有氧運動和力量訓練相結合對減肥效果影響

摘要：人體出現肥胖的原因是由于體內堆積了過多的脂肪，而脂肪作為人體多余的熱量儲存，當脂肪超過人體正常水平，便會形成肥胖。肥胖不僅僅會影響我們的健康，同時也會對他們的生活質量和日常工作造成極大的影響。目前可選擇的減肥方式較多，其中有氧運動和力量訓練便是促進脂肪消耗的一項重要途徑，也是運動減肥常用的一種方式，通過有氧運動和力量訓練這兩種方式的完美結合，可以有效幫助人體減少脂肪，從而提高新陳代謝，對于減肥而言具有十分明顯的效果，也是當前十分理想的一項減肥措施。

關鍵詞：有氧運動;力量訓練;減肥

隨著當前居民生活水平的不斷提高，肥胖會給人的生活和工作帶來極其嚴重的影響，也會危害人類的健康。生活中誘發肥胖的因素較多，有器質性的，還有單純性的;一般器質性是因為體內各種內分泌腺體器質性病變引起，或服用含有激素類的藥物或者食物，導致脂肪在體內堆積[1]。單純性的肥胖往往是和不健康生活方式有關。當前來看，我國居民的生活水平得到極大提升，所以飲食習習慣的改變致使高脂肪高熱量食物的攝入增加，再加上不注意運動，從而導致脂肪堆積。本文重點討論力量訓練和有氧運動對減肥的幫助，分析其應用效果，現報告如下。

1有氧運動和力量訓練的概念

一般而言，運動肥胖不僅僅是指減輕血脂，減少病癥，同時還能夠提高生活質量。在大量研究中顯示，健康的生活方式在某種程度上可以起到減肥作用，再加上合理的有氧運動，是減肥的最佳手段;與此同時，配合力量訓練對于減肥的效果也異常顯著，能夠迅速燃燒人體多余脂肪，提高新陳代謝和免疫力，并能改善機體體質。

1.1有氧運動

有氧運動較多，包括長跑、登山、快走等重復性的低強度低消耗鍛煉。一般而言，有氧運動通過長期而有規律地運動，能夠使人體的新陳代謝迅速提升，也能使其多余脂肪得到分解，讓身體機能免疫力更強，從而達到減肥目的。有氧運動在深入分析時可發現，主要包括5大特點：（1）持續時間久，一般需要運動的鍛煉時間需持續15分鐘以上方能體現出相應效果。（2）有氧運動必須具備一定的節奏性，例如長跑、游泳等均是富有節奏感的運動。（3）在有氧運動時必須有足夠的氧氣提供，促使機體形成有氧代謝。（4）有氧運動大部分為周期性的鍛煉方式。（5）有氧運動的穩定性較強，一般來說都是60～70%的最大心率強度指數。

1.2力量訓練

在減肥過程中，選擇合理的力量訓練可以有效幫助燃燒過多脂肪，一般中低強度的力量運動中便可以消耗大量脂肪，這是由于脂肪多以供能為主，大強度力量訓練后24小時恢復內基礎代謝率增加，需要通過消耗更多能量促使機體恢復，所以在選擇力量消耗時，可以消耗更多的身體脂肪。

2有氧運動以及力量訓練促進減肥的原理

2.1有氧運動促進減肥的原理

有氧運動通常可以直接影響脂肪細胞體積，對于人體的脂肪代謝有著極其顯著的影響，當人進行有氧運動時，體內提供的熱量遠遠無法滿足需求，而是通過氧氣供給的增加使體內的脂肪氧化分解，從而產生人體所需要的熱量[2]。所以選擇的有氧運動時，通過增加能量的消耗，從而起到抑制脂肪細胞的更新，并減少脂肪的運動堆積。除此之外，在選擇有氧運動的時候還可以提高能量消耗，從而抑制脂肪累積，促使血漿胰島素水平迅速下降[3]。由此可見，選擇有氧運動減肥的原理通常在于能夠有效地增加脂肪功能，盡量促使脂肪消耗和控制脂肪合成，在大量相關的研究中也進一步指出，在運動強度低于50% -60%最大攝氧量水平的時，血漿游離脂肪酸是在進行長距離中等強度的運動時的重要化學能源。有氧運動時人體骨骼肌氧化脂肪酸60%來自血漿甘油三酯和脂肪組織水解后釋放的游離脂肪酸，40%來自骨骼肌細胞內脂肪水解，所以有氧運動是良好的減肥方法。

2.2力量訓練促進減肥的原理

在選擇力量訓練時，可以使人體內的脂肪大量消耗，并且提高新陳代謝率，有著極其顯著的減肥效果。一般力量訓練可以刺激機體運動后的能量代謝，增加控制機體運動時的交感神經性分泌腎上腺素增加，使減肥效果進一步得到促進提升。一般足夠強度的力量訓練可以使訓練者在訓練結束后盡量保持較高的代謝水平，除此之外，力量訓練的減肥原理還在于其能夠有效促進骨骼和身體肌肉的增加，即便鍛煉已經停止，仍然會使脂肪得到消耗，因為身體肌肉組織的生成需要大量能量，所以在選擇力量訓練時，不僅在訓練過程中使機體消耗大量熱量和脂肪，而且在恢復時同樣能起到減肥效果[4]。

3選擇有氧運動聯合力量訓練減肥的作用

就當前來看，不管選擇有氧運動或是力量訓練，在減肥過程中的效果通常與訓練的強度以及訓練的時間有密切關聯。一般當人在進行運動時運動，幾十秒后便會很快消耗我們體內依靠肌肉中三磷酸腺苷分解的供能，然后身體會調配糖原功能，這便是所謂的無氧功能;當運動時間超過20分鐘后，體內的脂肪便開始分解，此時便需要大量的氧氣參與來進行合理的有氧訓練，所以在進行運動減肥時，必須制定合理措施[5]。例如在開始有氧運動時，便會先浪費20分鐘以上的時間消耗糖原，在隨后進入力量訓練時，機體內消耗的糖原不夠，致使力量訓練無法依靠糖原酵解供能，使人容易產生疲勞感，從而無法達到合理的減肥強度，影響減肥效果。相反的，首先開始力量訓練時，再進行有氧運動，便可最大程度上消耗體內的脂肪。所以進行力量訓練和有氧運動結合，減肥時必須合理安排運動計劃。此外這兩種方式結合進行運動減肥，需要根據減肥者的年齡和體質來調整強度和頻率，或者評估個人是否有心血管的疾病[6]。例如正處于青壯年期的肥胖人群，在進行大強度的力量訓練后，仍然可以進行有氧運動;然而身體條件較差時，便可以先進行低強度的無氧運動，當身體逐漸適應運動狀態后，再結合力量訓練，減肥效果方能體現。

結語

肥胖在當前社會中對人造成極大的生活壓力，也會造成精神負擔，對健康也會造成影響，所以對于合理減肥的呼聲日益增高。在本文研究中通過討論有氧運動結合力量訓練的方式可以看出，在進行減肥時可以最大限度地減輕人的體重，使其遠離疾病，優化健康生活。

參考文獻

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[3]郅季炘.有氧運動聯合抗阻訓練對男性肥胖青少年心血管危險因素的影響[J].中華物理醫學與康復雜志，2019，41（6）：6.

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[5]郭吟，劉晶琳，黃婷，等.有氧運動聯合抗阻訓練對男性阿片類依賴者血漿催產素，血管加壓素和焦慮狀態的影響[J].中華行為醫學與腦科學雜志，2021，30（5）：6.

[6]楊星雅，李鵬飛，李良，等.有氧運動和抗阻運動對肥胖大鼠脂肪組織內質網應激及炎癥反應的影響[J].中國運動醫學雜志，2021，40（2）：9.

作者簡介：陳贇，1996年11月，漢，陜西省安康人，本科學歷，寧夏回族自治區銀川市750000.6084100D-29F8-4848-8673-6B2D309A0F29