心腦血管患者冬季運動指南

■董麗麗（山西省人民醫院 山西太原 030001）

立冬過后，就進入到了對心腦血管最不“友好”的一個季節，每年的11 月到來年的3 月，是一年中心腦血管病高發和猝死的時期。所以在冬季，如何保護我們的心腦血管就成了養生保健的關鍵。而要說到有什么便利又有效的方式來預防心腦血管疾病，相信很多人會說運動。

因為運動可以說是很多心腦血管危險因素的“解藥”“三高”、肥胖、焦慮抑郁、失眠等等這些危害心腦血管的“老大難”，在運動面前都不是問題。

冬季運動好處多

一到冬天，大家的運動量總會急劇下降，外出鍛煉的人也會越來越少。原因無他，寒冷的環境讓人們望而卻步。但他們不知道的是，冬天可是鍛煉身體的好時機。尤其是對心腦血管病患者來說，適量合理的運動更能給他們帶來諸多好處。

◆保持健康的體重

在冬天堅持鍛煉可以帶來更好的減肥效果，因為在寒冷環境中，身體需要比平時消耗更多能量來保持溫度（能量消耗大概能比夏天提高3%～7%）。

◆調節血壓和心率

適當的運動能使交感神經得到放松，還能改善血管內皮舒張功能，促進血管新生和內皮修復，進而起到穩定血壓的作用，對延緩動脈粥樣硬化的發展也很有幫助。

◆改善心肺功能

冬季適當的運動還可以改善心肌線粒體功能，增強心肌功能，使心肌的泵血功能增強，提高身體對氧的利用率和血液循環效率。有研究指出，心腦血管病患者發病后保持體能上的良好狀態，能減低60%第二次發病的概率。

冬季該如何科學運動

心腦血管病患者畢竟身體不如健康人群，又在寒冷的冬季，運動起來可不能隨心所欲。

運動雖好，但科學運動方式也必不可少。

下面這幾點，心腦血管疾病患者在冬季運動的時候就一定要注意。

●運動時間別太早

眾所周知，寒冬最困難的一件事就是早上起床，不僅因為困，更因為冷！寒冷的氣溫會刺激早起鍛煉的患者交感神經興奮，使血管痙攣、收縮，造成血壓波動，很容易引起心腦血管事件的發生。

所以冬季節運動不能太早，最好等太陽出來氣溫升高后出門鍛煉，可以最大程度避免機體突然受到寒冷刺激而發病。

●運動前準備要充足

首先穿著要準備好。“輕裝上陣”肯定不行，心腦血管病患者在冬季運動時可要注意防寒保暖，重點應該保護頭部、耳部和雙手。

其次是熱身要準備好。在開始運動前最好先進行10 分鐘的熱身活動，讓身體充分熱起來。等到身體適應了寒冷的溫度后，不僅能調動心腦血管的適應能力，還能增加肌肉的血流量防止拉傷。

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●運動強度別太猛

在冬天有很多運動項目都比較好玩和激烈，比如滑雪、滑冰等，但這些其實并不適合心腦血管病患者，運動強度過于激烈容易導致心腦血管的再次損傷。

所以，在運動類型的選擇上一定要量力而行，盡量避免一些運動強度過大的運動，像打籃球、踢足球、冬泳等。

適合心腦血管患者的運動

在冬季，具有爆發性的無氧運動很容易引起身體不舒服，造成運動損害。心腦血管病患者最適合的鍛煉還是一些運動幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

八段錦

八段錦是中國傳統保健運動，它僅由八個動作組成，整套動作柔和連綿，有松有緊，運動強度不大，但照顧到了頸肩背腰腿的鍛煉。

它能很好地改善神經調節功能和加強血液循環，對神經系統、心腦血管系統都有良好的調節作用。

太極拳

長期堅持練習太極拳，還可以提高適應外界氣候變化的能力，并且提高心血管系統的功能。

快走或慢跑

在有利于心臟的有氧運動項目中，快走是最安全的，更是老年人的明智選擇。它能很好地疏通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

當然，慢跑也是很好的運動項目，只是與快走相比更容易造成關節、韌帶的損傷。快走可以使人們獲得理想的耐力，又不會因為運動量過大而刺激產生過多有害的自由基，也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。

瑜伽

瑜伽的動作非常緩慢，不會搞得大汗淋漓，它通過姿勢、呼吸等練習，使神經系統平衡，還能緩解心理壓力。

長期練習瑜伽可調理內臟系統，柔韌身體。而且瑜伽一般都在室內，非常適合冬天這個季節進行鍛煉。不過說到底，在冬天運動鍛煉可是個技術活兒，尤其是咱們心腦血管病患者，一定切記不能蠻干。

很多心腦血管患者聽說冬季運動有利于心血管康復就開始鍛煉，要是由于運動不當從而導致受傷和心腦血管事件的發生可就得不償失了。

運動康復講究細水長流，不管什么運動什么季節，養成長期堅持運動的習慣才最為重要。一次兩次的運動可看不出對心腦血管的幫助，運動不貴在猛烈，而貴在堅持。

所以即使天氣再冷，也別讓運動習慣“冬眠”。

寒冬來臨，一起動起來吧！