妊娠早期營養素和生活方式指導

李妍

(沈陽市婦幼保健院，沈陽 110014)

營養素是指食物中可以給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。妊娠早期是生命早期1 000 d “機遇窗口期”的起始階段，決定人一生健康的關鍵時期。營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。良好的營養供給是胚胎生長和腦發育的基礎，影響終身體能、神經和心理潛能的發揮。良好的生活方式，是獲得母嬰健康結局的基本保障。早孕是新生命的起點，注重合理營養及健康生活方式培養，可以有效降低妊娠期合并癥及并發癥的發生率，減少出生缺陷的發生。

人體所必需的營養素有碳水化合物、蛋白質、脂類、無機鹽(礦物質)、維生素、水六類。食物來源包括谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋奶、大豆堅果、油等等。其中蛋白質、脂類、碳水化合物是提供能量的三大物質，每天從食物中獲取量多又稱為宏量營養素。礦物質維生素的需要量相對較少，每天從食物中獲取的也較少，被稱為微量營養素。妊娠各期婦女膳食是在非孕婦女的基礎上，根據胎兒生長速率及生理和代謝的變化進行適當的調整。孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。孕早期無明顯早孕反應應維持平衡膳食。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

1 六大營養素

1.1 碳水化合物 又稱糖類，它是人體最主要、最經濟的能量來源。生理功能如下。①供給機體能量：大腦除葡萄糖外不能利用其他營養物質供給能量，血液中葡萄糖是大腦唯一的能量來源，低血糖時可出現昏迷、休克甚至死亡。②構成細胞和組織的成分。③解毒作用：肝臟中葡萄糖醛酸能結合一些外來化合物以及細菌產生的毒素等，排出體外。④參與脂肪和蛋白質的正常代謝。碳水化合物種類很多，幾乎所有的食物都含有碳水化合物，如米面中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果、蜂蜜中的果糖、甘蔗中的蔗糖、肉中的糖原等。膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類，糧谷類一般含碳水化合物60%～80%，薯類含15%～29%，豆類為40%～60%；單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%～65%，每天大約攝入谷薯類250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g。

1.2 蛋白質 蛋白質是一種含氮的有機化合物，主要生理功能：①構成和修復組織、細胞；②調節生理功能；③供給能量。蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類：植物性蛋白質，糧谷類含10%左右，干豆類可達20%～40%，蔬菜所含蛋白質極少。動物性蛋白質在動物性食品中含量較高且質量好，蛋類和奶類所含蛋白質是蛋白質最佳來源：5 g蛋白質相當于1只雞蛋、 38 g豬肉、25 g豬里脊肉或者牛肉。每天應從食物中攝入蛋白質65 g。平衡膳食模式中蛋白質提供能量應占總能量15%～20%。

1.3 脂類 包括脂肪和類脂。脂肪有甘油三酯；類脂有磷脂、糖脂、類固醇、脂蛋白等。食物中脂類甘油三酯占95%，其他脂類占5%。脂肪的生理功能：①氧化釋放能量，供機體利用；②提供必需脂肪酸；③協助脂溶性維生素和類胡蘿卜素的吸收；④具有較強的飽腹感；⑤提高食物的感官癥狀，改善食物的色、香、味，增進食欲。膳食中脂肪主要來自植物油、動物油脂和肉類。平衡膳食模式中脂肪提供能量應占總能量20%～30%，每天脂肪的攝入量不宜＞80 g 。

1.4 礦物質 是一組無機元素。人體中含 量＞0.01%的元素稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種；含量＜0.01%的元素稱為微量元素，有鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅、鈷14種。孕期膳食中易缺乏的礦物質為鈣、鐵、鋅、碘這四種礦物質，早孕期它們的推薦攝入量分別為：鈣800 mg，鐵20 mg，鋅7.5 g，碘150 μg。

1.5 維生素 天然存在于食物中是一類有機化合物，人體幾乎不能合成。包括脂溶性維生素——維生素A、D、E、K，這些維生素在腸道內必須借助脂肪才能被吸收；水溶性維生素——維生素C和維生素B族，包括B1、B2、B6、煙酸、葉酸、泛酸等。每日攝入推薦量：維生素A 800 μg視黃醇當量，維生素D 10 μg，維生素B11.5 mg，維生素B21.7 mg，維生素C 100 mg，葉酸600 μg。

1.6 水 是人類賴以生存、維持基本生命活動的物質。身體內水的來源有飲用水，食物中的水和體內代謝產生的水，健康狀況下女性水的攝入量為 2 700 mL，適宜飲水量為1 500 mL。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水，飲水首選白開水。

2 孕早期重點關注的營養素

2.1 葉酸

2.1.1 生理功能 葉酸屬B族維生素之一，因最初從菠菜中發現而得名。生物活性形式為四氫葉酸。四氫葉酸的主要生理作用在于它是體內生化反應中一碳單位轉移酶系的輔酶，起著一碳單位載體的作用；參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成；參與氨基酸之間的相互轉化；參與血紅蛋白及腎上腺素、膽堿、肌酸等的合成。

2.1.2 葉酸缺乏 孕早期葉酸缺乏是引起胎兒神經管畸形的主要原因，臨床上表現為脊柱裂和無腦畸形為主的神經管畸形；增加孕婦先兆子癇、胎盤早剝，胎盤發育不良導致自發性流產的幾率增高；增加巨幼紅細胞貧血的發生；患有巨幼紅細胞貧血的孕婦，易出現胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重；葉酸缺乏可使同型半胱氨酸向蛋氨酸的轉換出現障礙，導致高同型半胱氨酸血癥。高同型半胱氨酸血癥可能是產生動脈粥樣硬化的危險因素之一。

2.1.3 葉酸過多 大劑量葉酸補充劑或強化劑可能掩蓋維生素B12缺乏的早期表現，由于巨幼紅細胞貧血患者大多數合并維生素B12缺乏，過量葉酸的攝入會干擾維生素B12缺乏的早期診斷，有可能導致嚴重的不可逆轉的神經損害。

2.1.4 葉酸攝入量和食物來源 葉酸的攝入量以膳食葉酸當量(DFE)表示，《中國居民膳食指南》葉酸推薦攝入量(RNI)孕婦為600 μgDFE/d。此劑量是針對葉酸代謝正常人群。

富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食品中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹飪加工或遇熱易分解，生物利用率較低；合成的葉酸是氧化性型單谷氨酸葉酸，穩定性好，生物利用率高。因此，早孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應補充葉酸400 μg/d，每天攝入400 g各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮深色蔬菜，可提供約 200 μgDFE葉酸。見表1。

2.2 早孕反應及碳水化合物的攝入 如果早孕反應嚴重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，保證攝入含必要量碳水化合物的食物，以預防酮癥對胎兒神經系統的損害。進餐的時間地點也可依個人的反應特點而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進食。應對早孕反應可嘗試以下飲食措施：①早晨可進食干性食品如饅頭、面包干、餅干、雞蛋等；②避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；③可適當補充維生素B1、B2、B6及C等以減輕早孕反應的癥狀。孕吐嚴重,影響孕婦進食時，為保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮癥酸中毒對胎兒的危害，每天必需攝取至少130 g碳水化合物。應首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜的主要成分為簡單碳水化合物、易于吸收，進食少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。

2.3 正常進餐孕婦孕早期食譜舉例 ①每日食物構成：谷薯類250 g、魚禽蛋肉類150～200 g、蔬菜300～500 g、奶制品及豆類250 mL、水果100～200 g、堅果25 g、植物油25 g，選擇高葉酸食物，補充葉酸400 μg或含400 μg葉酸的復合維生素。②食譜舉例。早餐：饅頭或面包75 g，雞蛋50 g(一枚)；間餐：核桃或花生25 g，全麥面包25 g；中餐：米飯100 g，紅燒鯉魚150 g，素炒雙花200 g，粟米羹(帶棒鮮玉米100 g、松子仁5 g，淀粉少量)；間餐：蘋果150 g；晚餐：混合饅頭100 g，鴨肝50 g，魚頭豆腐湯(豆腐100 g)，蠔油生菜300 g；間餐：鮮奶250 mL，燕麥 25 g(食物種類18種)。

3 孕期生活方式指導

孕期生活方式指導涵蓋衣食住行，衛生、性生活、運動鍛煉、旅行、工作等諸多方面。體重增長是反映孕婦營養狀況的最實用的直觀指標，與胎兒出生體重、妊娠并發癥等妊娠結局密切相關，也是間接評估生活方式合理與否的指標之一。為保證胎兒正常生長發育，應使孕期體重增長保持在適宜的范圍。孕早期評估體重狀態，了解孕期適宜體重增長范圍，尤為重要。早孕期體重無明顯增加，體重增長0～2 kg適宜。根據《孕前及孕期保健指南(2018)》推薦，孕期相關生活方式如下。①孕期保持良好的個人衛生習慣，減輕工作壓力、避免繁重勞動,避免家庭暴力。孕早期出行盡量不要自駕車，避免長期旅行、注意出行安全。②早孕期避免性生活，減少性刺激引發流產的可能。③避免接觸有毒有害物質(如放射線、鉛、汞、苯、砷、農藥、殺蟲劑、抗腫瘤藥等)，孕期避免家庭裝修或居住在剛裝修完的房間內，居住環境宜空氣清新，每天通風換氣。不宜使用染發劑，指甲油等化學產品，避免在高溫、噪聲，強烈震動等有害物理環境工作，空氣污染嚴重天氣，盡量減少出行。避免密切接觸寵物，減少寄生蟲或病毒感染機會。④煙草、乙醇對胚胎發育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產、早產和胎兒畸形，有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒，遠離吸煙環境，避免二手煙。孕期減少咖啡因的攝入，每日咖啡攝入量不超過1杯(200 mg)。⑤早孕期患病，不要盲目服用藥物，孕5～12周是胚胎器官形成期，也是致畸敏感階段，慎用藥物，避免使用可能影響胎兒正常發育的藥物，聽從專業醫生指導用藥，是最佳選擇。⑥保持心理健康，解除精神壓力，預防孕期及產后心理問題的發生。

表1 提供200 μgDFE葉酸的一天蔬菜類食物搭配