田徑體能訓(xùn)練方法的思考

馮曉帥

隨著我國(guó)教學(xué)改革的開展，學(xué)生的身體素質(zhì)逐漸得到了重視，具備運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)和潛能的學(xué)生在學(xué)校就能進(jìn)行培養(yǎng)，教練通過制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，可以使學(xué)生充分發(fā)揮自身潛力。本文將分析田徑體能訓(xùn)練的方法和策略，明確教練在體能訓(xùn)練中充當(dāng)?shù)慕巧约叭绾卧趲椭鷮W(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)兼顧學(xué)業(yè)，希望能對(duì)相關(guān)研究起到一定的借鑒作用。

當(dāng)前我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的來源主要是通過對(duì)具備一定潛力的學(xué)生進(jìn)行選拔，學(xué)生的年齡較小，在訓(xùn)練中很容易感到枯燥乏味，這就要求教練對(duì)田徑訓(xùn)練的方法和策略進(jìn)行不斷調(diào)整，并創(chuàng)新訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中能充分感受田徑運(yùn)動(dòng)的魅力，進(jìn)而更好地投入田徑訓(xùn)練中。

1田徑體能訓(xùn)練的方法

1.1速度的訓(xùn)練方法

在速度訓(xùn)練中，教練主要通過反應(yīng)、動(dòng)作和移動(dòng)三方面對(duì)學(xué)生的速度情況進(jìn)行判斷，以便更好地掌握學(xué)生的具體速度和綜合素質(zhì)，因此，學(xué)生在訓(xùn)練過程中也應(yīng)按照這三方面進(jìn)行訓(xùn)練，例如反應(yīng)速度可通過加速折返跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練，通過加速折返跑不僅能讓教練對(duì)學(xué)生的跑速有基本的了解，而且在轉(zhuǎn)彎和折返的過程中需要學(xué)生通過自身強(qiáng)大的力量將方向轉(zhuǎn)過來，因此，通過加速折返跑的訓(xùn)練能讓學(xué)生在跑步過程中不斷提升自己的速度，同時(shí)還能提高學(xué)生的核心力量，強(qiáng)大的核心力量能使學(xué)生更好地控制自己的身體。此外，也可通過緊急啟停的方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練，這是由于在緊急啟停的整個(gè)環(huán)節(jié)中，學(xué)生是從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)行加速，學(xué)生對(duì)信號(hào)的反應(yīng)速度很大程度上會(huì)影響學(xué)生動(dòng)作的反應(yīng)速度，所以能達(dá)到訓(xùn)練學(xué)生反應(yīng)速度的目的。

1.2耐力的訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，在訓(xùn)練中，如果采用長(zhǎng)跑的方式則屬于一般耐力訓(xùn)練，其主要目的是鍛煉學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中的耐力。單純的跑步活動(dòng)比較枯燥單一，因此在訓(xùn)練過程中可以對(duì)此進(jìn)行創(chuàng)新，例如在訓(xùn)練中可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行山地跑或到公園進(jìn)行跑步訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠根據(jù)地形來合理分配自身體力，尤其是在面對(duì)頻繁的上下坡時(shí)，學(xué)生的體力消耗較快，這時(shí)對(duì)體力的分配就顯得尤為重要。此外，在訓(xùn)練中還可添加一些抗阻練習(xí)來提升學(xué)生的身體耐力，這是專項(xiàng)訓(xùn)練的一部分，而且學(xué)生在訓(xùn)練的過程中還要克服各種阻礙，例如學(xué)生自身的重量因人而異，因此在訓(xùn)練中不同的學(xué)生需要克服的困難也不同。

1.3靈敏性的訓(xùn)練方法

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)立足于技術(shù)，結(jié)合多種訓(xùn)練方式達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員靈敏度的目標(biāo)，例如變速跑、高抬腿、閃躲練習(xí)等，能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中充分提升自身的靈敏度，進(jìn)而使他們?cè)诒荣愔心芨玫匕l(fā)揮。

首先，在靈敏性訓(xùn)練中，教練可通過變速跑或改變方向等方式來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肌肉強(qiáng)度、靈敏度和反應(yīng)力，由于在跑步過程中運(yùn)動(dòng)員的速度較快，對(duì)自身肌肉的控制力相對(duì)而言不是很強(qiáng)，除了能鍛煉運(yùn)動(dòng)員的靈敏度以外，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制程度。

其次，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可以將多種練習(xí)方式融會(huì)貫通，例如將綜合變向跑與十字變向跑進(jìn)行結(jié)合，可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和靈敏性;或在訓(xùn)練中將變向游戲和訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，不僅能使運(yùn)動(dòng)員以輕松愉快的方式進(jìn)行訓(xùn)練，還能通過放松游戲的方式達(dá)到訓(xùn)練目的。尤其對(duì)于學(xué)生而言，對(duì)訓(xùn)練方式進(jìn)行創(chuàng)新可以充分激發(fā)學(xué)生的興趣，進(jìn)而提高訓(xùn)練效果。

最后，教練要想提高學(xué)生的靈敏度，一定要對(duì)學(xué)生的基礎(chǔ)體能進(jìn)行訓(xùn)練。提升學(xué)生的基礎(chǔ)體能上限，才能讓學(xué)生在比賽中取得更好的成績(jī)，例如在訓(xùn)練中可通過高抬腿和收腹跳等方式增加學(xué)生的基礎(chǔ)體能，當(dāng)基礎(chǔ)體能得到提升后，再適當(dāng)?shù)貙?duì)雙手雙腳的擺動(dòng)速度和幅度提高要求，進(jìn)而逐漸提升學(xué)生的靈敏度。

1.4柔韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員能在訓(xùn)練中更好地保證自己的安全，減少運(yùn)動(dòng)損傷，所以在田徑訓(xùn)練中還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練，而在訓(xùn)練前需要明確柔韌性訓(xùn)練的分類，并因材施教，為不同的運(yùn)動(dòng)員制訂適合他們自身的訓(xùn)練方案和訓(xùn)練計(jì)劃。

身體的柔韌性訓(xùn)練分為動(dòng)力拉伸和靜力拉伸，動(dòng)力拉伸是指在訓(xùn)練的過程中通過大量重復(fù)的動(dòng)作達(dá)到對(duì)軟組織進(jìn)行拉伸的目的，在一定程度上能夠延長(zhǎng)軟組織的長(zhǎng)度，并通過重復(fù)多次的訓(xùn)練或有節(jié)奏的訓(xùn)練形成肌肉記憶，達(dá)到保護(hù)身體刺激肌肉的目的，同時(shí)也能對(duì)軟組織進(jìn)行拉伸。

靜力拉伸與動(dòng)力拉伸不同，靜力拉伸在做出規(guī)定動(dòng)作后需要保持一段時(shí)間，讓軟組織更好地適應(yīng)肌肉長(zhǎng)度，并對(duì)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度形成記憶，而且軟組織在靜力拉伸的過程中是由拉長(zhǎng)逐漸轉(zhuǎn)化為穩(wěn)定狀態(tài)，所以在后續(xù)的拉伸訓(xùn)練中，軟組織也能有更大的提升空間。

但在進(jìn)行具體的柔韌性訓(xùn)練時(shí)需要將動(dòng)力拉伸和靜力拉伸進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，使軟組織在這一過程中得到不斷強(qiáng)化，更好地保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康，最終減少運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的競(jìng)技傷和訓(xùn)練傷。

2田徑體能訓(xùn)練的策略

2.1注重訓(xùn)練項(xiàng)目的側(cè)重點(diǎn)

學(xué)校運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的同時(shí)仍要完成學(xué)業(yè)，所以在平時(shí)訓(xùn)練中就要對(duì)相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行選擇和調(diào)整，在保證完成學(xué)業(yè)的前提下進(jìn)行訓(xùn)練，而且不同的項(xiàng)目收到的訓(xùn)練效果不同，所耗費(fèi)的時(shí)間和精力也不同。為了能在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)使效果最大化，就需要教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中的薄弱之處進(jìn)行有所側(cè)重的訓(xùn)練。

教練在制訂訓(xùn)練方案時(shí)，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行綜合考量，然后根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，充分考慮對(duì)體能訓(xùn)練產(chǎn)生較大影響的因素，例如在訓(xùn)練中可適當(dāng)增加基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。此外，田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度和爆發(fā)力素質(zhì)要求較高，這就需要運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中適當(dāng)增加這類訓(xùn)練的比重。

2.2注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性

教練在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)還要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，肌肉在運(yùn)動(dòng)后也需要放松，超負(fù)荷的訓(xùn)練極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重影響了學(xué)生未來的職業(yè)生涯和發(fā)展規(guī)劃，而且超負(fù)荷的訓(xùn)練還會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生嚴(yán)重的逆反心理，導(dǎo)致學(xué)生抗拒訓(xùn)練，反而得不償失。因此在田徑訓(xùn)練的過程中，教練一定要制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，并使用切實(shí)有效的訓(xùn)練手段，使學(xué)生在訓(xùn)練中更好地提高身體素質(zhì)。

2.3保持訓(xùn)練方法的多樣性

運(yùn)動(dòng)員在田徑訓(xùn)練中除了進(jìn)行基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練外，還要關(guān)注其他方面的訓(xùn)練，例如在平時(shí)的訓(xùn)練中除了基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練外，還應(yīng)對(duì)靈敏度、爆發(fā)力、反應(yīng)速度等素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，使他們能在比賽中取得更加優(yōu)異的成績(jī)。

此外，在訓(xùn)練時(shí)還可采取多種訓(xùn)練方式并行的方法進(jìn)行訓(xùn)練，例如先進(jìn)行一公里的耐力跑步熱身訓(xùn)練，再進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)和折返跑，并在立定跳遠(yuǎn)和折返跑訓(xùn)練中間增加一些趣味游戲，讓學(xué)生在放松的同時(shí)還能完成訓(xùn)練任務(wù)，張弛有度才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

2.4加強(qiáng)體能訓(xùn)練的趣味性

體育運(yùn)動(dòng)是殘酷的，運(yùn)動(dòng)員承受的精神壓力和心理壓力遠(yuǎn)大于常人，因此教練可在田徑訓(xùn)練中融入一些輕松有趣的體能訓(xùn)練方式，放松運(yùn)動(dòng)員的身心，緩解精神壓力，進(jìn)而使他們從緊張的比賽環(huán)境中抽離出來，更好地投入接下來的訓(xùn)練中。

此外，教練還要?jiǎng)?chuàng)新體能訓(xùn)練方式，不僅能減少重復(fù)單一的運(yùn)動(dòng)方式給運(yùn)動(dòng)員帶來的疲憊感和枯燥感，還能使他們充分感受到田徑運(yùn)動(dòng)的魅力。例如在田徑訓(xùn)練中可通過攀巖來進(jìn)行體能訓(xùn)練，不僅能激發(fā)學(xué)生興趣，也能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，而且攀巖還能很好地鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡能力以及面對(duì)困難時(shí)的應(yīng)變能力。總之，多元化的訓(xùn)練方式，能讓運(yùn)動(dòng)員感受到訓(xùn)練的快樂，從而更好地投入訓(xùn)練中，保質(zhì)保量地完成訓(xùn)練任務(wù)，全面提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

3結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)員要想在田徑比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，就要進(jìn)行日復(fù)一日的體能訓(xùn)練，這樣才能不斷提高身體素質(zhì)，但對(duì)于學(xué)生運(yùn)動(dòng)員而言，年齡較小，對(duì)許多問題和現(xiàn)狀的認(rèn)識(shí)不足，這時(shí)教練就要對(duì)他們進(jìn)行積極的引導(dǎo)，幫助他們緩解身心壓力，使他們?cè)诒荣愔心軌虺浞职l(fā)揮自身實(shí)力，為摘得桂冠做準(zhǔn)備。