這樣拉伸能緩解腰疼

□馮振雷

很多上班族都遇到過久坐腰痛的情況，康復科專家為大家分享幾招有效的日常自我拉伸訓練方法。

在進入正題之前，先給大家科普幾個概念：下腰痛是指哪個部位疼：下背部、腰骶部的疼痛或不適感，可伴或不伴有下肢放射痛，是現代人群的常見病、多發病。80%左右的人在一生中都會受其困擾。其又可分為特異性下腰痛和非特異性下腰痛。

什么是特異性下腰痛：通俗點講所有可以說得上來名稱的疾病引起的和有特定原因引起的下腰痛都可以叫作特異性下腰痛。比如我們所熟知的腰椎間盤突出癥，還有腰部的肌肉拉傷、骨折、感染、各種腫瘤、輸尿管結石等。

什么是非特異性下腰痛：是指沒有明確的組織病理學改變，也沒有明確病因的一類腰痛的總稱。引起非特異性下腰痛的不良因素有很多，如久坐、久站、重復性勞作、過度使用以及物理因素刺激如受涼等。

其中久坐是現代都市人工作生活中引起非特異性下腰痛的主要因素之一。

正確的坐姿需要維持軀干的中立，那么就需要維持軀干不能做前驅后伸和左右方側屈以及旋轉，這就涉及了很多的肌肉，包括前腹部的肌肉以及后背的肌肉。這些肌肉統稱為核心肌群，正確坐姿下可以保證前后左右肌群之間的力量相對平衡。

但是，當在異常坐姿下比如彎腰曲背時，前腹部的肌肉以及胸肌長期處于收縮狀態，后背肌肉則處于拉伸緊張狀態，此時上面所說的平衡狀態就會被打破。

無論正確的坐姿還是異常的坐姿，臀肌都是處于拉伸緊張狀態，髂腰肌則是處于收縮緊張的狀態。核心肌群長期處于失衡狀態，必然會導致勞損，從而引發下腰痛。

知道了久坐是如何引發非特異性下腰痛了，下面就來教大家如何緩解疼痛。

拉伸的目的首先是放松緊張的腰腹部肌肉和筋膜組織，然后恢復僵硬組織結構的正常柔韌性。

一、仰臥位拉伸

以下5個動作適合早晚居家時借助床或者墊子進行練習。

1.仰臥位屈腿抱膝

這個動作，可以拉伸臀部及大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。

動作要領：仰臥位，伸直雙腿。將一側髖膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到該側臀部肌肉有被拉緊的感覺。保持后腦勺與床面接觸。維持此姿勢10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，放松然后回復起始位置，換另一側進行相同訓練。如此進行3～5組。

2.仰臥位屈髖伸膝

此拉伸動作有助于拉伸放松大腿及小腿后側肌群，如您久坐后站起時自覺大腿后側緊張、酸痛不適可嘗試練習此動作。

動作要領：仰臥位，伸直雙腿。將一側腿屈髖伸膝抬起，借助彈力帶或者長毛巾保持膝關節伸直固定，然后做足背屈，自覺大腿后側和小腿后側繃緊即可。維持此狀態10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，然后放松膝關節。如此進行3～5組。另一側腿相同方式訓練。

3.仰臥位屈髖膝轉腰

此動作可有效緩解腹斜肌、臀中肌及髂脛束久坐后出現的緊張、酸痛不適。

動作要領：仰臥位，屈一側髖膝至90度，向對側轉腰收大腿，同時對側手壓住膝關節部，給予一定下壓力，拉緊臀部肌肉和大腿外側肌筋膜。維持此狀態10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，然后放松膝關節。如此進行3～5組。另一側相同方式訓練。

4.仰臥位抱腿團身滾

此動作可有效拉伸腰骶部肌筋膜組織、緩解久坐后出現的腰酸痛。

動作要領：做此動作時雙腿屈膝屈髖盡量向腹部靠攏，雙膝盡量并攏，然后雙臂從兩側環抱住自己的雙膝，如能雙手相握最好，身體做前后向小幅度滾動，每組10次，可重復3～5組。

5.俯臥直臂支撐挺身

此動作拉伸放松腹直肌和髂腰肌，緩解久坐后如出現大腿根部前內側酸痛不適。

動作要領：練習此動作時首先雙手撐床雙臂伸直將上半身撐起抬離床面，撐至最大幅度時頭后仰，雙肩自然打開，自覺腹部、雙側腹股溝區繃緊即可。維持此狀態10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，然后放松身體回到起始位。如此進行3～5組。注意做此動作時腰背部、腹部肌肉和大腿前側肌肉均不收縮。

二、坐位及站立位拉伸

以下6個動作適合平日里工作間歇或者居家時白天練習。

1.坐位體前屈

此動作主要拉伸放松腰背部、臀部和大腿后側的肌筋膜，緩解久坐后腰骶部、臀部及大腿后側緊張、酸痛不適。

動作要領：練習時坐在方凳上（臀部盡量靠近凳緣），雙腿并攏雙腳貼地前伸，但腳掌不離開地面伸至極限，然后上身保持直立狀態（注意上背部盡量挺直），雙手放于膝關節上方，雙臂向兩側撐開，身體盡力前伸，屈至下要部、臀部及大腿后上部自覺繃緊即可，保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。

2.坐位體側屈

此動作主要拉伸一側下肢的腘繩肌和對側下腰部及胸腰部的肌筋膜、緩解久坐后單側腰骶部出現的緊張、酸痛不適。

動作要領：練習時坐于方登上（臀部盡量靠近凳緣），一側腿斜向外伸直（約45°角），背曲足并保持足尖朝向上方。對側腿少外展屈髖屈膝，雙手放于對側腿膝部。然后身體側壓向伸直的腿，感覺同側大腿后側和對側下腰部繃緊即可，保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。另一側相同方式練習。

3.坐位屈髖膝抱腿

此動作可有效拉伸臀中肌和梨狀肌、緩解久坐后臀部靠外側的緊張、酸痛不適。

動作要領：練習時坐于方凳上，屈曲一側髖膝，并將腳踝搭于另一腿膝部，雙手環抱屈曲的膝部，向懷中拉緊，感覺臀部肌肉繃緊即可。保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。另一側相同方式練習。

4.立位單臂側方支撐下壓髖

此動作可拉伸放松下壓側腹斜肌、臀中肌和髂脛束，緩解久坐后髖部、大腿外側緊張、酸痛不適。

動作要領：側對桌子或者床，單手支撐于桌緣或者床緣，雙腳前后岔開站立，后方腿向斜下方伸出，手臂撐住，軀干挺直，身體側向下壓至體側感筋肉繃緊即可。保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。另一側相同方式練習。

5.單膝跪地舉臂挺身

此動作可拉伸放松一側腹直肌和股直肌、緩解久坐后站起時大腿根部和大腿前側的緊張、酸痛不適。

動作要領：一側腿單膝跪地（膝下可墊軟枕），另一側腿向前屈髖膝支撐，手臂上舉雙手貼于枕后，雙肩展開，身體向前挺出，自覺跪地側腹部和大腿前側繃緊即可。保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。另一側相同方式練習。

6.立位雙臂支撐弓步下壓

此動作主要拉伸緊張的髂腰肌、緩解久坐后腹股溝區、大腿前內側出現的緊張、酸痛不適。

動作要領：面向桌子或者床緣，雙手支撐，雙腿前后岔開，一腿做前弓步狀，另一腿后登伸直膝關節，身體盡量向前向下壓，自覺伸直腿一側小腹部繃緊即可。保持10秒鐘或者做5次深呼吸為一組，重復3～5組。另一側相同方式練習。

以上訓練動作就是全部拉伸訓練的內容，希望能夠幫助到小伙伴們。需要注意的是，在做每個動作的練習時盡量調整好呼吸，保持勻速呼吸節律，切莫憋氣練習。建議每個動作每次保持10～15秒或者做5次深呼吸即可，每日可以間斷練習3～5次。并且盡量雙側都要練習，這樣子才有助于恢復我們身體的生物力學平衡。

以上拉伸訓練方案只適合久坐引起的非特異性下腰痛的小伙伴們，如果您已經確診為特異性下腰痛，或者你在練習中或者練習后相應部位的癥狀有所加重，那么不建議您做上面的拉伸動作，推薦您還是到醫院康復科就診，聽從醫生的指導進行針對您病情的康復治療和訓練。