舉重運動員體能科學訓練對策分析

郝明

摘要：體育項目中，舉重屬于非常特殊的內容，其對于運動員的耐力和體能有較高的要求。運動員體能訓練需要安排科學訓練計劃與方法，讓運動員獲得良好的訓練效果，實現身心的全方位發展。本文將以舉重運動員體能訓練作為研究對象展開敘述與分析，為運動員體能訓練提供科學意見與建議，提高運動員體能訓練質量和效率，實現全方位發展，增強運動員身體素質。

關鍵詞：舉重運動員；體能訓練；科學訓練

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A文章編號：1992-7711（2021）12-0107

舉重運動是體育項目中對體能有著很高要求的項目，運動員體能素質直接關系到最終成績。因此，舉重項目必須重視體能訓練。在運動員體能訓練中，有時候所選訓練內容不合適，訓練中運動員不認真，導致運動員的體能訓練效果并不是很好。為了保障體能訓練效果，就必須進行合理、科學的訓練，讓運動員獲得更好的訓練效果，提高體育成績。

一、舉重運動員體能訓練的基本原則

體育項目必須重視運動員體能訓練，舉重訓練需要參考下述幾點原則，保障體能訓練質量。

1.必須嚴格遵守競技需要原則。體能訓練的時候，應當按照運動員身體素質差別訓練。訓練中因為性別不同，所以訓練內容、訓練方法也不同。運動員訓練的時候，需要根據男女生體能特點重點訓練，這是必須注意的事情。

2.應當遵循循序漸進系統訓練的原則。舉重運動員在體能訓練中，必須系統化訓練，保障體能訓練科學與合理。按照運動員身體特點與素質，科學規劃、科學設計運動員體能情況，提高舉重運動員的體能訓練效率與質量，這樣運動員才能夠獲得更好的成績。

3.應當結合運動員身體狀況針對性訓練。訓練中因人而異，選擇合適的方法挖掘運動員的體能潛力。比賽的時候需要按照運動員體能情況設計訓練計劃，針對性訓練，保障訓練效率和水平。

所以，訓練中體能訓練除了能夠增強運動員體能，讓運動員獲得更強的耐力和柔韌性之外，同時還能夠改變運動員的身體形態。運動員的身體形態變化越大，體能衰退得就越慢，競技狀態維持就越久。

二、科學的體能訓練價值

不論是什么項目，運動員都必須擁有良好的身體素質基礎。必須強調的是，體能訓練不是一蹴而就的事情，體能訓練屬于比較綜合的概念。具體包括身體訓練、形態訓練、健康訓練。有了扎實的體能，運動員在訓練過程中才能夠表現出強大的運動能力，有著良好體能的運動員往往有著很高的競技水平、很好的競技狀態，從而在比賽項目中獲得更好的成績。以現代視角來看，體育項目顯然不能只考慮運動員的體能訓練，同時也要提高運動員的運動素質，具體包括身體力量、身體速度、身體耐力、身體爆發力等等。對于舉重運動員來說，力量是很核心的素質技能。力量訓練能夠提高運動員的身體協調性，進而避免肌肉受傷、肌肉勞損。在力量訓練中，舉重是很好的方法，可以充分鍛煉身體各個部位的肌肉組織。速度訓練讓運動員能夠迅速完成舉重動作，發力以后及時將杠鈴舉起。耐力方面的訓練是所有項目中最單調的。運動員需要不斷挑戰自己當前的身體極限，用自己頑強的意志力應對困難，迎難而上。耐力訓練對提高運動員的身體素質影響十分明顯。通過耐力訓練過程，運動員的心肺功能、呼吸功能得到了很好的改善，能夠幫助運動員突破體能極限，突破與提高運動員的體能極限可以讓運動員增強自身的抗疲勞能力，讓運動員延長職業生涯。部分運動員的體能訓練十分簡單，并且訓練的時候自身態度不夠端正，而不科學、不合理的體能訓練顯然無法保障訓練效果、訓練質量。體能訓練和運動員最后的競技狀態有直接關系，扎實的體能是成功的關鍵。如今現代體育競技十分激烈，運動員頻頻參加各種各樣的活動與項目。為了在激烈的比賽中能夠長期保持良好狀態，就需要保障體能訓練的合理性與科學性。

三、舉重運動員體能科學訓練方法

1.科學安排訓練

訓練體能的時候，科學安排訓練是很重要的事情。很多運動員平時體能訓練往往直接跳過基礎訓練，直接來到升階訓練，這是不合理的，甚至會危害身體健康，影響最終成績。在舉重訓練中，體能訓練的重點是細節。按照運動員身體情況安排科學的訓練計劃、訓練內容，保障訓練的有效性。基礎訓練中的重點包括踝關節、腕關節、肘關節以及肩關節靈活訓練，配合柔韌性訓練，就能夠讓運動員避免受傷。訓練前，教練將隊員分為多個小組，以組為單位調整訓練計劃、整理訓練內容。教練可以用視頻的方法讓隊員相互訓練，按照訓練內容與方式，整合訓練計劃。教練員在舉重訓練的時候必須做好引導，以免運動員因為技巧不到位導致運動員身體受損。比如，基礎訓練的時候，教練員可以組織立定跳遠、加速跑等方法訓練運動員的爆發力與速度。運動員基礎訓練內容必須科學安排，這樣才能夠切實有效地提高運動員的身心素質。

2.重視提高階段體能訓練

完成基礎訓練以后需要有拔高的過程才能夠鞏固基礎，將知識與技巧變成習慣、能力。提高階段體能訓練十分重要，提升環節和基礎訓練環節最大的不同就是增加了很多訓練內容，并且訓練方式也進行了相應調整，為的是提高舉重運動員的體能水平。舉重運動員訓練過程中，項目對發展選手的柔韌性、專項協調性、爆發力與力量有著深遠影響，甚至會影響內臟器官。訓練的時候應適量調整訓練強度，增加相應的訓練內容。提高階段體能訓練需要教練按照運動員基礎訓練情況展開專項訓練，針對性地訓練運動員體能，提高運動員體能素質與水平。此外，舉重運動員體能訓練需要展開輔助訓練。提高階段訓練使用寬硬拉、高抓、負重挺身等方法組織運動員進行抓舉力量訓練，在后蹲、前蹲、高翻中發展運動員下蹲翻力量，提升舉重運動員體能素質。舉重提高階段的體能訓練必須保障針對性，這樣才可以切實有效地提高最終成績。

3.力量訓練

舉重運動員必須重視力量訓練，這是體能訓練當中很重要的部分。舉重對于運動員有著很高的力量要求，如果舉重運動員缺少足夠的力量支撐，就無法克服舉重壓力、舉重困難。所以舉重運動員體能訓練需要做好準備工作，根據訓練時間與結果調整力量訓練的負荷度，在循序漸進中提高運動員力量水平。此外，舉重運動員力量訓練的時候，需要做好運動員身體素質調查，結合運動員情況加大運動訓練強度，提高運動員肌肉集中能力，爆發最大的力量。舉重運動員力量訓練需要配合力量訓練監督，監督時檢查運動員訓練結果與力量水平，改變過輕或是過重的訓練情況，保障訓練效果。

4.強化力量耐力

耐力與快速力量的訓練是很重要的事情。舉重運動員訓練體能時有充足的體力十分關鍵，但也需要足夠的耐力與力量支撐身體素質才能夠保障成績穩定。舉重運動員體能訓練需要安排合適的耐力訓練、力量訓練。快速力量訓練追求的是提高運動員爆發力，讓運動員能夠在規定時間內爆發自己最大的力量完成舉重。爆發力訓練可以安排相應動作，提高動作速度與爆發力。舉重訓練應當嚴格按照訓練規律，不可以違反規律，否則容易受傷。教練需要科學訓練運動員的耐力與爆發力，不斷豐富訓練內容，提高運動員的競技水平。舉重運動員體能訓練是很重要的，必須重視耐力訓練。對此，教練應當按照運動員的身體情況，充分使用耐力訓練設備與器材，用于運動員耐力素質訓練，提升運動員耐力水平和素質。舉重運動員體能訓練，需要科學訓練耐力，使用多樣化的方法訓練。比如先了解運動員每次能夠帶多少斤沙袋跑兩圈，之后按照運動員情況，設定間隔多少次訓練一次?？刂坪昧亢投?，讓運動員參與其中，完成耐力方面的訓練，達成預期的訓練效果。

5.認真休養

即便訓練再科學、再合理，不受傷也只出現于理論。運動員受傷和很多因素有關，神情恍惚以及身體狀態的暫時不佳，甚至是外界因素都有可能導致運動員受傷。如果運動員受傷卻沒有認真養病，很有可能會影響到運動員今后的生涯。運動員一生中難免會出現一次兩次的傷病，受傷期間可以訓練，但必須保障訓練合理性。受傷對運動員來說，不僅是身體層面的打擊，同時也是心理層面的打擊。運動員必須端正自己的心態，用樂觀和積極的心態對待傷病。傷病恢復期間，應當嚴格按照訓練師為自己量身定制的計劃進行恢復訓練。運動員心理狀態直接關系到運動員的訓練質量與效果。穩定的心理狀態能夠讓運動員保持堅定的耐力與意志，爆發令人意想不到的力量。具有更強忍耐力的運動員可以在訓練中堅持自我，提高訓練強度與訓練時間，快速恢復身體素質。恢復期間運動員所表現的心理狀態關系到運動員最后的忍耐力。刻苦、認真的訓練能夠讓運動員更好地克服各種困難，保障訓練效率，縮短受傷恢復時間。體能訓練科學與否直接關系到受傷運動員今后的職業生涯，甚至是關系到運動員退役以后的身體健康狀況。

6.充分結合專項競技與體能訓練

近些年，舉重項目呈現專項化特征。挺舉、抓舉屬于全身多環節運動項目，運動員身體所有肌肉都要參與其中一起用力。所以在舉重訓練中，以上兩個內容被廣泛使用。舉重專項訓練，主要是腿部力量、腰背力量、上肢力量。專項訓練，符合專項訓練動作結構，應按生物的機能系統和動作力學展開訓練。舉重本就是越舉越重的活動，突破現階段的成績，需要不斷超越極限。過去一直使用重復訓練模式，最近則流行分開訓練，比如專項混合或組合練習、墊鈴、墊人、分解等模式。

為了提高運動員專項競技水平，就必須表現出對體能訓練的重視度。舉重運動員體能訓練時，必須充分結合舉重特點與訓練需要。在設計與選擇訓練手段過程中，應當充分考慮舉重項目的動作形式、能量代謝以及動作結構。體能訓練的安排不能局限于一般體能訓練考慮，應同時兼顧運動員的柔韌、協調、靈敏、速度、耐力以及力量，提高運動員身體器官系統機能，讓運動員獲得協調發展的身體，提高運動員健康水平，安排專項訓練、體能訓練，提高運動員競技素質。

7.充分考慮運動員階段性成長特點

不同時期人類的機能狀態、身體形態大有不同，所以訓練的時候，存在可塑性差異。體能訓練的時候應當根據運動員當前情況充分考慮可塑性訓練要求。直白得說就是根據運動員年齡情況安排訓練，提高與突破發展運動員體能素質。

8.不同階段要求選擇相應體能訓練

很多剛剛參與舉重項目的運動員，一般動作十分僵硬與粗糙，不具備協調能力，難以展開專項訓練。訓練中教練應做好指導，讓運動員了解正確的技術動作，糾正動作中的錯誤。在肌肉訓練中塑造完美體型，增強運動員的肌肉力量，提高運動員的身體素質水平，不斷提高訓練強度，達到預期的訓練目標。比如小部位的肌肉訓練，靠著定向的肌肉訓練配合輔助性訓練提高身體能力。體能訓練的時候不可操之過急，有必要先明確訓練目標，隨后循序漸進的展開訓練才能夠提高訓練效果、訓練質量。

9.保持最佳競技狀態的訓練

在運動員競技狀態越來越穩定以后，運動員的身體各項系統、器官機能漸漸達到高水平標準，并且會漸漸接近身體極限，此時運動員的競技能力可塑性變得越來越小，將很難提高其專項成績、專項能力。此時常規訓練負荷與手段已經無法保障訓練效果。個體化、專項化高強度訓練才能夠打破平衡，立足高層次格局建立全新平衡體系。

舉重訓練重點是專項化項目，其中的挺舉與抓舉屬于全身多環節運動，需要用到運動員全身的力量，所以這兩種訓練才會被廣泛應用。舉重的專項訓練包括：腿部力量、腰背上拉力量、上肢肩帶支撐力量。專項動作訓練需要用一般練習的過程，按照相應的生物機能展開機械、系統訓練。舉重特點本身就是越舉越重，必須打破紀錄，而前提就是先突破自己當前的體能極限，這樣才能夠獲得更好的體育成績、競技成績。過去為發展肌群訓練往往采取數量取勝的方法，但效果并不好。為了提高有效性，必須根據教練員的合理安排，合理分配項目，保障項目多樣性，實現多樣技能培養，如1000米、30米、連續跳、總跳、仰臥起坐、山羊挺身。

總之，在國內體育事業快速發展的今天，體能訓練成為運動員訓練很重要的事情，運動員體能訓練可以有效提高運動員身體素質水平，獲得更好的體育訓練效果、體能訓練成績。舉重運動員體能訓練需要科學安排內容，訓練中需要教練監督，保障訓練質量，力量訓練、速度訓練、耐力訓練的協調與配合是獲得優異成績的前提。

參考文獻：

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（作者單位：新疆烏魯木齊市體育運動學校830092）