教你如何用彈力帶訓練肩周力量

肩關節作為一個多軸關節，是上肢最大、最靈活的關節。正因如此，肩關節雖活動度大但穩定性降低。為了肩關節的穩定，肩周的肌肉起到了關鍵的保護作用。作用于肩關節的肌肉主要有三角肌、大圓肌以及肩袖（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌）。一些肩周炎、肩袖損傷、肩關節術后力量弱的患者，在醫生允許的情況下，都須進行增強肩周肌肉力量的康復訓練，對預后有極大幫助。中老年人也可以把肩周力量練習作為常規的鍛煉方法，增強肩周肌肉力量，可以提高肩關節的穩定性，避免肩關節損傷。

今天，給大家推薦一款簡單易上手的運動健身器材——彈力帶，它有很多名字，如拉力帶、瑜伽帶、健身帶等。彈力帶因具有方便攜帶、容易控制力度、安全易操作等優點受到大眾歡迎，很多家庭里都會準備一兩條用來鍛煉身體。別看它小小的一條，但是用處很是廣泛。下面給大家展示如何用彈力帶來鍛煉肩關節力量。

1.肩關節前屈練習

握緊彈力帶，可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂上舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖1 和圖2。

2.肩關節外展練習

握緊彈力帶，可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂側舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖3 和圖4。

3.肩關節外旋練習

握緊彈力帶，可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，雙肘夾緊身體，大臂與前臂夾角為90°，前臂與地面平行。前臂向外水平打開到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖5 和圖6。

4.肩關節后伸練習

握緊彈力帶，可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂向后舉到最高位置，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖7、圖8 和圖9。

5.肩關節內收練習

居家練習可借助門軸固定。固定方法：將門打開，使彈力帶穿過門縫，打兩個節后將門關緊。練習時可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，手臂向身體方向收回到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖10、圖11 和圖12。

6.肩關節內旋練習

居家練習可借助門軸固定，固定方法同上。握緊彈力帶，可根據自身需求在手掌上繞圈固定。軀干保持正直，雙肘夾緊身體，大臂與前臂夾角為90°，前臂與地面平行。前臂向內水平打開到最大角度，堅持5 秒回到起始位，10～15 個/組。操作見圖13 和圖14。

彈力帶種類繁多，在選擇時需要考慮以下兩點：

1.長度：一般1.5～ 2米的彈力帶都可以，長度可根據練習動作自己調節。

2.強度：首次訓練及康復訓練選擇10～15 磅的彈力帶，后期可根據個人耐受程度調整長度或更換更大磅數的彈力帶。

溫馨提示：

1.每次練習前要進行熱身運動，如擴胸、聳肩等。

2.練習前，檢查彈力帶是否完好，如有撕裂、豁口要及時更換。

3.同一條彈力帶練習每組動作時，手握的位置須與上次練習時大致相同，保持訓練拉力不變。

4.練習組數可根據自身耐受程度調整，一般建議每次練習1～2 組，每天2～3 次，練習結束后肩關節周圍肌肉有酸脹感為宜。