骨質(zhì)疏松后，該怎么“動”

◎文/王輝

骨質(zhì)疏松癥是以低骨量和骨微結(jié)構(gòu)惡化為特征的一種疾病，可導(dǎo)致骨的脆性和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。近年來，骨質(zhì)疏松癥已成為影響全球數(shù)百萬人的代謝性骨病。更年期、衰老與低身體活動水平都是骨質(zhì)疏松癥的高危因素。而有大量證據(jù)表明，運(yùn)動可以預(yù)防骨質(zhì)流失、身體素質(zhì)下降以及降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。所以，不論是預(yù)防，還是治療骨質(zhì)疏松癥，都少不了“運(yùn)動處方”。

但是，運(yùn)動主要依靠骨骼和肌肉。對于骨質(zhì)疏松癥患者這樣一個(gè)特殊的群體，不管是運(yùn)動方式還是運(yùn)動強(qiáng)度，甚至在運(yùn)動的次數(shù)、時(shí)間上都有別于其他人群。所以，在制定運(yùn)動處方前，一定要請專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行一下評估，內(nèi)容包括有無運(yùn)動禁忌癥、機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力和體能狀況等，然后再制定包含運(yùn)動目的、項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率的詳細(xì)安排，并在實(shí)行過程中進(jìn)行檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

目的

人類約從4 0 歲左右開始衰老，骨量逐漸下降，尤其是女性，絕經(jīng)后骨量出現(xiàn)快速下降。體育運(yùn)動對于衰老期下降的骨密度所發(fā)揮的主要作用是，延緩骨量丟失的效應(yīng)高于體內(nèi)生理狀況改變所引起骨量快速丟失的效應(yīng)。因此，適宜的運(yùn)動可以使人體在青年時(shí)獲得較高的峰骨量，并能有效地避免或減緩老年時(shí)期的骨量丟失。運(yùn)動對保持人一生的骨骼生理強(qiáng)度都具有重要意義，是防治骨質(zhì)疏松癥的基本方法之一。

項(xiàng)目

對于平衡功能較好和低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的患者，可以進(jìn)行以力量、柔韌性、平衡為主的訓(xùn)練，疼痛劇烈者或有平衡性障礙的患者則以理療和低強(qiáng)度日?；顒訛橹鳌?/p>

柔韌性訓(xùn)練：隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)的柔韌性相對減弱，尤其是脊柱的伸展動作，骨質(zhì)疏松患者可能因?yàn)樾刈岛笸苟鹎靶夭考∪獾木o張。可利用家中的門框、墻角進(jìn)行胸肌的伸展，也可以用毛巾卷或泡沫軸沿脊柱垂直方向放于身后，雙手抱頭取仰臥位姿勢進(jìn)行伸展練習(xí)。

力量強(qiáng)化訓(xùn)練：中老年人在50歲之后每10年肌肉力量減少15%，70歲以后減少30%，因此我們需要加強(qiáng)核心肌群的力量及穩(wěn)定性練習(xí)。

平衡功能訓(xùn)練：平衡功能需要視覺、前庭覺、本體感覺、足夠的肌肉骨骼力量、柔韌性等多方面的能力體現(xiàn)。平衡訓(xùn)練的方式有很多，比如，單腿支撐站立，倒退走直線，或者站于軟墊進(jìn)行拋接球活動等。

強(qiáng)度

用心率來掌握控制運(yùn)動量是簡便穩(wěn)妥的方法。一般老年人的運(yùn)動適宜心率為最大心率的60%～80%為宜。最大心率=220-年齡。

時(shí)間

運(yùn)動的頻度、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動方式因人而異，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，一般以能夠耐受、不出現(xiàn)疲勞、運(yùn)動前后的脈搏變化不超過30次為宜。通常建議每周運(yùn)動3～5天，每次20～60分鐘。

需要注意的是，運(yùn)動前必須做足準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后不可立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，要充分放松。