學會放松身心遠離考試焦慮癥

董華翱

認識放松訓練

在即將面臨重大考驗或挑戰的時候，人們總是不由自主地表現出緊張、焦慮的情緒，有時還伴有莫名的興奮。比如即將來臨的高考，考生們就容易產生情緒的波動，感到壓力山大、緊張焦慮、激動亢奮等，更有甚者還會出現坐立不安、失眠驚厥等嚴重不良反應。根據合理情緒療法的原理，按說我們只要找到使我們緊張焦慮的原因（比如“高考太重要了，可我肯定不能如我所愿”），從而改變這種認識（比如“高考未必就真那么重要，人生還有別的選擇”），也就可以改變不良情緒了。可事實上不完全是這樣，大多數考生道理都懂，可還是解除不了緊張焦慮等負面情緒。在遇到類似這種合理情緒療法不能解決問題的時候，就需要其他的技術手段的介入，比如放松訓練。

與合理情緒療法通過改變認知進而改變情緒、改變行為的思路不同，放松訓練是通過改變我們的生理反應，進而改變情緒。一般來說，一個人的情緒反應包含主觀體驗、生理反應和表情三部分。生理反應除了受自主神經系統的“內臟內分泌系統”的反應不宜隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的“隨意肌肉”反應則可由我們的意念來操縱。通俗地說，即肌肉和大腦之間是雙向傳導的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉放松的狀態又可以反饋給大腦。當人們心情緊張時，不僅主觀上“驚慌失措”，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵硬;當緊張的情緒松弛后，僵硬肌肉有時還不能松弛下來，但可以通過按摩、洗浴、睡眠等方式讓其松弛。

放松訓練的基本思路是改變生理反應，主觀體驗也會得到改變。也就是說，經由人的意識可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地使主觀體驗松弛下來，建立輕松的心情狀態。因此，我們進行放松訓練就是要使自己能隨意地把全身肌肉放松，以便隨時保持心情輕松的狀態，從而緩解緊張、焦慮等情緒。放松訓練有多種方法，這里介紹幾種常用且簡便易行的方法。

一、放松呼吸

放松呼吸是一種通過呼吸調節緩解緊張情緒的方法，也就是生理上連續重復深深地吸氣和緩緩地呼氣的動作，意念上在一呼一吸之間專注地感受心跳的平緩和身體的安寧。呼吸放松的要領是一“張”一“弛”，也就是吸氣一定要深，深到不能再吸為止，制造緊“張”;呼氣要非常緩慢，形成松“弛”。原理很簡單，想要特別松弛，先得非常緊張。正如老子所言“將欲歙之，必固張之”，呼吸放松法實質是辨證施治，下面的肌肉放松也是如此。

呼吸放松操作很簡單：坐在靠背椅上，兩手放在大腿上，雙肩自然下垂，身體盡量放松，慢慢閉上雙眼，然后先用口腔慢慢地呼氣，感覺肺部已有足夠空間，再用鼻腔深深地吸氣，吸到不能再吸時，憋氣3秒鐘，再把吸進去的氣用口腔緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示“呼……吸……呼……吸……”，呼氣的時候盡量暗示自己，“我已經把殘留在肺部的污濁之氣呼干凈了，我的所有不快、煩惱、壓力都隨著呼氣慢慢呼出去了”;吸氣的時候盡量暗示自己，“我現在很放松很舒服，我把最干凈最清新的空氣吸進了我的肺葉里，我的肺很健康”。一呼一吸之間，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。

當然，你也可以晚上躺在床上做這個訓練，還可以在任何緊張的時刻做這個訓練，也并非一定要坐下來，只要盡量放松身體，按“緩呼深吸”的要求就可以了。至于“深呼吸”多少次，得視具體情況而定：馬上考試了，“呼吸”三五次就可;躺在床上，可以重復20次。

二、放松肌肉

和呼吸放松一樣，肌肉放松的要領也是一張一弛。具體做法是通過全身主要肌肉收縮（“張”）和放松（“弛”）的反復交替切換練習，使我們體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，并對此進行放松，最后達到身心放松的目的。

肌肉放松的部位主要包括頭部、頸部、肩部、臂部、手部、背部、胸部、腹部、臀部、腿部、腳部等。放松的順序可以從頭到腳，也可以從腳到頭，還可以隨意選取部位進行放松，即根據自己的愛好選擇合適的放松順序。在每一種放松訓練的每一個步驟中，其基本做法是一樣的：先使你的肌肉緊張到極點，注意體驗這種緊張感;保持這種緊張感5秒鐘，然后徹底放松，感受這種放松感10秒鐘;最后重復前述操作過程。

三、放松想象

放松想象主要通過喚起寧靜、輕松、舒適情景的想象和體驗，來減少緊張、焦慮，控制喚醒水平，引發注意集中的狀態，增強內心的愉悅感和自信心。放松想象的關鍵在于：頭腦里要有一種與能產生放松感密切相關且清晰可見的情景，要有很好的想象技能。

放松想象訓練首先要找到某種舒適的姿勢，如仰臥，兩手平放在身體的兩側，兩腳分開，眼睛微微閉起，盡可能地放松身體。慢而深地呼吸，想象某一種能夠改變自己心理狀態的情景。盡可能使自己有身臨其境之感，好像真的聽到了那兒的鳥鳴，聞到了那兒的花香，摸到了那兒沙子的細膩和松軟……身臨其境之感越深，放松效果越好。

四、綜合放松

這很好理解，即使前述這些放松方法綜合使用，事實上它們本來就不是完全獨立的。呼吸放松也需要想象的參與，進行肌肉放松和想象放松訓練前，最好也先做幾個深呼吸。