探究花球啦啦操中如何巧用花球練習核心力量

林晶晶 李潔

◆摘? 要：啦啦操是由特殊技巧動作和舞蹈動作結合，團隊合作的運動項目，技術技巧、難度等動作的完成對運動員核心力量要求高，本文分析核心力量訓練作用以及核心區域肌肉群的組成，進而創編了利用花球練習腹直肌、腹部的內外斜肌、豎脊肌力量以及核心穩定的訓練方法，可為啦啦操教師、教練員提供核心訓練方法，打開素質訓練的新思路。

◆關鍵詞：啦啦操;花球;核心力

花球啦啦操屬于舞蹈啦啦操中的一項。花球啦啦操需要運動員手持花球完成動作，花球手臂動作的發力、制動、難度動作的完成，離不開身體的核心控制能力，訓練課教練會安排常見的腹部訓練方法加強隊員的核心力量，可利用花球器械創編核心力量練習的訓練方法，提升訓練樂趣，同時加強隊員之間團結協作的能力，以游戲的方式增強學生練習興趣，提升訓練效果。

1.核心力量概念及訓練作用

1.1核心力量概念

核心力量是指人體核心部位的關節、肌肉，在機體運動時，以穩定平衡、控制機體重心、傳遞力量為目的的所表現出來的力量能力。

1.2訓練作用

花球啦啦操有手臂發力快，重心低、移動速度快的特點，操化動作的完成需要上下肢配合，對全身協調性要求較高。花球啦啦操進行核心力量訓練能使身體的力量素質加強，舞者能更好掌控自身肌肉，達到良好運動效果;核心區域銜接上下肢，做動作時能保持良好的身體姿勢，穩定身體重心，使技術動作更加協調優美也可有效的減少運動損傷。

2核心區域肌肉群

核心區指人體垂直軸中間部分，以及以骨盆-髖部-腰椎部為主要環節包括周圍相關組織;核心肌肉群主要有腹部肌群、髖部肌群和背部肌群。主要由腹部的內外斜肌、、脊柱兩邊的豎脊肌以及臀大肌等組成。練習核心力量是通過對核心區域的大小肌肉進行練習。

3核心區域肌肉力量練習方法

3.1腹直肌主要練習方法

方法1：“搬運花球1”

兩人一組，一名同學仰臥于墊上，雙腿屈膝呈90度，將若干個花球放置于頭頂上方，另一位同學雙手緊壓其腳踝處，仰臥起身時雙手搬運一個花球給同伴，一次搬運一個花球，同數量的花球哪一組用時最少先完成搬運則獲勝。

方法2：“傳遞花球1”

若干名同學分成人數相同的小組，各小組學生各排成一路縱隊，頭腳朝同一方向平躺成一條直線，雙手上舉，排頭同學持花球，開始時，排頭同學上身起，經過直角坐動作，再到坐位體前屈動作，將手中的花球傳遞給第二名同學，以此類推，直至最后一名同學，相同數量的花球用時最少先完成傳遞的小組獲勝。此游戲可發展學生腹部力量、腿部柔韌以及團隊意識。

方法3：“傳遞花球2”

若干學生排成一路縱隊，頭腳朝同一方向平躺成一條直線，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下，雙腿伸直并繃腳尖，排頭同學雙腳腳踝處夾一個花球。開始時，排頭學生仰臥舉腿至頭頂，將花球傳遞給第二名同學，直至最后一名同學完成。相同數量的花球用時最少先完成傳遞的小組獲勝。

3.2腹部的內外斜肌主要練習方法

方法：“傳遞花球3”

若干名同學分成人數相同的小組，各小組學生各自面對面圍成一個圈坐在地上，手腳均離地，腿伸直繃腳尖，手伸直置于大腿兩側，開始時，隨機選取一名同學逆時針或順時針將兩個花球傳遞給下一名同學，直至最后一名同學，率先輪完一圈的小組獲勝。此游戲可發展學生腹部的內外斜肌力量、腿部力量、協調性以及團隊意識。

3.3脊柱兩邊的豎脊肌主要練習方法

方法：“搬運花球2”

兩人一組，一人側臥，將若干個花球放置于側臥同學頭頂上方，另一人坐至側臥同學的腳踝處，開始時，側臥的同學用雙手將花球“搬運”給另一名同學，花球全部搬運完成則兩人交換。

3.4核心穩定、控制能力練習方法

方法1：“蛇形爬”

若干學生在起點處俯撐于地面，身體成一條直線，不能出現塌腰或臀部太高現象，腳背貼地，雙腳腳踝處夾一花球，游戲開始時，同學們從起點用雙手向前爬至終點，途中花球不能掉落，若掉落，學生則從掉落的處重新夾起花球再向前出發，用時最少者獲勝。可發展學生上肢力量和腰腹控制能力，讓學生兩腿夾緊花球，可解決學生在完成動作的過程中出現分腿的現象。

方法2：“螞蟻爬”

若干學生在起點處，雙手與雙腳仰臥撐地，并將一花球置于腹部，腹部保持水平，游戲開始時手腳并用從起點處爬向終點，途中花球不能掉落，若掉落，學生則從掉落的地方撿起花球再向前出發，到達終點用時最少者獲勝。

方法3：“傳遞花球4”

若干名學生每人一個花球，控制好間距圍成一個大圓成俯撐狀態，花球置于兩手之間，游戲開始后統一朝順時針或者逆時針方向傳遞花球，直至自己的花球又回到自己的手上，則游戲結束。

4結語

核心力量在人體運動時起承上啟下重要作用，因此，教練員要重視隊員的核心力量訓練，上述練習方法適用于各年齡段，根據運動項目的專項性教練員最好能夠創編與專項訓練有關的素質練習，同時提高學生興趣，讓學生體會到運動帶來的快樂，實現玩中學、玩中練。

參考文獻

[1]王小霞.核心力量訓練對青少年乒乓球運動員擊球質量影響的實驗研究[D].上海體育學院，2020.

[2]高明川.結合核心力量訓練提高體育舞蹈穩定性[J].當代體育科技，2020，10（32）：62-64.

[3]郭政.青少年田徑運動員核心力量訓練理論與方法探析[J].田徑，2017（04）：40-42.

作者簡介

林晶晶（1995.01—），女，漢，浙江麗水，碩士，助教，研究方向：體育教學;

李潔（1994.12—），女，漢，山東濱州，碩士，助教，研究方向：運動訓練。