運動后拉伸時間不宜長

◎文/幻夜

對于經常參加體育鍛煉的人來說，拉伸運動是肌肉放松的必備手段。通過拉伸，可以保持肌肉和關節的靈活度，降低發生運動風險的可能性。研究表明，運動后拉伸可使血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運動后即刻進行拉伸運動，可有效促進血液循環和再次分布，雖然短時間內運動后的酸痛感仍然存在，但對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

但是，運動后拉伸時間并非越長越好。有研究表明，總拉伸時間超過30分鐘的效果與拉伸10分鐘相比，增強并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。

建議運動后每個拉伸動作通常做30～60秒，做1～2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。另外，靜態拉伸也要注意時長，可根據身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜態拉伸30秒至5分鐘不等，做3～5次為宜，各種動作靜態拉伸總時間可控制在20～30分鐘。

拉伸過程中應注意靜態拉伸時不要憋氣，做到拉伸與呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，使神經逐漸恢復平緩。此外，拉伸時要做到姿態穩定，不要左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度，以免身體局部過度拉伸而造成損傷。