營養過剩也是營養不良

□天津醫科大學總醫院副主任醫師 邊 波

傳統印象中面黃肌瘦、體虛無力是營養不良，而反之的營養好就是白白胖胖，面色紅潤。延伸到生活中，家長尤其是老人總是希望孩子營養好，補一補。什么食物營養好，不外乎高脂高蛋白的食物，比如肉、蛋、奶、甲魚、鴿子等，更包括那些貴一點的補品。結果胖孩子越來越多。

探望病人的親朋好友總是拎著營養品，說是病人都住院了身體不好心力衰竭了要補補。病人為什么患高血壓、冠心病？多是因為營養過剩造成，因為肥胖而致高血壓糖尿病高血脂，才導致冠心病。關于這些病人，醫生給的醫囑是什么？低鹽低脂飲食！連油鹽都讓少吃，更別提大魚大肉和營養品了。所以您的病人朋友需要的不是營養品，不需要補一補，更需要您給帶一些西紅柿黃瓜來。

營養過剩時過多的能量不能被身體消耗，而在體內以脂肪形式貯存下來，這就導致了肥胖。而肥胖是一眾代謝性疾病的源頭，可導致高血壓、糖尿病、高脂血癥，這些都是心腦血管疾病的最重要的危險因素，控制不好可能發生動脈粥樣硬化，進而導致冠心病、腦梗塞等，嚴重危害健康。

個體如何判斷是否營養過剩或者更直接說是否肥胖？兩個簡單的指標：一是身體質量指數BMI＝體重（千克）/身高（米）的平方，BMI超過24就是過重，超過28就是肥胖；二是腰圍，理想狀態男性要求小于90厘米，女性要求小于85厘米。

維持一個合理的體重范圍，一是合理飲食，二是要增加有氧運動。簡化來說“管住嘴邁開腿”。

什么是合理飲食

合理飲食的整體原則是要保持總熱量合適（輕體力活動成人30千卡/千克），結構搭配合理。

推薦一：食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

推薦二：吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，每天攝入量相當于大豆25克以上，適量吃堅果。

推薦四：適量吃魚禽蛋瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣。

成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

大家一定要記住除了結構合理外，總熱量控制和體重目標控制也很重要。