增肌塑形的10個(gè)建議

劉暢

增肌塑形是很多人不斷出入健身房的主要目的，但是怎樣才能更快更好地達(dá)到這個(gè)目的呢？說起來容易做起來難，你需要在鍛煉和營養(yǎng)等方面考慮諸多因素。

關(guān)于怎樣增肌塑形沒有固定的模式，你應(yīng)該選擇適合自己的鍛煉方式和營養(yǎng)攝入方式，而且應(yīng)該靈活多變，如果完全按照一種方式去做，那就太枯燥乏味了。事實(shí)上，只要你在健身房的大部分時(shí)間里都能按照適合的方式去鍛煉并合理攝入營養(yǎng)，你仍然可以吃自己喜歡的食物，而且不需要花費(fèi)太多時(shí)間在健身房，同樣能夠增肌塑形。

在你選擇鍛煉和營養(yǎng)攝入方式、制訂鍛煉和飲食計(jì)劃時(shí)，下面10個(gè)建議將會(huì)幫到你。無論你是初學(xué)者還是鍛煉了很長時(shí)間但是遇到令人沮喪的瓶頸的健身達(dá)人，這些建議對(duì)你都有幫助。

1.增肌最大化

體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)越多（這個(gè)過程叫蛋白質(zhì)合成），肌肉就會(huì)變得越多，這在理論上是成立的，然而在現(xiàn)實(shí)中，你的身體一直在不斷地消耗所儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)，把它用于其他方面，結(jié)果導(dǎo)致用于增長肌肉的蛋白質(zhì)變少了。弗吉尼亞理工大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授米歇爾博士認(rèn)為，要想讓用于增長肌肉的蛋白質(zhì)變多，體內(nèi)合成和儲(chǔ)存新蛋白質(zhì)的速度要明顯大于分解舊蛋白質(zhì)的速度。

《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上一項(xiàng)具有里程碑意義的研究表明，每磅體重?cái)z入約1克蛋白質(zhì)，這樣的量足夠身體一天消耗的了。比如，一個(gè)體重160磅的人每天應(yīng)該攝入160克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)可以從8盎司的雞胸肉、1杯白軟干酪、一個(gè)烤牛肉三明治、兩個(gè)雞蛋、一杯牛奶和2盎司花生醬中獲得。

2.吃得多

為了保證體內(nèi)蛋白質(zhì)的量足夠，你需要攝入更多的卡路里。使用下面的公式來計(jì)算你每天需要攝入卡路里的量，按照這個(gè)來，你每周可以增加1磅的肌肉。經(jīng)過兩周，結(jié)果就會(huì)在體重秤上顯示出來。如果兩周后沒有增加，那就每天增加500卡路里的攝入。

·你的體重為A磅;

·把A的數(shù)值乘12，得到你身體所需的基本的卡路里的量B;

·把B的數(shù)值乘1.6，得到你的靜息代謝率（非運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗）C;

·力量訓(xùn)練：把每周舉重的分鐘數(shù)乘5得到D;

·有氧訓(xùn)練：把每周跑步、騎車和體育運(yùn)動(dòng)的分鐘數(shù)乘8得到E;

·把D和E相加，除以7 得到F;

·把C和F相加，得到你每天所需卡路里的量G;

·把G加500得到H，這是你每天所需的可以讓你每周增加1磅肌肉的卡路里的量。

3.全面鍛煉

想要做到增肌塑形，就必須做很多鍛煉來挑戰(zhàn)自己的身體。其中，“多關(guān)節(jié)”運(yùn)動(dòng)非常重要，雖然單獨(dú)針對(duì)某個(gè)身體部位的運(yùn)動(dòng)也很有價(jià)值，但是不能作為鍛煉的主體。

你需要同時(shí)挑戰(zhàn)多個(gè)關(guān)節(jié)、讓多個(gè)肌肉群共同參與進(jìn)來，比如，舉啞鈴就是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)重復(fù)都是對(duì)肱二頭肌、背闊肌和腹肌的挑戰(zhàn)。調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群共同參與會(huì)讓你舉起更多的重量。“多關(guān)節(jié)”運(yùn)動(dòng)才是鍛煉的主體。

在制訂計(jì)劃時(shí)，要確保深蹲、硬舉、引體向上和臥推都在其中，這些運(yùn)動(dòng)都能同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群。為了促進(jìn)肌肉增長，你需要做這些運(yùn)動(dòng)。

4.高強(qiáng)度鍛煉

如果想鍛煉肌肉和提升力量，你鍛煉的量和強(qiáng)度必須足夠。“安全而高效的高強(qiáng)度鍛煉有很多好處，”運(yùn)動(dòng)學(xué)家柯蒂斯·香農(nóng)說，“高強(qiáng)度鍛煉對(duì)肌肉的挑戰(zhàn)是非常大的。”當(dāng)然，這并不是說，每次在健身房每個(gè)動(dòng)作都要做很多組，雖然高強(qiáng)度的鍛煉很有效果，但是對(duì)于蹲坐、臥推和硬舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不要擔(dān)心做少了沒有效果，即便只做5組也是可以的。

為了讓鍛煉的效果更好，你可以嘗試這樣做：在每次鍛煉開始時(shí)，先進(jìn)行低強(qiáng)度的，再進(jìn)行高強(qiáng)度的，比如先做4 組3-5次的重復(fù)，然后再做3組10-12次的重復(fù)。

5.先喝一杯

在得克薩斯大學(xué)2001年進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)前喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔的舉重運(yùn)動(dòng)員比運(yùn)動(dòng)后喝同樣的奶昔的舉重運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)合成率更高。研究中所用的奶昔含有6克必需氨基酸（構(gòu)成肌肉的蛋白質(zhì)）和35 克碳水化合物。

“由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向身體組織的血液會(huì)增加，所以在運(yùn)動(dòng)前喝碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，這樣可以增加肌肉對(duì)氨基酸的吸收。”得克薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)研究員凱文·迪普頓博士這樣說。

那么一定要喝奶昔嗎？雖然你可以從一個(gè)由4盎司的熟食火雞、一片全麥面包和奶酪做成的三明治中獲得同樣的營養(yǎng)，但是喝一杯效果更好。“流質(zhì)食物吸收得更快。”凱文說。因此不妨在開始鍛煉前30-60分鐘喝一杯，堅(jiān)持下去你就會(huì)看到效果的。

6.不要總是竭盡全力

你應(yīng)該每天都進(jìn)行鍛煉，但是這并不意味著每次鍛煉都要讓你的身體疲憊不堪。“如果每天你在鍛煉的時(shí)候都竭盡全力，那么你的身體得不到休息，也就沒有機(jī)會(huì)生長了，”運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)學(xué)家塞繆爾說，“應(yīng)該在每次鍛煉結(jié)束后都感覺良好，而不是累得快要虛脫了。最好把舉重訓(xùn)練限制在12-16組，不要超過這個(gè)范圍。”

當(dāng)然，這也不是說你不能經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，但是要設(shè)定一個(gè)限制，比如每周不能超過3次，而且不要連續(xù)進(jìn)行。“你的身體需要得到很好的恢復(fù)，然后才能生長，”塞繆爾說，“經(jīng)常處于筋疲力盡的狀態(tài)，會(huì)損害身體健康。”

7.鍛煉后攝入碳水化合物

研究表明，如果你“喂”自己的身體碳水化合物，它會(huì)在休息時(shí)更快地重建肌肉。“鍛煉后攝入含碳水化合物的飲食會(huì)增加體內(nèi)的胰島素水平，這反過來又會(huì)減慢蛋白質(zhì)分解的速度。”塞繆爾說，“所以，鍛煉后可以吃一根香蕉、喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料，或者吃一個(gè)花生醬三明治。”

8.每3小時(shí)進(jìn)食一次

“如果吃得不夠多，將限制身體合成新蛋白質(zhì)的速度。”營養(yǎng)學(xué)家休斯頓說。

用你一天所需的卡路里的數(shù)值除以6，這就是你每餐應(yīng)該攝入的卡路里的量，最好每3小時(shí)進(jìn)食一次，每次都攝入大約20克的蛋白質(zhì)。

9.吃冰激凌

這條建議是非常容易做到的：在鍛煉后2小時(shí)吃一碗冰激凌，任何種類的都可以。根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，冰激凌能更好地促使胰島素分泌，這會(huì)抑制鍛煉后體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解。

10.喝牛奶

睡前30分鐘吃一些富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。“卡路里更有可能在你睡覺時(shí)留在你的身體里，這會(huì)減少肌肉中的蛋白質(zhì)分解。”休斯頓說。

可以在睡前喝一杯脫脂牛奶，再準(zhǔn)備一杯脫脂牛奶、一小碗水果和葡萄干，等到睡醒后再吃。

總之在增肌塑形方面，你越努力越勤奮，收獲就會(huì)越大。

附：奶昔的做法

每次鍛煉前喝一杯奶昔，遠(yuǎn)比喝能量飲料要好得多。“高卡路里的能量飲料中，通常超過80%的卡路里都是來自糖，攝入這么多的糖會(huì)讓你胃痛和腹瀉。”著名的營養(yǎng)師道格·卡爾曼說，“所以，從某種意義上來說，你這樣做是在把一大筆錢沖進(jìn)馬桶，但是如果你把這么多的卡路里分散到一天中的不同時(shí)間，收到的效果會(huì)更好。”

那么，怎樣制作奶昔呢？

到商店購買乳清蛋白粉，然后將一勺乳清蛋白粉和下列原材料相混合：

·1茶匙橄欖油或者亞麻籽油

·1/2杯脫脂酸奶

·1/2杯葡萄汁或蘋果汁

這樣制作出來的奶昔含有335卡路里、27克蛋白質(zhì)、45克碳水化合物、6克脂肪，足以滿足你的身體所需，你不妨試一下！