
肩關節作為一個多軸關節,是上肢最大、最靈活的關節。正因如此,肩關節雖活動度大但穩定性降低。為了肩關節的穩定,肩周的肌肉起到了關鍵的保護作用。作用于肩關節的肌肉主要有三角肌、大圓肌以及肩袖(岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌)。一些肩周炎、肩袖損傷、肩關節術后力量弱的患者,在醫生允許的情況下,都須進行增強肩周肌肉力量的康復訓練,對預后有極大幫助。中老年人也可以把肩周力量練習作為常規的鍛煉方法,增強肩周肌肉力量,可以提高肩關節的穩定性,避免肩關節損傷。
今天,給大家推薦一款簡單易上手的運動健身器材——彈力帶,它有很多名字,如拉力帶、瑜伽帶、健身帶等。彈力帶因具有方便攜帶、容易控制力度、安全易操作等優點受到大眾歡迎,很多家庭里都會準備一兩條用來鍛煉身體。別看它小小的一條,但是用處很是廣泛。下面給大家展示如何用彈力帶來鍛煉肩關節力量。
握緊彈力帶,可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,手臂上舉到最高位置,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖1 和圖2。


握緊彈力帶,可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,手臂側舉到最高位置,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖3 和圖4。


握緊彈力帶,可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,雙肘夾緊身體,大臂與前臂夾角為90°,前臂與地面平行。前臂向外水平打開到最大角度,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖5 和圖6。


握緊彈力帶,可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,手臂向后舉到最高位置,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖7、圖8 和圖9。



居家練習可借助門軸固定。固定方法:將門打開,使彈力帶穿過門縫,打兩個節后將門關緊。練習時可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,手臂向身體方向收回到最大角度,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖10、圖11 和圖12。



居家練習可借助門軸固定,固定方法同上。握緊彈力帶,可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直,雙肘夾緊身體,大臂與前臂夾角為90°,前臂與地面平行。前臂向內水平打開到最大角度,堅持5 秒回到起始位,10~15 個/組。操作見圖13 和圖14。


彈力帶種類繁多,在選擇時需要考慮以下兩點:
1.長度:一般1.5~ 2米的彈力帶都可以,長度可根據練習動作自己調節。
2.強度:首次訓練及康復訓練選擇10~15 磅的彈力帶,后期可根據個人耐受程度調整長度或更換更大磅數的彈力帶。
溫馨提示:
1.每次練習前要進行熱身運動,如擴胸、聳肩等。
2.練習前,檢查彈力帶是否完好,如有撕裂、豁口要及時更換。
3.同一條彈力帶練習每組動作時,手握的位置須與上次練習時大致相同,保持訓練拉力不變。
4.練習組數可根據自身耐受程度調整,一般建議每次練習1~2 組,每天2~3 次,練習結束后肩關節周圍肌肉有酸脹感為宜。