自律大作戰

羅康，“95后”心理教師，西南大學心理學碩士，國家三級心理咨詢師。

與學習鏖戰，與拖延鏖戰，與壞情緒鏖戰，沖鋒號已經吹響！我，卻潰不成軍——

想象中，以夢為馬不負韶華，實際上，游戲抖音躺平拖延;想象中，重整旗鼓大展宏圖，實際上，嗚呼哀哉屢戰屢敗。

明明想要更健康的生活方式，卻總忍不住熬夜暴食，明明想要更高效的學習習慣，卻總忍不住走馬觀花無限拖延。一次次立下flag：我要自律！卻又一次次失敗。我們到底是被什么絆住了雙腳？到底怎樣才能成為自律的人？

01

Q 老師好，我是一名高二的學生，受疫情影響，我們學校也開設了網絡課程。在家上課時，我每次都提醒自己認真上課，要按時提交作業打卡，不能看手機，但總是很容易被別的東西吸引注意力，因此錯過了很多網課內容。我心里很著急，想利用晚上時間來彌補，但等我匆匆忙忙完成功課又已經太晚了。睡前我發誓第二天一定要好好聽課，然而大多數時候，第二天依然如此。本來我還給自己定了學習目標，但現在看來，肯定完不成了，我怎么就學不會自律呢！感覺自己好失敗??！

A 同學你好，看見你的來信，能感受到你對自己目前的狀態有些失望。因為你努力想要朝著既定目標走、想要執行計劃，卻總是被各種因素干擾。自控系統和沖動系統之間的博弈，讓你感到身心俱疲。

自律是你提到的一個關鍵詞，它可以理解為是幫助一個人從長遠利益出發，平衡內在沖動，在面對誘惑時能做出恰當反應的能力。為什么自律不容易做到呢？下圖所示的關系可以給我們帶來啟發。

如果我們只追尋快樂，享受即時滿足，是不需要花費多少意志力的，但想要變得自律就不同了，因為它很容易被“我不要、我要、我想要”這三者圍攻。這也告訴我們，想要變成一個自律的人，需要我們培養強大的意志力。

02

Q?老師， 我感覺自己每天都“ 負債累累”。身處各種學習任務中，我變成了一只無頭蒼蠅。上英語課時，想到物理作業馬上要交，于是開始趕物理作業，結果導致兩樣都沒做好?；丶液笥钟X得好累，于是以“干脆好好休息，明天再寫”為理由說服自己，然而最后我也只是在交作業前湊合了一下，質量不高。老師告訴我們，周末完成任務之后可以留出兩個小時好好休息，可我每次都是一“犒勞”自己就停不下來，一玩就忘記時間……我到底該怎么辦？我真的太糟糕了！

A?同學你好，我們常聽人說“自律即自由”，這是自律好的一面。然而我們很少意識到，自律其實也有許多陷阱?？吹侥愕膩硇?，我感到你似乎已經被一些陷阱深深影響了，種種失敗的經歷正在加劇你的挫敗感，讓你開始對自己產生懷疑。為了移除通往自律之路的阻礙，我們需要先覺察那些陷阱，而后再有意識地規避它們。

03

Q?老師您好！為了讓自己更自律、效率更高，我嘗試過很多方法。比如，給自己制訂計劃、列清單等，對于短期目標來說，大多數時候還是挺有用的，但是如果戰線拉長就容易出問題了。而且說實話，自律的過程，我覺得蠻痛苦的，有時候也會想偷懶，不僅僅是學習，我體檢發現體重超標之后，就在節食減重，但看到零食、可樂又真的挺想吃，為了克制住，只能不停告訴自己“我不想吃，沒什么好吃的”。老師，有沒有什么方法讓自律的過程不那么痛苦啊？

A?同學你好，感謝你的來信。想要讓自律不那么痛苦，最好的辦法就是讓它成為自己的習慣，就好像起床之后自動去洗漱一樣，這樣就不會耗費我們太多的意志力了。如何將自律塑造為習慣呢？有4個步驟，一起來看看吧！

●Step1：讓行動具體化+綁定固有習慣

我的固有習慣：到教室后，接一杯熱水，回到座位準備早讀。

我的目標具體行動：我要在每天早讀前記15個新單詞，復習15個舊單詞。

綁定后：到教室，接熱水，回到座位馬上開始識記、復習單詞各15個。

●Step2：愛上習慣

將新的目標行動與舊的自己喜歡的行動綁定。

示例：邊看電視邊做拉伸運動，瘦身塑形，就沒有單獨做拉伸運動那么痛。

●Step3：兩分鐘法則+創造（遠離）條件

遠離誘惑條件：將手機、平板電腦放到另一個房間，卸載抖音等短視頻軟件。

創造有利條件：將計劃和目標寫出來，貼在目之所及處。

兩分鐘法則：想做的事情不要再等待，先著手做兩分鐘。

●Step4：曲別針法則，讓進步可視化

適當獎勵自己，幫助自己真正接納新習慣，但要注意避開自律陷阱。

示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬幣，七天后有七枚硬幣;堅持一周不吃垃圾食品，可以獎勵自己周末看一部新電影，注意看電影的過程中不吃垃圾食品。

以上就是讓自律變成習慣的4個步驟，你學會了嗎？

最后要提醒大家的是，自律不等于完全抑制、苛待自己。強行說服自己“薯條不好吃”只會讓你更加痛苦，真正的自律是“我知道薯條好吃，但我愿意為了更健康的身體、更好的生活方式而選擇不吃”。