有效提高高考體育考生原地推鉛球成績的訓練方法

常穎智

摘要：隨著社會對于體育人才的標準和要求越來越高，如何培養高質量的體育人才成為教育體系改革的重點。作為高考體育考試的一項重要內容，原地推鉛球主要考查的是考生的身體素質，要求考生具備良好的上肢爆發力。普通考生受訓練時間的限制，難以花費大量的時間練習，所以必須要研究有效訓練方法，來幫助學生提高訓練效率，獲得良好的訓練效果。

關鍵詞：身高；力量素質；動作技術；發力順序；訓練方法

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A文章編號：1992-7711（2021）12-0118

原地推鉛球是一項容易取得較好成績，卻又不容易實現的較矛盾的項目。主要是學生是否掌握推鉛球技巧、具備良好的臨場心態，最后能否正常發揮等問題。有考生認為自己身高高，應該能推得更遠。有考生認為自己力量好，可以推得更遠。也有考生認為自己的動作非常標準，可以推得更遠等。筆者認為，原地推鉛球技術動作包括以下內容。

一、原地推鉛球技術分析

原地推鉛球技術動作的基本原理是：充分調動全身肌肉，通過人體各部位的協調配合，把肌肉力量充分傳遞并作用于鉛球，最后將鉛球以合適的出手高度和角度投擲出去，以期達到較遠的距離。在日常的體育高考生原地推鉛球訓練中，學生也必須始終遵循這一訓練原理，才能達到學生想要的訓練效果。整個技術動作的目的在于使鉛球迅速擺脫靜止狀態，并對鉛球沿直線進行持續加速，以使鉛球的加速效果達到最大化，從而把鉛球的投擲距離達到最遠。體育高考生原地推鉛球訓練的目的，在于經過系統學習、訓練，把各技術動作環節有機結合起來，使之形成正確、規范的動作定型，并加以各項專項身體素質練習，投擲成績也會得到相應的進步，而這些都離不開訓練方法和手段的改進和完善。

二、原地推鉛球訓練方法和手段

通過對原地推鉛球技術進行分析，查閱相關資料，結合多年訓練實踐經驗和不斷學習，總結出一套富有成效的訓練方法和手段，主要分為專項技術的訓練方法和手段、專項力量的訓練方法和手段以及核心力量的訓練方法和手段。

1.握、持球動作；2.預備姿勢站位技術；3.發力順序；4.出手后身體平衡的控制

以下是筆者針對上述技術動作認為的有效提高原地推鉛球成績的訓練方法。

（1）身高：在相同其他條件下，身高在原地推鉛球中對成績有著一定的影響。這方面是先天的，只能在訓練中通過其他方面進行補強。

（2）持球及預備姿勢：考試開始，考生應從投擲圈的后半圓進入，然后根據自己的發力手進行站位。持球動作及預備姿勢的正確與否，直接影響了推鉛球的發力。訓練方法如下。

①進行徒手講解示范。②進入投擲圈后的站位講解及練習。③進入投擲圈后的預備姿勢講解及練習。④錄像回放，通過觀看錄像糾正學生的持球動作及預備姿勢。

（3）發力順序：可概括為八字要領：蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。缺少了下肢的力量不行，缺少上肢力量也不行，需要全身協調用力。

（4）出手高度、出手角度、出手速度：原地推鉛球最關鍵的幾個因素之一，它包括了出手的高度、出手的角度、出手的速度。它直接影響了原地推鉛球的成績。訓練方法如下。

①參照物訓練：在離投擲圈不遠的投擲區內，設置兩到三個不同高度的標志，練習者根據自己的身高、性別選擇合適的標志，進行參照訓練。讓練習者更直觀地感受到出手高度和角度。

②輕物出手訓練：用廢紙揉成一個球狀，練習者用紙球進行練習，能更好地控制球，調節出手高度。

③對墻正面推墻練習：學生對墻正面開立（距離約1米左右），雙手手掌觸墻（根據身高選擇合適的觸墻點），然后屈臂成90度，快速推起。加強出手速度的訓練。

（5）力量、爆發力練習：力量的發展能有效地提高推鉛球的成績。主要在原地推鉛球動作技術定型后，記錄學生力量提升前后的原地推鉛球成績，并進行分析。訓練方法如下：（注重安全）

①仰臥，平臥推杠鈴。（由輕到重）

②深蹲，半蹲杠鈴。（由輕到重）

③負重半蹲跳起。

④負重后背撐起。

⑤仰臥起坐，負重仰臥起坐。

⑥擊掌俯臥撐。

⑦斜上推舉。

在訓練的過程中，強調安全，動作的規范性，確保在提升力量素質的同時，保障學生的安全及運動生涯。

（6）心理素質培養：考前心理異常，思想復雜，嚴重影響了學生的成績，所以要適當地對學生進行心理輔導。如對學生的優劣勢進行分析，強化自己的優勢以增強他們的自信心，減少心理負擔，輕松應考，保持正常的作息時間。在考前做適應性訓練，對考試中出現的問題做分析和處理辦法建議。如天氣、身體不適等的應急調整，以克服其負面影響，讓自己更好地發揮。

（7）專項技術的訓練方法和手段

7.1學習握、持球，熟悉球性

為了更好地體會球的重量，形成良好的球感，在正確掌握握、持球動作的基礎上，可做以下熟悉球性動作練習：①兩手來回屈腕撥球；②一手將球向上拋起，當球下落時另一手將球接回；③將球置于腹前，左右手交換抓球；④可做持球下蹲、站起或輕跳等練習。

7.2先徒手模仿后持球練習

學生的徒手模仿練習應安排在持球練習之前，特別是在數十人、幾十人訓練模式下。為了保證每個學生都能較好地掌握技術動作要領和更好地鞏固技術動作，在學生持球練習之前，必須安排數周的徒手練習。

7.3先分解后完整練習

由于原地推鉛球技術動作較為復雜，學生在訓練開始階段，可先通過分解練習體會動作要領，教師在通過圖片、短視頻等示范、文字講解后，積極創造條件引導學生向完整練習過渡。在完整練習中，亦可以用分解法來加強局部動作的練習，通過多次循環，達到完整地掌握技術動作的目的。

7.4不同重量鉛球混合練習

采用不同重量鉛球混合練習，其主要目的在于分化學生的感覺，防止動作節奏的僵化。使用上應做到循序漸進，在專項訓練階段的初期，應以輕鉛球訓練為主，隨著專項訓練的持續，在學生熟練掌握技術動作之后，再逐漸過渡到重鉛球訓練；而在正式考試前的一到兩個星期之內最好停止對不同重量鉛球的訓練。

從原地推鉛球的動作分析后，科學地、有針對性地、有計劃地安排訓練內容，以達到提高原地推鉛球成績的目的。通過對幾屆學生原地推鉛球成績的對比，筆者認為通過以上的訓練方法是能夠有效地提高學生原地推鉛球成績的。

（作者單位：貴州省凱里市第一中學556000）