有些動作傷關(guān)節(jié)用心避免益處多

文/董紹軍

春日里，清風和暖，陽光明媚，戶外活動精彩紛呈，骨科卻接收到不少關(guān)節(jié)損傷患者。有的是由于劇烈運動造成的急性關(guān)節(jié)損傷，有的是搬重物不注意造成了扭傷。其實，在生活中，一些小動作也暗藏著傷關(guān)節(jié)的陷阱。

總低頭。長期伏案工作、手機不離手，不僅易導致頸椎病，還會使肩關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。建議每小時上下左右轉(zhuǎn)動頸部，活動全身關(guān)節(jié)，讓繃緊的肌肉放松下來。若出現(xiàn)眩暈、上肢麻痹等癥狀，說明頸椎勞損問題嚴重，要及時就醫(yī)。

用鼠標。上班族等長期使用鼠標者，由于握鼠標時手要背屈，容易引起腕管綜合征，癥狀是手部腫痛、麻痹甚至無法動彈。所以，連續(xù)使用鼠標30 分鐘時，最好休息5 分鐘，改變手的位置。可以在休息期間活動一下手腕，防止關(guān)節(jié)僵硬，疏通血液，可做一些握拳、捏指等放松手指、手腕的動作。

掰手指。有些人會習慣性地掰手指、扭脖子，弄得關(guān)節(jié)“咔咔”響，這樣做對關(guān)節(jié)沒有好處，應(yīng)及時改掉。

騎單車。騎單車能增強腿部肌肉的柔韌性和強度，這對穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。但如果運動過度，就會給膝蓋帶來損傷。比如，重復(fù)的騎車動作，可導致膝關(guān)節(jié)過度使用而磨損。過于心急的超負荷運動，膝關(guān)節(jié)太疲勞了承受不住，也會使肌肉力量不均衡，膝關(guān)節(jié)運動方向偏離力線，加速軟骨磨損。若膝關(guān)節(jié)長時間處于慢性損傷狀態(tài)或者出現(xiàn)疼痛，則不建議通過騎單車的方式鍛煉。可嘗試游泳、散步、慢跑等運動。

蹲廁所。深蹲時，膝關(guān)節(jié)的負重是體重的3～6 倍。若如廁久蹲，會加大關(guān)節(jié)和韌帶負擔，所以膝蓋已有病變者，最好選用坐便。

搬重物。人彎腰搬重物時，重物與腰骶部支點有一定距離。距離越大，支點受力越大，腰椎所受壓力就越大。建議先蹲下，再直起腰用腿發(fā)力。

經(jīng)常上下樓梯。在人體的多處關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)最常、也最容易受傷。上樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受著4.8 倍的體重，下樓時承受6～7 倍的體重。這非常容易對髕骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，久了就易造成關(guān)節(jié)疼痛。建議盡量放慢上下樓梯及上下坡時的速度，可以嘗試側(cè)身45～90 度；下坡時，盡量使用扶手；膝關(guān)節(jié)痛的患者可以佩戴護膝，但一些傳統(tǒng)的護膝僅包裹著膝蓋，只有保暖、防撞的作用，真正能保護膝關(guān)節(jié)的是長護膝，既能夠包住小腿的一部分，也能夠包住大腿的一部分。

跪著擦地板。跪著擦地板，髕骨的壓力會作用在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有時膝蓋就無法伸直，起不了身了。盡量不要跪著擦地板，即使非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10～20 分鐘就要休息一下，保持血液循環(huán)，滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。

長期盤腿坐。很多人喜歡盤腿坐，其實，在盤腿坐的時候，膝蓋軟骨已經(jīng)受到了壓力，還要同時承受上半身的重量。如果盤腿坐使用的力道不對，時間一久，有些人的膝蓋甚至立刻就能痛得起不了身。有盤腿習慣的人，可以只彎一條腿，自然輕松就好，不要把兩只腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。

手腕及手肘過于疲勞。做家務(wù)時，如長時間洗碗、擦地等，再加上長時間受涼水刺激，手腕關(guān)節(jié)就容易受損。過度負重，則會引發(fā)手腕及手肘的關(guān)節(jié)炎。注意勞逸結(jié)合，避免長時間勞動。洗衣服、洗碗盡量用溫水。

長時間保持一種姿勢。頸椎的第五節(jié)、第六節(jié)是關(guān)節(jié)中比較容易受傷的地方，除了運動傷害，頸椎的傷害大多與姿勢有關(guān)。人體的頸部自然呈現(xiàn)“C”形曲線，是讓頭部在往下壓時，力能均勻分布到每一個關(guān)節(jié)。但現(xiàn)代人常看電腦、看電視，少運動，頭部往往在不知不覺中前傾，久而久之，頸椎的曲線會被改變，造成頸椎中、下段受力較大，寫字樓上班族、司機尤其嚴重。對腰椎的傷害，也大多來自姿勢不良，或施力不當。因為胸椎及肋骨大多已經(jīng)固定住，所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，日積月累，就會越壓越糟。值得注意的是，即便是某一種姿勢特別標準正確，一直維持不變也會產(chǎn)生疲勞進而發(fā)生肌肉骨骼損傷，所以一定要盡量保持身體的放松。保養(yǎng)頸椎及腰椎的方法很簡單，不管是哪種姿勢，最好每30～50分鐘活動一下，換個姿勢，就可以減輕頸椎及腰椎的疲勞和壓力。