啟動運動健身計劃

□李靜

一、早睡早起控體重

保證按時入睡避免熬夜，因為人體的黃金代謝時間在十點到凌晨一點左右，而經常熬夜會使人體的新陳代謝速度變慢，從而影響體重！生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率，而基礎代謝率是熱量消耗的主力軍，占總消耗量的60%～70%，即基礎代謝率越高能量消耗越大越利于保持身材。不僅如此，缺乏睡眠還會拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃饑餓素分泌，表現為食欲亢奮，特別容易餓，吃的多，而進食后由于消化能力降低導致食物熱效能低，易形成脂肪堆積。睡眠不足還會減弱大腦額葉的活動，進而減弱自控力。易暴飲暴食，渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是睡眠不足令人疲憊不愿運動，即使堅持運動，狀態不在線效果也會降低。

二、均衡飲食限油糖

注意食物的多樣化，注意膳食均衡，控制飲食總熱量。以谷薯類食物為主要熱量來源，少油少鹽控糖限酒，多吃蔬菜，減少零食，聚餐時選擇蒸、拌類低油食物，總量控制。

具體方法上優選低熱量、高容積的食品，如各種蔬菜：西紅柿、黃瓜、大白菜等。適量減少主餐份額輔以加餐，加餐時可以選用少量水果配酸奶的模式。主食粗細搭配，可以產生更強的飽腹感。做廚房里的“懶漢”，蔬菜能不切就不切，豆子能整粒吃就整粒吃，迫使自己細嚼慢咽。將口味變淡，依照湯-菜-肉-飯順序更易達到控制食欲和體重目的。

三、親友聚會“動起來”

簡單說就是吃作為能量的主要來源，而運動是能量消耗的去路，二者保持平衡才能夠使我們的身體不會因為熱量積聚出現肥胖。親友聚會可以安排打球、健身、郊游等形式代替聚餐，嘗試引導話題將健身作為交流的主題。以家庭為單位開展一些趣味性運動或運動打卡活動，也利于增加親子間情感溝通。但運動強度還應本著“循序漸進、量力而行、持之以恒”的原則。一般人運動強度的評估是以心率作為衡量標準之一，運動的心率大概170減去年齡。比如70歲的人心率在100次左右，60歲的人110次左右。怎么判斷心率？在運動結束的即刻計數15秒脈搏次數，乘以4得出一分鐘的脈搏數即等于心率。運動結束后的心率比運動中的心率慢10%，所以得出這個數再加上10%，就是您運動中的心率。當然對于以往有基礎性疾病的朋友還需要參考醫生的建議。

肥胖是多種健康問題的直接或間接因素，增加冠心病、心力衰竭、高血壓等心血管疾病的發生風險，可導致膽結石、胰腺炎、肝病等消化系統疾病，增加十幾種癌癥風險，引起骨關節疾病……

希望通過了解本篇內容，可以作為管理身材的契機，成為我們形成良好生活習慣的開始，合理休息、科學飲食、啟動自己的運動健身計劃。