柔韌訓練對提高青少年田徑短跑成績的影響

郭云峰

摘要：隨著我國社會的不斷發展，人們對體育的重視也在不斷增加。近年來，我國多次對青少年田徑短跑運動員進行了身體素質方面的體能測試，結果顯示，柔韌性差是所有運動員普遍存在的一個問題。柔韌性差會導致動作僵硬，造成肢體不協調，非常不利于運動員成績的提高，還會對運動員們日常的訓練產生一定的影響。青少年階段是運動員身體發育的關鍵期，而且也是一個運動員的黃金時期。隨著年齡的不斷增長，身體的各項機能如身高、體重、心肺功能等都會不斷提高，在這樣一個重要的時期，如果可以對他們進行科學合理、有計劃的訓練，就能使他們的身體素質和運動水平得到極大的提高。

關鍵詞：柔韌訓練;青少年;田徑短跑

中圖分類號：G82文獻標識碼：A文章編號：1002-7475（2021）12-049-02

引言

運動員的運動能力與先天的骨骼發育有關，身體的骨骼結構、關節結構是先天決定的。骨骼關節會影響人體的活動幅度，會使人運動的幅度局限于一個范圍內，這就是人們口中常說的運動天賦。但對于運動員們來說，要想打破常規，有所突破，就必須突破身體的極限，只有這樣才能在眾多選手中脫穎而出。

通過調查研究發現，運動員的身體活動水平與韌性有關，對于運動員，柔韌素質訓練的最好時期是6到10歲，這個年齡段是柔韌性發展最敏感的時期，所以在這個階段進行柔韌訓練是非常重要的。如果錯過了這個最佳時期，身體柔韌性就會隨著年齡的不斷增長而隨之下降，要想再提高柔韌機能，就必須通過大量的訓練才能得到改善。如果已經成年，身體各部位都已發育完成，這時如果還想提高柔韌性就會非常困難，要付出比平常人更多的努力，而且最后的效果有可能也不會很理想。

1基本概念

1.1柔韌素質

柔韌性這一詞最早來源于拉丁文，它可以應用到任何有生命的物體，也可以應用到無生命的物體身上。對于人體來說，柔韌性就是指身體關節的活動能力，包括各種關節的肌肉、韌帶、皮膚等的彈性能力和延伸能力。柔韌素質雖然是天生的，但很多人也能通過后天的練習養成，當然柔韌性訓練并不是盲目的，而是有一個需要控制的度，一旦過度就有可能導致肌肉無力，降低肌肉彈性的同時也會造成關節變形，從而影響運動員的身體健康。所以，運動員們在進行柔韌性練習時，一定要注意適度，掌握最佳的訓練方法，否則就有可能適得其反。

1.2柔韌素質在運動中的重要作用

對于田徑運動員，運動素質訓練是最重要的訓練內容，和運動成績的提高有很大的關系。一個人的運動能力于自身的身體結構、各功能器官的機能以及自身生長的代謝水平有關，要想提高自身的運動能力，就必須經過大量的訓練。身體素質主要包括靈敏程度、耐受力、速度力量以及柔韌性等。每一種素質能力對運動員都非常重要，都與他們的運動成績息息相關。對于田徑短跑運動員來說，在進行技術訓練時，為了提高自身身體的靈活性，讓自己的身體不再那么僵硬，就必須加大柔韌性方面的訓練，保證運動技術能做到準確完美。在進行力量方面的訓練時，首先要拉伸肌肉，加強關節的靈活性和肌肉的彈性，這樣可以有效提高身體的柔韌性，只有自身關節的活動幅度變大，才能更加流暢協調地支配肢體動作，以此提高運動質量。而且柔韌性的增強也可以使大腦中樞系統變得興奮，加強對肌肉功能的調節，使得拮抗肌群處于更加放松的狀態，減少對肌肉工作的阻礙，從而加強肌肉的爆發力。對于運動員來說，增強身體的柔韌性還可以有效減少身體受傷的次數，因為柔韌性增強后，運動技術就會變得更加流暢，在比賽時就可以避免運動損傷的發生。

2研究對象和研究方法

2.1研究對象

隨機選取一個田徑短跑隊，選取20名運動員，年齡在13到14歲之間，將這20人進行隨機分組，10人為一組，一組為對照組，另一組則為實驗組。

2.2研究方法

分組后再進行對比實驗，對所有的運動員進行四項柔韌性指標測試和100米賽跑測試。研究結果顯示，測試前實驗組和對照組的身體素質沒有明顯差異，可以作為實驗對象。對照組運動員繼續采用傳統的訓練方法，而實驗組則要采用柔韌訓練的方法進行運動練習，堅持一年，一年之后再進行實驗數據的對比。

3結果分析

經過對表一表二的數據分析得知，經過一年時間的訓練，不管是對照組的運動員還是實驗組的運動員，他們自身的身體素質都有了大幅度的提高，首先可以說明身體素質與日常體能訓練有關。其次，我們可以明顯地看到實驗組的數據要優于對照組的數據。在這一年時間里，對照組的運動員采用的訓練方法是傳統訓練法，而實驗組采用的訓練方法是與身體柔韌性訓練有關的訓練方法，除了傳統的體能訓練一速度、耐力外，還加入了柔韌素質練習，從實驗數據中能夠明顯看出，實驗組運動員的柔韌素質有了大幅度的提高。身體柔韌性的提高有利于運動技術的提高，實驗組運動員的運動動作和運動幅度都有了不同程度的變化，技術動作的幅度加大了，而且變得更加流暢協調，看起來也很美觀。技術動作質量的提高，大大提高了運動員的短跑成績，經過實驗表明，柔韌性方面的訓練對青少年田徑短跑運動員來說，能使短跑成績得到大幅度的提高。

4柔韌性訓練的方法

4.1靜力拉伸訓練

靜力拉伸的訓練方法主要目的是為了肌肉等軟組織能夠長時間伸展，青少年田徑運動員在使用這種方法訓練時，可以等肌肉軟組織拉到最大程度后，保持10分鐘的靜止，再進行10次左右的重復練習，這種方法對韌帶肌肉的拉伸有很好的效果，是田徑運動進行柔韌性訓練最主要的方法之一。

4.2動力拉伸訓練

動力拉伸的訓練方法常常是指速度和節奏比較快的拉伸動作，這種訓練方法能夠加強運動員的肌肉力量，在訓練過程中，動力拉伸的訓練方法能讓運動員的肌肉發生反射，提高肌肉群的收縮延展性，值得注意的是，這種訓練方法不可用力過猛，需要循序漸進，一旦過于著急加大訓練強度，可能導致肌肉拉傷。

4.3壓腿訓練

壓腿訓練主要包括正壓腿、側壓腿、后壓腿、前壓腿。正壓腿訓練主要是為了加強后側肌肉的柔韌性，訓練時可以將腳跟放在有一定高度的物體上，讓前腳掌盡力向前伸，雙手放到膝蓋的位置，讓雙腿盡力伸直，然后上肢向前屈，緩慢向下壓，兩條腿的訓練可以交替進行。

側壓腿主要是練習大腿內側肌肉的柔韌性，訓練時可以將腳跟放到有一定高度的物體上，讓前腳掌盡力向前伸，讓腰背盡力挺直，雙腿要伸直，上肢向抬起的那條腿的內側進行壓伸，兩條腿的訓練可以交替進行。

后壓腿是為了提高大腿前側肌肉的柔韌性，練習這個動作的要點要注意上肢要直，雙腿挺膝，同樣下壓的動作幅度要大。前壓腿這個動作是為了練習關節和大腿后側肌肉的柔韌性，練習時要一條腿彎曲、一條腿伸展，兩只手抓住伸展的那條腿，上肢前傾，兩條腿的訓練可以交替進行。

5結論與建議

5.1使用科學的方法進行柔韌訓練

科學的訓練方法對運動員非常重要，如果訓練方法不合適，很容易導致運動員在訓練過程中受傷，所以在對運動員進行柔韌性訓練時，可以先從最簡單、最基本的動作開始練習，例如慢跑、輕跳等動作，先讓運動員把身體活動開，讓身體微微出汗，這樣可以有效降低身體肌肉的黏滯性。然后再進行柔韌性訓練，避免運動員出現肌肉拉傷的情況。在訓練中，一定要注意循序漸進，千萬不能一下子用力過猛，而在練習跑步和身體力量訓練時，動作幅度應逐漸增大，也不能一開始就進行高難度、大幅度的練習。練習動作也要逐步進行，從一開始的伸展肢體到腰部訓練以及膝關節環繞訓練，之后再進行壓肩、壓腿踢腿等柔韌性動作的練習。

5.2避免身體過度疲勞

運動員在訓練時要注意勞逸結合，避免在進行了大量的高難度運動后，身體機能還處于一個疲勞的狀態下就進行高難度的柔韌性練習，尤其是那些需要他人幫助才能進行訓練的、力度比較大的伸展性練習動作，這樣是為了防止運動員肌肉受傷、韌帶撕裂等，能很好地保護運動員自身的安全。但在大量運動練習后，也不可直接讓身體肌肉處于放松狀態，而是要根據個人的情況，做一些簡單、輕松、愉快的伸展性練習，使肌肉的緊張狀態慢慢變為放松狀態，逐步緩解肌肉疲勞，這樣也能減少大量運動過后的肌肉酸疼。

6結語

總而言之，運動員運動成績的提高離不開柔韌性訓練。田徑短跑運動員需要通過柔韌性訓練，強化自身的身體素質，從而提高身體的運動能力，讓自己的動作變得更加流暢協調，從而提高自己的短跑速度。此外，加強青少年的柔韌性訓練，也有助于身體素質的全面發展，無論什么類型的運動員都可以使自己的比賽成績得到明顯提高。因此，柔韌性訓練是每一個運動員都必須要做的訓練，是提高成績的關鍵因素之一。

參考文獻：

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