被失眠纏上的年輕人

崔慧瑩

從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已經從8.8小時下降至6.9小時。這意味著每年人們從原本的睡眠時間中，生生擠出了大約28天的清醒時間。

失眠人群正在變得越來越年輕化。在午夜1點后才睡的群體中，“主動熬夜”與真正睡不著的失眠人群，已各占半壁江山。睡眠質量最差的十大職業群體包括媒體人、IT從業者、醫務人員、企業高管、廣告/公關人、金融從業者等。

盡管失眠原因不盡相同，但焦慮無助、不被理解的心情大體一致。很多人備受困擾，卻不愿把睡眠障礙當作一種疾病，或被視為“想太多”“太嬌氣”而忽視問題嚴重性。

對28歲的靖夏來說，一夜無夢的酣睡是互聯網大廠職員花錢也買不到的奢侈品。在兩度搬家，購買千元羽絨被、智能助眠枕仍噩夢纏身之后，靖夏無奈地接受了現實——工作壓力給她帶來了睡眠障礙，一周七天，她平均有四五晚要夢回職場，被“回不完的需求”嚇到驚醒，被迫見到凌晨四點的北京?？吹轿缧輹r趴倒在桌的排排“社畜”，加班到深夜打車回家還要排隊幾十位，靖夏感慨年輕人的睡眠真的被偷走了，日復一日深陷在少眠特“困”的惡性循環里。

3月21日是世界睡眠日。中國睡眠研究會最新公布的調研顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。按照2010年全國人口普查數據，90后、00后共有約3.35億人，由此推算，受失眠困擾的特“困”青年約有13億。

年輕人的睡眠問題尤為突出。據中國睡眠研究會發布的《2020年中國睡眠指數報告》（下稱《報告》），有69.3%的年輕人在23：00以后才睡覺，平均睡眠時長僅為64小時。

這份連續第8年發布的報告顯示，從2013年到2020年，國人平均睡眠時長已經從8.8小時下降至6.9小時。這意味著，人們每年從原本的睡眠時間中，生生擠出了大約28天的清醒時間——有人用來學習工作，有人忙著聚會娛樂。

“睡眠是生命進化的一種本能現象，連螞蟻，蒼蠅都要睡覺，人類更不能違背自然規律。年輕人自以為能熬夜，一天僅睡5個小時，持續幾十年健康問題就會來?！敝袊茖W院院士、北京大學第六醫院院長陸林說道。

熱氣騰騰混著赤椒紅油的香辣火鍋，為何煮出了軟香甜嫩的雞全翅？2021年3月9日，靖夏把這段神奇的夢境寫進微博，感慨夢里媽媽煮的火鍋實在太好吃了。

但夢醒了，殘酷現實讓她在深夜輾轉反側——這是她母親病故的第五年，她剛接手新團隊的人力資源工作，時常忙得連午休都被催著干活，只剩幾分鐘時間胡亂扒兩口飯?！盎蛟S我太渴望一頓安靜自在、有家人陪伴的晚餐了，所以才會夢見?！本赶恼f。

即便回到家鄉天津只需30分鐘車程，因為疫情防控的要求和周末單休的限制，從跨年到春節，她已經好幾個月沒回家了。起初，為了更好的工作機會，她離開了有太多母親生活痕跡的家，選擇成為“北漂”，但獨居北京的日子并不如想象中愉快，糾纏她多年的夢魘并沒離開。

更多時候，她在夢里與同事為一項工作業績歸屬而爭吵;為能否談下30萬年薪而心臟“怦怦狂跳”……夢境常比現實更“狗血”，但無疑都是工作焦慮的映射。有時，她被鬧鐘吵醒，回憶昨夜的“經歷”倍感疲憊，或在凌晨三四點驚醒，翻覆許久才能睡著。

“點開手機，看到凌晨一兩點鐘，某某又在工作群里跟進項目了、某某又在加班打卡了?！本赶娜嘀鼥V的睡眼，已經開始不爽，這些“表演型”加班的同事，比真正失眠才工作的領導更惹人煩。

社會人類學家項飆在談到這一代年輕人的工作狀態時曾說，現代職場要求“24小時on call”，高強度、長時間的工作使人感到被壓扁成了工具。而被描述為“內卷”的白熱化競爭，更讓職員陷入不斷抽打自己的陀螺式的死循環。

北京清華長庚醫院副主任醫師、中國醫師協會睡眠醫學專業委員會全國委員尹國平說，他曾接診過的一位程序員，忙時連續熬夜幾乎不睡，等工作結束閑下來，想睡也睡不著了，等到下一個工作再來，更加做不好。“患者特別苦惱，心理受到很大影響，只能先辭職治療，吃抗抑郁焦慮的藥，同時也調節睡眠?！币鼑秸f。

在他看來，通常人們到了三四十歲后才會出現失眠問題，但近幾年，失眠人群正在變得越來越年輕，尤其是IT行業程序員等高強度腦力勞動者，因工作壓力大、生活不規律，很多人在二十多歲就開始失眠。

“我是一個身體需要在24點前睡覺的人，不然第二天就昏昏沉沉，心情極差?！本赶恼f，對互聯網從業者來說，要求8小時的睡眠實在奢侈，但她不愿像剛剛而立之年的部門領導一樣，為配合越來越失眠的中年上級，長期“被迫”加班。

“看在工資的分上，原諒他們吧?！本赶牡母赣H安慰她。但問題在于，即便人們的收入提高了，能買得起數千元一條的羽絨被，卻買不到夜夜好眠。

與到點兒就困的“睡星人”不同，夜間經濟的發展和互聯網的繁榮，也催生了一大批在沒有任何外力因素強迫影響下，選擇主動熬夜的“螢火蟲”族。

《報告》指出，在午夜1點鐘以后才睡覺的熬夜群體中，“主動熬夜”與真正睡不著的失眠人群，已各占半壁江山。

在中國醫師協會主辦的世界睡眠日科普活動中，多位睡眠醫學領域的“大咖”提到，年輕人主動熬夜正在成為日益嚴峻的問題。他們熬最長的夜，蹦最嗨的迪，網購最貴的護膚精華，臨睡前不忘打開理財APP，臉上還能反射出基金市場的一片綠光——更睡不著了，刷短視頻開心一下。

《報告》顯示，在主動熬夜的“螢火蟲”人群中，有39%的人會熬夜追劇、38%的人逛街購物，熬夜玩游戲、看夜場電影的各有30.7%，另有23.4%的人是加班奮斗，比如網紅主播、滴滴司機、互聯網從業者等。

在對33個省市、9629個可佩戴終端監測數據進行分析后，中國醫師協會睡眠專業委員會葉京英教授發現，18歲～30歲的年輕人已成為入睡最晚的群體。

追求自由生活與個人興趣，是“螢火蟲”族的顯著標簽，他們在工作之余，寧可犧牲睡眠時間，也要享受深夜完全屬于自己的休閑時光。

27歲的媒體人李淵，每晚在知乎談地緣政治、在微博看文博科普，不刷到2點很難罷休;24歲的大學生陳楠，白天泡在自習室投簡歷寫論文，晚上不追完當天更新的熱播劇和偶像選秀綜藝，總覺得像欠了作業一樣難受。多位熬夜5年以上的資深“螢火蟲”認為，即便熬夜，只要能在白天補足5至6小時睡眠，也足夠了。

但疲憊會如實反映在身體上。熬夜越久，越會發現皮膚粗糙暗沉，注意力難集中，已預約的工作也容易忘?！秷蟾妗氛{研顯示，1點過后才入睡的晚睡人群，有58%的人感到第二天狀態很差。

“即便能睡夠8個小時，晚睡晚起也是不推薦的，白天的大腦功能、體力都不會很好。”陸林介紹，經常晚睡晚起的人，體內激素分泌易受影響，增加心理疾病、心腦血管疾病和癌癥的風險，很多年輕夫婦生育能力下降，也和睡眠問題相關。

中國人自古講求“道法自然”，依四時變化，日出而作，日落而息。但城市化發展和社會競爭加劇，正把備受“成功焦慮”折磨的年輕人，引入睡眠最壞的時代。為求學工作、婚戀生育、父母養老、子女教育等問題，90、00后年輕人幾乎處于人人焦慮的境況。

“現在晚上可以跟白天一樣，人們總想多干一些事情，但過度用腦從事精神活動，可能會導致失眠和精神損傷，睡眠障礙或心理問題在無意間就發生了?！比~京英說。大到霓虹燈景，小到手機屏幕，無孔不入的明暗光線，都成了阻擊年輕人的睡眠殺手。

多位睡眠專家提到，人體受自然界光照影響，會形成晝夜節律，也就是俗稱的生物鐘——通常從22點開始分泌傳遞“困意”的褪黑素，23點出現困意，凌晨時段褪黑素分泌旺盛睡眠較深，到天亮就會消退。

“褪黑素就像一個信使，負責給身體傳遞信號——你該睡覺了，各系統要調節成睡眠模式，給睡眠創造條件。但光亮的刺激，會抑制人體內褪黑素的分泌。”尹國平說。

2014年發表于《美國科學院院刊》（PNAS）的一項研究顯示，電子設備屏幕會散發出一種特定的短波“藍光”，這種“藍光”會被我們的晝夜節律系統感知為是“白天”的光線。當人們對著電子設備屏幕的時候，人體一直在推遲大腦發射出“該睡覺了”的信號，這種光線甚至能夠讓我們體內的生物鐘偏差4至6個時區。

四川大學華西醫院睡眠醫學中心主任唐向東則認為，“人類自從擁有了人造光和電，有了電視和智能手機，娛樂生活獲得極大豐富。但與此同時，睡眠不足日益成為一項全球化的健康問題。”

世界衛生組織數據顯示，睡眠障礙已成為全球第二常見的精神障礙，每3人中就有1人存在睡眠問題，每10人中就有1人符合失眠的正式診斷標準。

“人們如何適當放棄對電腦、手機等工具的高度依賴，消除其負面影響，不僅是一項科學問題，也是值得全社會思考的哲學問題?！碧葡驏|說。

此外，葉京英在一項對33個省市、9629個可佩戴終端監測數據的研究中發現，每天運動2小時以上，可以顯著提高睡眠質量，但如果是睡前1小時內運動，睡眠質量最低。

“晚上的運動或娛樂活動，會刺激人體產生興奮激素，比如五羥色胺、多巴胺的分泌增多，造成晚上睡意淺，易失眠?！币鼑浇忉?，還有些年輕人喜歡在晚上吃夜宵，同樣也不利于睡眠。

在豆瓣上，規模最大的失眠小組有5萬多人，在溫柔的組名“睡吧—和失眠說再見”之下，平均每天新增幾十條求助帖，即便不看手機躺在床上，很多人依然難以入眠。

這些年輕人說：“室友輕手輕腳，但有一點燈光或鼾聲，我都睡不著。”“申請留學項目，三四點才睡著，五點、七點還會涼醒兩次，經常做夢。”“生了孩子以后，睡不了整覺，跟孩子單獨在家就很焦慮?！?/p>

翻閱這些帖子不難看出，盡管失眠原因不盡相同，但那種焦慮無助、不被理解的心情大體一致。很多人備受困擾，卻不愿把它當做一種疾病，延誤就醫，或被視為“想太多”“太嬌氣”而忽視問題嚴重性。

根據美國睡眠障礙學會發布的《國際睡眠障礙分類》的定義，每周三天以上，并至少持續三個月的睡眠紊亂，被認為是慢性失眠癥，如果失眠持續三周左右，則屬短期失眠癥，一般與外部因素引起的緊張狀態有關。

中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組發布的《中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）》亦提出，失眠是一種對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。短期失眠患者首選進行自我調適，但如果對睡眠認知錯誤或應對的行為方式不當，可能導致短期失眠轉化成慢性失眠。

尹國平建議，如果是偶發的失眠，可以嘗試自我調整，包括改變生活方式，減少外界刺激來幫助入睡，打破失眠的惡性循環。而如果沒有什么外界因素干擾，仍出現習慣性的失眠，且影響到第二天的精力，就應該及時到醫院就診。

無論對于哪種程度的失眠患者，首選治療方式是認知和行為治療，包括睡眠衛生教育、限制睡眠時間，改正不良睡眠習慣，進行肌肉放松和腹式呼吸訓練等。但在病情嚴重難改善的情況下，可通過安眠藥、褪黑素等藥物，快速消除失眠癥狀，但長期應用需承擔藥物不良反應、成癮性等潛在風險。

面對睡眠障礙，這一屆年輕人最容易選擇的解決方式，通常是被互聯網營銷“熱炒”的網紅助眠產品，有人開始服用褪黑素，也有人不惜重金購買助眠儀器、枕頭、香氛包括眼罩。

盡管《報告》調研顯示，有52.8%的消費者認為使用網紅助眠產品后沒效果，還是睡不著，僅6.3%的消費者認為很好用，仍不妨礙一個千億級別的“助眠”市場蓬勃發展。

互聯網商業咨詢平臺頭豹研究院的研報顯示，2015年到2019年，中國睡眠經濟行業市場規模由2353億元攀升至3598億元，年復合增長率約為11.2%，床上用品、助眠器械、保健藥物和睡眠APP等產品受到年輕人追捧。

尹國平告訴記者，現在有不少消費者把口服褪黑素當做助眠藥，實際是錯誤的。

從臨床來看，褪黑素的主要功效并非治療失眠，而是用來幫助患者“倒時差”，治療時相性睡眠障礙（睡眠過早或過晚），如果把它當做“安眠藥”長期大量服用，可能造成人體肝功能損傷。

至于香氛、睡眠儀等產品是否有助眠效果，其實很難獲得客觀評價?！斑@些網紅產品普遍缺乏科學依據，但如果某種音樂或味道能使消費者感到放松，確實可能有利于睡眠，使用體驗是因人而異的?！标懥终f道。

“對失眠多夢的年輕人來說，每天在陽光下運動一小時，或許是最好的方式?！比珖l生產業企業管理協會睡眠產業分會執行會長汪光亮這樣說道。

摘自微信公眾號“南方周末”