新時期青少年排球體能訓練方法的優化

王康

青少年在進行排球訓練和比賽的過程中，需要做大量的動作，如起跳、落地、深蹲、分腿蹲、扣球等。長時間進行動作的重復對青少年的體能要求較高。基于此，本文從下面幾點討論優化青少年排球體能訓練的方法，希望可以提升青少年體能素質，提高排球競技能力。

1新時期青少年排球體能訓練的基本原則

體能訓練自身就是一個完整的系統，不是一蹴而就的，教練員與青少年排球運動員都要耐心對待。在此要想發揮體能訓練的作用，就要遵循下面的原則：

1.1適度性原則

青少年排球運動員作為我國排球運動發展的基礎與后備力量，對其開展體能訓練可以實現運動員的健康成長。但是要注意的是排球體能訓練是長期的過程，需要青少年結合自身條件選擇適合的策略，保證訓練時間、強度與頻率都能協調統一。適度性原則就是讓青少年在確保體能訓練有效性的同時，還能在負荷上達到其上限，進而呈現最佳的訓練效果。在適度性原則下教練員要有效調整與優化，盡量讓青少年能夠堅持下來。

1.2周期性原則

基于每一名青少年身體素質的不同，要在對其進行體能訓練之前先制訂符合其發展的體能訓練方案，做好每一個方案的調整與優化，確保青少年能夠達成訓練目標，在此教師要制訂適合的訓練周期方案，讓青少年明確自己開展體能訓練每一階段的目標與內容，讓其通過周期方案訓練一段時間后真正達到提升體能的目的。另外，還可結合青少年的體能情況實施分組，借助小組訓練的形式幫助其在互相幫助中成長，以此還能培養青少年的團隊合作能力。

1.3整體效應原則

排球運動中的體能訓練涉及力量、速度、耐力、靈敏性等，所以在開展排球體能訓練時要遵循整體效應原則。雖然青少年在進行排球體能訓練的時候各種素質上的表現不同，但是要保證其整體性。因為排球項目自身就決定青少年要有較強的綜合素養，這樣才能做到與隊友的良好配合，如果體能訓練中的一項或者多項素養不達標，最后一定會影響戰術執行的效果。所以進行青少年籃球體能訓練的時候要遵循整體效能原則，對其排球整體水平的提升有促進作用。

2新時期青少年排球體能訓練要點

青少年籃球運動體能很關鍵，直接影響其在賽場中的持久度與戰術執行的效果。想成為一名優秀的排球運動員，首先就要有良好的體能。排球體能訓練主要集中在速度、力量、靈敏度、耐力上。第一，速度。作為一項團體運動，排球運動中每一個運動員都有自己的初始位置與負責的任務。可根據實際情況選擇最適合的跑動位置，最終在與隊友的合作下完成反擊，進而得到分數。在此速度素質就顯得尤為重要，只有良好的反應速度，才能提升戰術執行能力。第二，力量。排球運動中的擊球動作需要力量，所以力量素質同樣是排球運動最基礎的素養，需要青少年有充足的力量才能完成，進而才能順利地執行戰術。第三，靈敏度。作為對抗性強的排球運動，賽場上哪方運動員更靈敏，就更容易占據比賽主動權，更快地執行戰術技巧，獲得勝利的可能性就更大。第四，耐力。排球是回合制的運動，會消耗青少年大量的體能，一旦耐力降低，就會出現反應與動作遲緩的情況，可能會輸掉比賽，所以體能訓練中的耐力素質訓練不可缺少。

3排球體能訓練方法的優化策略

3.1青少年排球的熱身訓練

熱身訓練是所有運動項目中都要進行的環節，熱身的目的就是喚醒人體內相對安靜的狀態，產生機體活動積極性，增強運動員中樞神經系統的興奮度，為開展體能訓練做好心理與身體上的準備。在熱身運動中活動各個關節，提升身體熱度，減少肌肉的黏滯性，防止出現肌肉拉傷，造成不必要的損傷。對于排球運動中的熱身訓練，可結合運動員的身體機能做出有效調整。

3.2青少年排球的速度素質訓練

速度素質是運動員最需要保證的身體素質之一，在排球教學中要強調訓練學生的身體速度，以此為競技能力與身體訓練水平奠定基礎。另外速度素質訓練還能幫助運動員增強中樞神經興奮與抑制轉換的能力。速度素質的訓練讓青少年能夠在排球賽場上快速做出反應，如快速跑到定位球的落點處進行技術的重新排列。訓練中的專項速度訓練，包含移動速度、反應速度與揮臂速度、起跳速度等。第一，移動速度的訓練主要包括60米與80米計時跑;第二，反應速度的訓練可進行看手勢跑方向訓練，30秒為一組，可連續實施兩組;拋接六角球訓練，15組為一次，可同時進行兩組;揮臂速度訓練，可進行快速拉彈力帶練習，30秒為一組，同時進行兩組;握輕手鈴快速側平舉練習，同樣30秒為一組，同時進行兩組;起跳速度的練習包括連續快速收腹跳，30秒為一組，一共進行兩組;快速跳繩，30秒為一組，同時進行兩組。另外教練還可使用創建模擬訓練活動的形式訓練青少年的移動速度，可以結合不同個體的實際速度，制訂訓練目標，然后開始訓練，穩步提升，最終達到要求。這樣在真實的賽場環境中就能更好地把控移動速度，并做出正確的反應。

3.3青少年排球的力量素質訓練

力量素質訓練是青少年排球專項素質訓練中比較重要的內容。運動生理學中人體肌肉力量有絕對與相對力量、肌肉爆發力量與耐力等。青少年體能中的力量素質訓練結合排球運動特點，將重點放在下肢力量、腰腹力量與爆發力量的訓練上。在實際比賽中青少年更多使用的是核心力量，這樣不管是出于進攻端還是防守端都要有充足的力量。所以在腰腹力量的訓練上，可通過兩頭起或者仰臥起坐的形式。下肢與爆發力的訓練可借助彈力帶輔助訓練等形式。力量的訓練要有針對性，以核心力量讓青少年的排球對抗更有機會獲勝。結合青少年運動員的實際需求，開展的力量訓練有：核心力量訓練、上肢力量訓練、下肢力量訓練。其中，上肢力量可通過彈力帶揮臂、俯臥直臂支撐、臥推杠鈴等形式進行訓練;下肢力量可通過負重上下臺階、仰臥雙腳踩瑞士球、頂髖與仰臥提臀抬腿等形式進行訓練;核心力量的訓練包括仰臥舉腿抬頭靜止、單腿交替蹲起與雙腳在瑞士球上直臂側支撐等練習。

3.4青少年排球的靈敏協調素質訓練

靈敏協調素質是運動員在眾多突發狀況下，可以準確、迅速地改變身體運動形式，保證身體能夠處于最佳的位置與姿勢，是適應外界變化的一種能力。靈敏協調素質的提升需要運動員發揮多種素質能力，提升專業的技術動作與比賽成績。排球比賽中有很多技術與戰術的變化，此時運動員的身體重心發生了變化，需要快速調整身體位置，靈活應對突發狀況。從客觀角度分析，需要排球運動員有更好的靈敏協調素質，可以在比賽中有意識地移動腳步。在此開展的青少年排球功能性體能的訓練包括標志物訓練法、軟體訓練法、平衡墊訓練法等。

3.5青少年排球的有氧耐力訓練

有氧耐力訓練可以讓青少年在排球運動中長時間進行有氧工作，就當下的排球比賽來說，需要持續性的跑跳與頻繁的攻守轉換。一名優秀的高水平排球運動員需要具有良好的耐力素養，以此確保在比賽的時候有足夠的體能支撐。進行耐力訓練可以確保運動員的各個器官有充足的能量儲備，進而提升運動員消除代謝產物的能力，保持機體內環境的穩定性。從青少年的身體素質出發，開展的有氧耐力訓練主要包括連續縱跳（1分鐘3組）、間歇跑（15分鐘1組）、仰臥模擬自行車（2分鐘3組）等，過程中休息2分鐘。此外，還可選擇趣味性較強的耐力訓練項目，如進行一點呈放射狀折返跑與十字摸線跑、連續扣球，慢慢提升青少年的最大負荷。

4青少年排球體能訓練的基礎保障

一方面，要有健全的基礎場地設施，排球運動對場地的要求較高，要有完善的場地設施，才能保證體能訓練的正常開展，如在涉及實戰訓練時就要有標準的排球場地，為運動員進行實戰訓練。需要相關單位增加資金與設備的投入，保證排球場地環境的優良與器械的充足，保障青少年體能訓練順利進行。另一方面，教練員的訓練水平要專業。教練員作為青少年排球體能訓練的領路人，整個訓練過程需要教練員自主設計，凸顯其專業性。所以教練員要不斷自我學習，不斷成長，能夠結合青少年實際情況制訂科學的訓練方案，為其體能的加強提供保障。

5結語

體能訓練是一個復雜的過程，可提升青少年的身體健康，還能提升排球實戰中的對抗性，因此體能訓練受到更多教練員與青少年的重視與運用。綜上，結合青少年實際情況，以提升排球訓練效果為目的，構建適合的體能訓練方法體系，培養優質的排球人才，有助于我國排球項目快速發展。