷史悠久的心理治療方法，它可以讓大腦進入到一種特殊的意識狀態(tài)，介于有意識與無意識之間，而身體也會進入到一種非常放松的狀態(tài)。

我們一起來學習一下簡單的自我催眠方法：首先，找一個安靜的環(huán)境，播放輕柔的背景音樂，然后輕輕閉上雙眼。接著，做幾個長長的腹式深呼吸。配合著深呼吸，想象有一束溫暖的光，從頭頂開始，自上而下地溫暖身體的每一部分。光束照到的地方，會變得非常放松。通過催眠，可以放松我們的身心、改善睡眠質量，減少緊張、恐懼等情緒的不良影響。

5.“正念”運動

正念療法是一種緩解壓力、緊張、心煩等不良情緒的心理治療方法。下面我們一起來學習其中的一種“正念”運動。首先，將兩腳分開與肩同寬，閉上雙眼，一邊吸氣一邊緩慢將雙臂上舉，然后一邊呼氣一邊緩慢將雙臂垂下，體會伸展的感覺。接著，睜開雙眼，高舉一只手臂，眼睛看向舉起的手指尖，與此同時，讓對側的腳后跟離開地面。將注意力集中在身體上，感受身體的感覺、呼吸的變化。在這個過程中，如果出現(xiàn)走神的情況，可以試著回想一下當時思緒跑到了哪里。

新冠疫情是一場嚴峻的考驗。作為新時代的高中生，在這場舉國同心的抗疫中，我們不僅要讓自己養(yǎng)成高度的自律性，還要在自律中體會到學習成績提高帶來的信心，明天成長為更好的自己！