優秀短跑運動員許嘉楠體能訓練方法

2021-03-29 09:28:32唐濤

中國體育教練員 2021年1期

唐濤

(江蘇省體育局訓練中心,江蘇南京 210046)

江蘇省短跑運動員許嘉楠是近年來我國短跑項目冉冉升起的一顆新星。2017年全國室內田徑錦標賽上,許嘉楠(表1)以21.57 s的個人歷史最好成績獲得男子200 m冠軍。緊接著,在貴陽舉行的2017年全國田徑冠軍賽暨大獎賽總決賽男子400 m決賽中,許嘉楠以47.13 s的成績奪冠。其后,在全國第13屆運動會男子4×400 m接力決賽中,許嘉楠、朱晨斌、楊磊、馮志強組成的蘇浙魯川一隊排名第2位,在男女混合4×400 m接力決賽中,由許嘉楠參加的江蘇隊獲得亞軍。

表1 許嘉楠基本情況

本文對許嘉楠的相關訓練數據進行收集與整理,重點分析其多年體能訓練方法,旨在揭示訓練中存在的問題,為優化我國短跑運動員體能訓練提供參考。

1 體能的概念

“運動訓練”是為了提高運動員的競技能力和運動成績在教練員的指導下專門組織的有計劃的體育活動。運動訓練既是競技體育的組成部分,也是實現競技運動目標最重要的途徑[1]。依據項群訓練理論,短跑是體能主導類速度性項群[2-4]。

通過梳理短跑體能訓練文獻[5]可以看出,理論界對短跑體能訓練給予了足夠重視,但也存在不少問題和薄弱環節,如短跑專項體能訓練的重要性說明較多,訓練方法較籠統,專項體能訓練方法與實際效果數據較少等。

2 許嘉楠體能訓練內容

短跑作為典型的體能主導類速度性競技運動,其體能訓練勢必要求與所屬項群的人體生理機制相吻合。基于這一特性,短跑體能訓練方法應不拘一格,呈多元化特點。運動員存在個體差異,訓練也是一人一策,所以,沒有絕對的正確途徑,但萬變不離其宗,運動員需歷經多年的艱苦訓練才能取得優異成績。

許嘉楠進入江蘇省田徑隊時的運動競技水平是國家一級,專項是200 m和400 m跑。根據其個人特點及未來運動生涯走勢,為其制定的短跑體能訓練內容如圖1所示。

圖1 許嘉楠體能訓練內容

3 許嘉楠體能訓練方法

專業隊的訓練十分系統,運動員每天生活作息都很有規律,并且強調紀律和管理。許嘉楠的訓練以每周為1個時間節點,每個半天為1個課時單元,每周有9節課,星期天休息1天。表2為許嘉楠剛進入專業隊訓練時(2011年4月)的專項成績指標和體能訓練學指標。

表2 2011年許嘉楠專項成績與體能訓練學指標

剛進入專業隊時,許嘉楠的速度和力量與同齡人相比均處于劣勢,但其跑動能力較強。當時他只有400 m達到國家一級運動員水平,200 m并未達到。

3.1 基礎體能訓練

基礎體能訓練是短跑運動員體能訓練最基本的內容之一,也是準確掌握和高質量完成專項技能、提高專項體能和綜合體能素質的生物學基礎[6]。許嘉楠的基礎體能訓練主要有以下內容。

力量訓練。使用器械和杠鈴,采用半蹲、深半蹲和全蹲、負重深蹲跳等練習對下肢肌肉力量進行鍛煉。采用仰臥推杠鈴、俯臥拉杠鈴等練習對上肢肌肉力量進行鍛煉。每周至少2節訓練課。

速度訓練。短距離60 m或110 m計時跑,準備活動做充分之后進行少量高強度的速度刺激,4～6個練習,每個練習之間休息充分。每周至少2節訓練課,一般與力量訓練搭配進行,或者安排在同一天的上、下午2節訓練課。

耐力訓練。5 km有氧越野跑或1 km計時間歇跑3～5次,充分進行有氧訓練,多出汗。每周至少1節課。

柔韌訓練。柔韌訓練是每節訓練課開始和結束階段的必備練習,方法有很多,如肋木壓腿、坐立體前屈、站立體前屈等。每天堅持練習。

身體素質訓練。除以上基礎體能訓練外,還有1節專門為小肌肉群設置的訓練課。每周1～2節,采用橡皮筋對肢體部位進行牽拉擺動練習、墊上素質練習、跳躍練習及肋木舉腿等,目的是增強小肌肉群力量及上下肢協調能力。

3.2 專項體能訓練

專項力量訓練。專項力量訓練的目的性更強,可根據接下來的訓練課(是提高速度還是加強耐力)來安排專項力量訓練。一般有爆發性力量,即采用最大重量進行爆發性力量訓練,1～2個即可,但動作要求標準到位,蹲起速度快,推拉速度快。還有一種耐力型力量,即采用較輕重量以組為單位進行練習,每個動作4～6組,每組10～20個,小肌肉群較輕重量可以50～200個為1組。

速度力量訓練。主要采用牽引負重短距離跑,如100 m拖輪胎跑(15 kg重),動作幅度要最大化。100 m負重往返跑5～10次,每周至少1節訓練課。

專項速度訓練。一般在每周訓練的中后期身體已累積了一定的疲勞量,在高質量的睡眠恢復后進行1節專項速度訓練。主要訓練手段有150 m、300 m、350 m計時跑,1～2組,但必須一個比一個強度高、速度快。每周至少1節訓練課。

速度耐力訓練。每周星期六最后1節訓練課是速度耐力訓練。訓練手段以200 m間歇跑為主,間歇2～3 min跑6～8個,在做到最低強度要求的同時,盡量一個比一個快,以達到較高的平均強度,并且最后1個200 m時全力突破最高強度。每周1節訓練課。

許嘉楠的賽前訓練前4周訓練量基本和冬訓保持一致,賽前2～3周訓練內容基本相似但開始減少訓練量并加大力量訓練,賽前1周訓練量再次減少,訓練強度增大并進行少量最大力量訓練。

3.3 綜合體能訓練

短跑綜合體能的實質是基礎體能、專業體能與智能、技能及短跑技戰術的有機結合和綜合運用,是對短跑運動員更具實戰意義的體能要求。

基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練是構成短跑運動員體能訓練的三大核心部分。許嘉楠2011—2013年參加了18場國家級和省級比賽,積累了豐富的比賽經驗。還有1次長達3個月的外出全封閉式集訓,3個月無休息、無比賽,專門進行高強度短跑體能訓練。通過在不同自然和地域環境下的短跑體能訓練,提高其短跑綜合能力。許嘉楠2013年4月的專項成績指標和體能訓練學指標如表3所示。

表3 許嘉楠2013年專項成績與體能訓練學指標

許嘉楠的短跑體能訓練主要是保證每周不少于2個450 m和2個350 m的訓練強度,持續2年的系統性訓練。許嘉楠2016年4月的專項成績指標和體能訓練學指標如表4所示。

表4 許嘉楠2016年專項成績與體能訓練學指標

許嘉楠的體能訓練學指標2011—2014年呈穩定上升趨勢,2015年有所回落,在2016年回升并穩定在較高水平,2017年穩步增長(表5)。許嘉楠的專項成績與體能訓練學指標基本保持一致,在2011—2014年呈穩定上升趨勢,2015年有所回落,2016年回升并穩定在了一個較高的水平,2017年大幅度提升(表6)。