怎樣應對失眠？

鐘雨潔

一、失眠的定義

《現(xiàn)代漢語詞典》中對失眠的解釋：夜間睡不著或醒后不能再入睡。但這只是很淺的問題，從根本上講，睡不著和失眠不是一個概念。睡不著描述的是一種狀態(tài)，幾乎人人都能理解。在某個時間段里，某人想睡而睡不著，這種現(xiàn)象白天夜里都可能發(fā)生，如我很想在下午小睡，但是又睡不著。而失眠的狀態(tài)，是某人原本睡眠很好，現(xiàn)在卻長時間的難以入睡，時長達到三個月及以上，頻次在每周三次及以上。

《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）對失眠的定義是：失眠通常指患者對睡眠時間或質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。失眠表現(xiàn)為入睡困難（入睡時間超過30 min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少于6 h），同時伴有日間功能障礙。1

二、睡眠的結構和需求時間

睡眠的結構，分為四個階段：第一個階段是在覺醒階段，腦電波非常的迅速，且振幅很小，當我們閉上眼睛，腦電波頻率一般8～13赫茲。這個時期肌肉保持緊張，頻繁出現(xiàn)眼動行為；第二階段是開始入睡時，此時腦電波放緩，呈現(xiàn)頻率4-7赫茲，眼動速度變得緩慢而有規(guī)律，一般會從左到右再從右到左，肌肉開始放松；第三個階段是睡得更沉的時候，這個時候的頻率為12～14赫茲，眼動消失，肌肉處于完全放松狀態(tài)；第四個階段是深睡眠階段，在這個階段腦電波頻率繼續(xù)降低，幅度變大，呈現(xiàn)頻率1～3赫茲，無眼動活動，肌肉放松。如果這四個階段的睡眠都是順利進行的，那么就不存在失眠的現(xiàn)象了。

不同的年齡，也有不同的睡眠時間需求。很多人由于不了解這一點，所以會認為自己失眠了。現(xiàn)在來看看不同年齡階段的不同睡眠時間需求：0～3個月的新生兒睡眠是14～17個小時；4～11個月的嬰兒睡眠時間需求是12～15個小時；1-2歲的幼兒睡眠時間需求是11～14個小時；3～5歲學齡前兒童睡眠時間需求是10～13個小時；6～13歲的學齡兒童睡眠時間需求9～11個小時；14～17歲的少年睡眠時間需求是8～10個小時；18～25歲的青少年睡眠時間需求是7～9個小時；26～64歲的成年人睡眠時間需求是6～9個小時；65歲以上的老年人睡眠時間需求是6～8個小時。這是不同年齡階段普遍性睡眠時間需求。同時，每個人的身體體質和其他原因，睡眠時間需求也不盡相同。如一個患有慢性疾病的人，他的睡眠時間需求就更長，需要通過休息恢復身體體力。

曾經(jīng)有一個案例，一位50歲的男士，來到門診，主訴失眠。通過問診，他每天晚上10：00就上床睡覺了，第二天早晨4：00，有時候4：30就醒了，然后就再也睡不著。他這樣的失眠已經(jīng)有很長時間了。這個男士就沒有了解到不同年齡階段的睡眠時間需求。他已經(jīng)50歲了，那么他的睡眠時間需求一般在7個小時左右。但是由于他是在4：00醒來，所以他認為這樣的睡眠狀態(tài)就是失眠了。于是我們對他進行了睡眠調整，讓他將上床的時間推后到晚上11：00，然后早上5：30～6：00左右起床。通過睡眠時間的推后調整，他的睡眠和心態(tài)調整到正常狀態(tài)了。其實他這種情況并不是真正的失眠，主要是由于睡眠時間的前移引發(fā)的失眠現(xiàn)象。

三、失眠常見的類型

失眠主要有急性失眠和慢性失眠。急性失眠屬于繼發(fā)性失眠，及某種巨大的壓力造成的短暫失眠，如家庭或者工作等問題可自行痊愈，但也可能惡化，發(fā)展成行為障礙，也就說逐漸會轉為慢性失眠。慢性失眠可以分為心理與生理性失眠，常見的慢性失眠的表現(xiàn)為：對失眠及任何與睡眠有關的因素產(chǎn)生憂懼，這些因素包括黑夜、臥室、床等。矛盾性失眠，患者主訴睡眠不佳，甚至主訴自身完全缺乏睡眠的患者也屢見不鮮，即患者睡著了但覺得自己沒睡著。該類型失眠與人體缺乏某種睡眠感知有關，為心理性失眠。

四、失眠的誘因

（一）重要事件和誘發(fā)失眠的物質

由于某個重要的事件，如考試、會議等迫近，造成了精神創(chuàng)傷引發(fā)的神經(jīng)緊張、焦慮、抑郁等。生活中有很多物質也能引起失眠，如午后喝下的咖啡或者茶、可樂以及巧克力茶等。從而讓人無法入睡或者睡不安穩(wěn)。

（二）自身疾病

許多身體疾病及其帶來的癥狀也會造成入睡困難或者睡眠質量下降，如心功能不全、腎功能不全、糖尿病感染、高燒、身體任意部位的疼痛等。還有一點大家必須注意：許多睡眠疾病也會出現(xiàn)失眠的癥狀，如睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病以及不寧腿綜合征等。

（三）外界環(huán)境刺激

環(huán)境刺激也會引發(fā)失眠，因為睡眠本身是對外界的刺激異常敏感而脆弱。一個刺激性過強的外部環(huán)境，很多時候都是造成失眠或睡眠不佳的罪魁禍首。因為這些不合時宜的外在刺激，擾亂了機體夜間工作次序，如斷斷續(xù)續(xù)的噪聲、光線、極端溫度等。

（四）不良的生活習慣

很多生活中的不良習慣和不規(guī)律的作息時間，都會引起失眠。不幸的是，失眠患者普遍且長期保持著這些不良習慣，如睡眠時間不規(guī)律、白天午睡時間過長、晚餐時間過晚且過于豐盛、睡前沉迷電腦、手機等電子產(chǎn)品等。

五、應對失眠

通過以上分析，我們對失眠有了一定的認識，但是怎樣才能找到睡眠的按鈕，讓我們能自然而然地以先睡心、后睡眼來應對失眠呢？

對于失眠，最重要的一點就是要提高睡眠質量。為此，需要建立正確睡眠認知。如臥室和床只適用于休憩，不能在臥室里工作、看電視、玩手機或進行其他刺激性的活動。其次也要看到失眠帶給我們的正面意義。一點兒小小的失眠也有它的價值所在，它使我們更加珍惜睡眠。同時，我們也要知道什么樣性格的人更容易失眠，那些內向、不穩(wěn)定型人格的人更容易失眠，他們都有容易緊張、敏感、多疑、謹小慎微的性格特質。可能不要對睡眠過多的關注，睡眠質量就提升了。

在此，給失眠患者一些建議，這些建議是提升睡眠質量的重要組成部分。

（一）只在瞌睡時才上床。20分鐘內睡不著，就下床干點別的事情，有睡意時才回到床上去。

（二）設定鬧鐘，每天定點起床，白天休息時間不要過長。

（三）盡可能保持睡眠時間規(guī)律，選擇好起床時間。這樣你的睡眠時間就會慢慢調整過來。

（四）盡可能使自己暴露于光線和黑暗的時間是規(guī)律的。白天時盡可能多的接受陽光照射，晚上睡眠環(huán)境要保持黑暗。

（五）如果夜間醒來并難以繼續(xù)入睡，可以起來在其他房間昏暗的燈光下放松自己，直至感到需要回去睡覺，避免做刺激性活動。

（六）竭力抑制夜間看表的欲望，將鬧鐘定在自己想要的常規(guī)起床時間。

希望通過本文，幫助到那些飽受失眠之苦的人重新審視他們的生活方式，建立起更多、更正確的睡眠認知，學習到應對失眠的方法。睡得好，睡得健康，才能更健康地生活！