今天， 您好好吃“飯”了嗎？

果軍

全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)和健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示： 2016年我國(guó)成年人營(yíng)養(yǎng)不良率為6.0%，兒童青少年生長(zhǎng)遲緩率為3.2%、消瘦率為9.0%，成年人肥胖率則為11.9%、糖尿病患病率為9.7%、高血壓患病率為25.2%。與我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的問(wèn)題主要有：膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出，谷類食物攝入總量下降。居民奶類、豆類攝入量偏低，蔬菜水果攝入量減少，由食物中提供的鈣、鐵、維生素A、維生D仍較少，而脂肪攝取量卻在逐年增多，動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過(guò)多——脂肪的供能比已達(dá)30%以上。烹調(diào)油和食鹽攝入水平居高不下，飲酒率增加，年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加。而與此同時(shí)，居民身體活動(dòng)水平呈現(xiàn)下降趨勢(shì)——成年人的經(jīng)常鍛煉率僅有18.7%。

《中國(guó)居民膳食指南》指出，合理的飲食模式對(duì)身體健康十分重要，提倡養(yǎng)成食物種類多樣、主食以全谷物為主的飲食習(xí)慣，具體為：每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物;平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上食物;每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷類和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)平衡

人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有四十余種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素Bl、維生素B2、維生C 等，這些營(yíng)養(yǎng)必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體需求。除了母乳可以滿足6個(gè)月以內(nèi)嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，目前還沒(méi)有一種食物含有人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

食物多樣并不難

日常膳食應(yīng)該做到每天攝入的食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。按照一日三餐食物種數(shù)分配，早餐至少應(yīng)攝入4～5種食物，午餐應(yīng)攝入5～6種食物，晚餐攝入4～5種食物，加餐零食可攝入1～2種食物。

選擇多種小份食物

小份量是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，也就是說(shuō)每樣食物吃少一點(diǎn)，食物種類就可以吃多一些。這樣做可以令日常飲食的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源更為豐富。

巧妙搭配避免單一

一是有粗有細(xì)：主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物，因?yàn)楣阮惣庸ぞ仍礁咴綍?huì)引起人體較高的血糖反應(yīng)。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用，豆飯、八寶粥、炒飯都是很好的多食材選擇。

二是有葷有素：“葷”指動(dòng)物性食物，“素”指植物性食物，動(dòng)植物性食物可搭配烹調(diào)，如青筍炒雞蛋、豆角燉肉等。

三是五顏六色：食物呈現(xiàn)的多種顏色不僅能給人視覺(jué)上美的享受，也能刺激食欲。而且，如果當(dāng)餐食材可以實(shí)現(xiàn)五顏六色，那么您攝入的食物種類一定可以滿足食物種類多樣化的要求。

四是避免單一：不可挑食、偏食，盡量豐富自己的食材選擇清單有益健康。

不吃主食并不能減肥

近年來(lái)很多人認(rèn)為吃富含碳水化合物的米飯、面條等主食會(huì)引起肥胖，因此選擇不吃主食來(lái)減肥，這是不正確的。肥胖的真正原因是能量過(guò)剩，即能量攝入大于能量消耗。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)考慮，減少主食控制能量攝入的同時(shí)，也減去了膳食中谷類提供的維生素和礦物質(zhì)。這種營(yíng)養(yǎng)素不均衡的膳食習(xí)慣對(duì)健康不利，也對(duì)長(zhǎng)期的體重控制不利。控制體重的關(guān)鍵是能量平衡，而以谷類為主食的平衡膳食既能保證充足的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，又有助于體重維持。

讓全谷物和雜豆

走上餐桌

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植物甾醇素、植酸、酚類等植物化合物。建議餐餐應(yīng)有谷物，主食不能只吃精米、白面。雜豆是指除大豆、黑豆、青豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。在我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，這些豆類常被用來(lái)熬粥或做成面食食用。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量又比谷物高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鋅、鎂等礦物質(zhì)，還富含賴氨酸。雜豆與谷類食物搭配食用，可以通過(guò)食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用來(lái)提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

薯類也可當(dāng)主食

常見(jiàn)的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）。薯類是貨真價(jià)實(shí)的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉食物，且富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，建議平均每天攝入50～100克薯類食物。

米面并非越精越好

精米、白面是指加工精度高的稻米和小麥，其色白，口感好，為人們所喜愛(ài)。但從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)講，大米和白面并非越白越好，因?yàn)榧庸ぞ仍礁撸阮愔袚p失的營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)越多。同一種食物用不同烹調(diào)方法會(huì)對(duì)食用者的血糖水平造成不同影響，比如吃煮得稀爛的白米粥，餐后半小時(shí)到一小時(shí)內(nèi)的血糖水平會(huì)明顯高于食用同等熱量的米飯。因此，對(duì)控制血糖的人群來(lái)說(shuō)，不宜喝熬煮時(shí)間較長(zhǎng)的白米粥。