老年人適當吃肉好處多

張昕

《中國老年人膳食指南》明確建議：老年人要常吃富含優質蛋白的動物性食物。相比于不吃肉，學會正確吃肉，才是保障老年人健康的關鍵。

純素食并不利于健康

“眾所周知，過多攝入高脂肪、高蛋白、高熱量食物會引起三高等慢性疾病。因此，不少老年人過度理解了‘清淡飲食的概念，日常選擇吃素，甚至連蛋奶都拒之門外，走入了飲食誤區。”國家高級公共營養師杜冬梅講解說，事實上，肉類富含人體所需的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及微量元素，是重要的優質蛋白質來源，對人體的生長發育、生理機能調節及維持正常活動起著重要作用。合理飲食是身體健康的物質基礎，因此，老年人適量吃肉一般不會升高血脂，純素食是不利于健康的。

老年人這樣吃肉最健康

1.適量攝入

老年人雖然熱量攝入比年輕人要低，但蛋白質攝入量不應低于年輕人。《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出：老年人的蛋白質供給量為每天每公斤體重1-1.5克，每天補充60-70克蛋白質是最佳的。這些蛋白質的來源，除牛奶和蛋類外，就是肉類（包括禽肉、畜肉和魚肉）。《中國居民膳食指南》建議：65歲以下老年人每天畜禽肉和魚蝦肉分別吃40-75克，65歲以上老年人分別吃40-50克。

2.種類多樣

老年人吃肉，往往種類單一。建議多種肉換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，讓餐桌豐富起來，營養更均衡。

3.少紅多白

紅肉一般是豬、牛、羊、馬等家畜的肉。白肉一般指禽類及水產品類動物的肉，例如，雞、魚、蝦等。《膳食指南》建議，最好將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉。因為相對紅肉來說，魚肉、禽肉不僅脂肪含量低、蛋白質含量高，富含多種維生素和微量元素，而且肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。

【特別提示】五花肉、排骨脂肪含量較高。如果老年人血脂偏高，有肥胖、冠心病、高血壓、腦梗等風險，則應選擇瘦肉食用。

4.注意搭配

選擇適當的蔬菜與肥肉搭配可以降低肉食中的膽固醇。比如，海帶煮肉、黃豆扒肘子、辣椒炒肉等。黃豆中的植物固醇及磷脂可降膽固醇，辣椒中的辣椒素和海帶中的多種成分可以減肥。

再比如，蘑菇可以與雞肉搭配。蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，烹制時會釋放出游離的谷氨酸鈉，從而使鮮味大增;魚肉可以與豆腐搭配。豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚肉中的蛋氨酸含量豐富。魚肉中的苯丙氨酸含量較少，而在豆腐中含量很高。因此，搭配食用，可取長補短，提高營養價值。

5.正確烹調

盡量采用蒸、煮、燉的烹調方法，避免煎、炸、熏、烤。炒、燉肉食時，可以加生姜、蒜烹調，不但可以調味，還可大大降低血中膽固醇。