脂肪百害而無一利嗎

王曉晴

提起“脂肪”，很多人自然而然地想到了因為攝入脂肪而逐漸變胖的身材，因此對它避之唯恐不及。其實，你一直誤會了它。雖然脂肪攝入過多會引起肥胖，但人體缺乏脂肪也會導致一系列健康問題，對于女性來說，缺了它還會影響顏值。脂肪是如何維持人體健康的？如何科學吃對脂肪？記者為此采訪了中國營養學會前理事長程義勇和北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉。

脂肪對人體有多重要？

從化學成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構成的“三酰甘油酯”。生活中，隨處可見它的影子：案板上的肥肉、菜肴中的油脂、還有小肚子上的“游泳圈”……

脂肪主要分布在皮下結締組織、腹腔大網膜及腸系膜等處，常以大塊脂肪的形式存在。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。成年人體脂率的正常范圍是女性20%～25%、男性15%～18%，嬰幼兒稍高。

我們每天吃的各類食物，產生能量的歸結起來可分為3類：碳水化合物、脂肪和蛋白質。如果吃的產能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存，以備空腹和饑餓時供給能量。糖原的儲存是有限的，但脂肪可以“無限制”地儲存，當攝入的能量超過身體的需要量時，就會不斷生成脂肪，最后就變成了多余的“肥肉”。

肥胖是多種疾病的危險因素，甚至有人稱“肥胖乃百病之源”，導致人們對脂肪也避猶不及。其實，脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一，主要用于生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜；嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪；脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

脂肪在生命活動過程中也發揮著重要作用，如果缺乏，將導致一系列健康問題。

1.為身體供能

當機體需要能量時，脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進入血液循環，釋放出能量以滿足機體需要。

2.提供人體必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人體自身合成，必須從食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機體生長發育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。

3.支撐內臟

器官周圍的脂肪組織對器官有支撐和襯墊作用，保護器官免受外力損傷。

4.幫助吸收營養

脂肪含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，能為機體提供營養。同時，脂肪還能促進這部分維生素的吸收。

5.“保護”蛋白質

充足的脂肪可以保護體內蛋白質不被用來作為能源物質消耗，從而使蛋白質有效地發揮其重要生理作用。

6.維持體溫

脂肪不易散熱，所以能很好地維持體溫恒定，抵御寒冷。

7.參與內分泌作用

由脂肪分泌的細胞因子如瘦素、白介素、腫瘤壞死因子等參與機體多種代謝、免疫、生長發育等生理過程。

8.促進食欲、增加飽腹感

當食物脂肪由胃進入十二指腸時可刺激產生腸抑胃素，使腸蠕動受到抑制，導致食物由胃進入十二指腸的速度相對緩慢，延長胃內停留時間，增加飽腹感。

對于女性而言，如果缺少了脂肪，可能會讓你“變丑”，并且還會造成月經紊亂：

1.皮膚狀態差、脫發

節食減肥導致營養不良，會造成臉上皮膚干枯、暗淡，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐，還會變松弛；頭發的質量也會受到影響，出現細弱、干枯等情況，甚至發生脫發。

2.影響月經及生育

當體內脂肪含量低于一定水平時，就會導致雌激素和孕激素供給跟不上，導致月經紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降，經量變少、月經提前或推遲，甚至出現閉經情況，嚴重還會導致卵巢早衰等問題。

學會正確平衡體內脂肪

那么，我們該如何趨利避害，在發揮脂肪的健康益處的同時，控制它的負面影響呢？

專家建議，膳食總能量的20%～30%由脂肪提供。但動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應超過總熱量的10%。對于我國大部分居民目前的飲食，還需要略清淡少油一點，炒菜油不宜過多，吃堅果要控制數量，做魚、肉不能經常用油炸油煎。

具體要做到以下幾點：

1.體重超標人群，控制總熱量

國際上推薦用體重指數（BMI）衡量一個人的體重是否健康，算法是：體重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范圍是18.5～23.9，超重為24～27，肥胖為28～32，高于32即為非常肥胖。

體重超標人群應管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養全面的前提下，控制總熱量。吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。

2.把握總量，有區別地吃脂肪

食物脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸要少吃。豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪占比較高，雖然能讓食物口感酥脆，但所含膽固醇較多，過多食用不利于心腦血管健康。

單不飽和脂肪酸可適量吃。橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利于降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

多不飽和脂肪酸刻意吃。亞油酸、EPA、DHA是多不飽和脂肪酸的典型代表，需刻意補充。亞油酸有助降低血液膽固醇，幫助預防動脈粥樣硬化，由于人體自身無法合成或合成很少，須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。

值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日控制在25～30克之間。

3.堅持運動，“無氧+有氧”

有的人體重不超標，體重指數也在正常范圍內，但偏偏體脂率很高，甚至存在脂肪肝等問題，需引起重視。運動是維持身體內脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪儲量較豐富的人，無氧運動和有氧運動結合是最好的方式。可以試試先無氧后有氧的方式，先用無氧運動消耗掉身體多余的糖，再用有氧運動減去身上多余的脂肪。無氧運動每次15～20分鐘，有氧運動30～40分鐘，一周至少做4～5次，最好堅持每天鍛煉。

（摘自《生命時報》）